2éme semaine

semaine 2 - objectif
Bouger un tout petit peu plus !
Bonjour laetitia,
C’est avec entrain et motivation que nous allons aborder lundi notre deuxième semaine et faire ensemble un nouveau petit pas dans la bonne direction : celle de la forme, de la santé et du poids dont vous rêvez.

L’objectif que nous allons tenir ensemble est tout aussi simple que celui de la semaine passée. Il tient en deux mots tout simples : bougez plus ! Beaucoup de programmes d’amincissement se focalisent sur le régime alimentaire ou la taille des portions et négligent complètement cet aspect primordial qu’est la dépense physique.

Mais, c’est une évidence qu’il convient de rappeler : pour perdre du poids, il faut que la quantité de calories dépensées dans la journée soit supérieure à la quantité de calories absorbées. A partir de là, il est logique de conclure que si l’on s’attaque simultanément aux deux aspects de la question (moins de calories absorbées et plus de calories brûlées), les résultats seront forcément au rendez-vous.

6 avantages immédiats

En remuant votre corps un peu plus que d’habitude, vous allez :

Dépenser plus d’énergie, c’est évident mais ça vaut la peine de le répéter !
Développer vos muscles (donc votre métabolisme) et réduire votre taux de masse graisseuse,
Éliminer davantage de toxines (via la sudation notamment).

Et d’autres avantages moins visibles vont en découler automatiquement. Vous allez :

Réduire votre niveau de stress et vos risques de problèmes cardio-vasculaires,
Augmenter votre niveau d'énergie et vos capacités de travail,
Enfin, et c’est tout sauf négligeable, améliorer l'image que vous avez de vous-même.

C’est tout bénéfice ! Et sur le plan pratique, qu’est ce que cela signifie de bouger plus ?

En fait, ça n’est pas compliqué du tout. Pour commencer à prendre de bonnes habitudes, nous allons commencer par le plus simple, c'est-à-dire un peu de marche à pied. Pas de séances de torture à la gym, de kilomètres à vélo ou de longueurs de bassin à la piscine. Non, ce qui compte pour notre objectif, c’est d’abord d’en faire "plus" que d'habitude.

Dans le cadre de notre programme, l’exercice physique va pouvoir jouer deux rôles :
Si, d’ordinaire, vous bougez peu, la marche régulière va vous permettre de stabiliser votre poids, c'est-à-dire de ne pas reprendre les kilos que vous perdez.
Si, en revanche, vous bougez beaucoup, elle agira comme un accélérateur de perte de poids.

Donc, en fonction de votre agenda et des efforts auxquels vous consentez, les effets seront plus ou moins rapides. Cela dépend de vous. Tous les médecins sont d’accord (vérifiez auprès du vôtre !), le minimum "syndical", c’est 30 minutes de marche chaque jour. Cela va donc devenir notre "petit pas" de la semaine prochaine, au propre comme au figuré.

Maintenant si vous vous dites, que vous n’avez pas une demi-heure par jour à consacrer à cette activité essentielle, nous allons vous prouver le contraire dès lundi… Alors ne manquez pas le rendez-vous, tout le monde vous attend.

Ca va marcher pour vous !

Bonne semaine laetitia !
La meilleure façon de marcher, c’est encore la nôtre ! Cette semaine, notre premier petit pas consiste à trouver dans chacune de vos journées non pas une heure, non pas 45 minutes mais simplement une demi heure pour marcher. Et tout le monde peut le faire, mis à part les personnes souffrant d’un handicap lourd.

En effet, lorsqu’on y réfléchit, on se rend compte que marcher est l’une des activités les mieux "partagées" sur la planète. Elle est quasi-vitale et vient se classer immédiatement après le fait de boire, de manger, de respirer et de dormir. Alors parce que nous pouvons le faire, nous allons le faire !



Marche santé et marche forcée

Nous marchons dès que nous quittons notre lit le matin. Mais bien sûr les petits déplacements (la marche forcée) entre la cuisine et le salon au domicile familial ou les aller-retour entre votre poste de travail et les toilettes au bureau ne doivent pas s'inscrire dans votre demi heure de marche quotidienne. Pas plus d’ailleurs que vos parcours dans les rayons des supermarchés...

En revanche, cela va compter dans votre quota d’activités physiques si :

Vous allez acheter votre bouteille d’eau minérale à l’épicerie en marchant plutôt qu’en voiture ;

Vous montez quatre étages par l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur ;

Vous décidez de sortir les poubelles chaque jour plutôt que deux fois par semaine,

Vous prenez l’habitude de vous lever de votre chaise et de marcher dès que vous recevez un appel sur votre mobile.
Cette liste n'est évidemment pas exhaustive...

Ce qui va faire la différence, ce sont les nouvelles opportunités que vous saisissez pour bouger davantage... Ce que nous appelons "la marche santé" par opposition à la marche forcée.


Deux armes absolues pour marcher plus !

Maintenant, si vous souhaitez relever un défi encore plus ambitieux, voici deux armes absolues pour marcher tous les jours au grand air et sans pratiquement s’en rendre compte. Mais attention, elles requièrent des engagements à long terme de votre part.

Et si vous adoptiez un compagnon à quatre pattes ? Outre le plaisir que procure la compagnie d’un chien, s’en occuper et aller le promener tous les jours sont des garanties absolues de dépenses physiques.

Si cela est impossible ou vous paraît trop contraignant, le jardinage - en particulier le fait de s’occuper d’un potager ou d'un jardin de fleurs - est une assurance de marcher chaque jour. Vous serez surpris du nombre de pas que vous ferez chaque jour si vous décidez de planter des salades ou des carottes.

En conclusion, si vous n’avez pas le temps de marcher, c’est finalement assez facile de le trouver. Et si vous n’avez pas d’opportunités de le faire, il suffit de les créer. Comme vous le savez, votre santé et votre ligne sont des priorités.

A demain pour apprendre à choisir les chaussures de sport qui vont vous donner envie de marcher !

semaine 2 - mardi
Trouver chaussure à son pied

Bonjour laetitia,
Ce n'est pas uniquement une question de mode ou de look. Vos pieds qui vous supportent chaque jour ont le droit au respect et à toute l'attention que vous pouvez leur apporter. Pour l'exercice bien sûr, mais aussi dans la vie quotidienne lorsque vous vous tenez debout ou vous déplacez, quand vous grimpez des escaliers ou portez des objets, etc.



Si vous négligez l'aspect confort, vos sessions de sport et de marche à pied deviendront des séances de torture et vous n'aurez bientôt qu'une hâte : abandonner rapidement ces efforts pénibles et douloureux pour laisser guérir vos ampoules et autres cors aux pieds.



Choisir la bonne paire


Choisir les bonnes chaussures de sport - même si elles paraissent un peu chères au départ - constitue donc une assurance supplémentaire d'atteindre votre objectif. C’est bien ce que vous cherchez...



Voici 8 bons conseils pour trouver chaussure à son pied :


Essayez les chaussures qui vous plaisent à la fin de votre après-midi de shopping, c'est-à-dire après au moins une heure de marche, vos pieds seront fatigués et donc un peu gonflés.

Gardez un espace d'un centimètre entre l'extrémité de vos orteils et le bout de la chaussure.

Choisissez des chaussures légères à la semelle assez souple : vous devez pouvoir les tordre un peu quand vous les saisissez aux extrémités.

Préférez des chaussures bien ventilées, notamment sur le dessus, pour laisser respirer vos pieds.

Vérifiez qu'elles n'ont pas de coutures intérieures car, à moyen ou long terme, cela peut vous blesser.

Essayez vos chaussures en portant le type de chaussettes que vous portez habituellement.

Marchez dans le magasin et faites des mouvements, vos pieds ne doivent pas glisser latéralement ou d'avant en arrière.

Enfin, remplacez vos chaussures au moins une fois par an - la majorité d'entre elles sont faites pour durer environ 500 Km.


Par ailleurs, en fonction des caractéristiques de vos pieds, vous devez peut-être prévoir quelques spécificités au niveau de vos chaussures. Si vous avez ce qu'on appelle les pieds plats, c'est à dire la voûte plantaire affaissée (vos talons sont généralement usés vers l'intérieur), achetez des chaussures ET des semelles spéciales qui vont reformer cette voûte plantaire.



Et si vous avez, au contraire, les pieds creux, c'est à dire la voûte plantaire arquée (vos talons sont généralement usés vers l'extérieur), préférez des chaussures à talon assez haut et renforcé.



Voilà, vous avez trouvé votre bonheur, alors ça va marcher pour vous

semaine 2 - mercredi
Un soda ? Surtout pas !

Bonjour laetitia,
Cela se produit fréquemment : certaines personnes en surpoids réussissent à perdre plusieurs kilos (parfois 4 ou 5 kilos sur une brève période) en ne modifiant qu'un seul élément de leur comportement alimentaire... Elles ne suivent pas un régime restrictif. Elles n'augmentent pas subitement l'intensité de leur entraînement physique. Mais alors que font-elles au juste ? Elles remplacent tout simplement le soda par l'eau.



Les dégâts des sodas

Il y a en effet des indices très sérieux pour relier la consommation de soda et de jus de fruit concentré au gain de poids voire même à l'obésité.

Aux États-Unis, à l'université de Harvard, une étude à grande échelle menée sur 50 000 femmes volontaires a ainsi mis en évidence les risques liés à ces boissons gazeuses tellement populaires. Les femmes dont la consommation est passée d'un soda par semaine à un soda par jour (ou plus) ont gagné une moyenne de 4,5 kilos pendant la durée de l'étude (4 ans).

Les dangers des sodas pour la santé ont été montrés depuis plusieurs années. A haute dose (plusieurs verres par jour -, ils augmentent les risques de diabète, ils provoquent des caries dentaires, ils peuvent déclencher des reflux d'acide au niveau du système digestif, etc.


Un petit pas qui va payer

Votre second petit pas de la semaine (après la marche à pied) va donc consister à bannir le soda et les jus de fruits industriels de votre diète. Vous allez tenter de les remplacer par l'eau ou l'un des substituts acceptables que nous avons vus la semaine passée (thé vert ou eau aromatisée). Si vous souhaitez garder un petit moment de plaisir de temps en temps, sachez qu'une consommation occasionnelle de soda (un verre par semaine ou moins) ne portera pas préjudice à vos efforts pour mincir. A partir du moment où vous buvez de l'eau le reste du temps, bien entendu.

Et si cette interdiction de soda vous est absolument insupportable ou que vous avez un besoin physique de ce goût sucré dans vos boissons, préférez la limonade et le thé glacé. Ils contiennent beaucoup moins de sucre et de caféine donc ce sera déjà un progrès sensible.

Et si vous ne buvez pas du tout de soda ni de jus de fruit actuellement, soyez ravie de constater que ce second petit pas de la semaine est d'ores et déjà accompli ! Alors félicitations...

semaine 2 - jeudi
4 erreurs à éviter quand vous marchez

Bonjour laetitia,
Et bien ça y est, bravo, vous marchez tous les jours quelques dizaines de minutes ! Et cette dépense physique vous fait le plus grand bien sur le plan de la santé, de la forme et de la ligne.

Alors pour que vos efforts paient de plus en plus, voici quatre erreurs typiques que les marcheuses débutantes ont tendance à commettre. Pas vous bien sûr... on ne sait jamais.

1. Il ne faut pas marcher la tête orientée vers le bas


Cela peut vous causer des douleurs musculaires au niveau du cou, du dos et des épaules.

Il convient donc de redresser le dos, de relever le menton et de regarder loin devant soi.

2. Il ne faut pas allonger le pas pour accélérer

Souvent, lorsque l'apprentie marcheuse cherche à accélérer, elle a tendance à vouloir faire des pas de plus en plus grands. Elle cherche à déposer son pied le plus loin possible devant elle.

La bonne solution est ailleurs... Mieux vaut faire des pas moins allongés mais plus rapides.

C'est le pied de derrière qui doit donner l'impulsion, votre marche sera plus rapide mais aussi plus régulière.

3. Il ne faut pas garder les bras le long du corps

Ne gardez pas les bras le long du corps lorsque vous marchez: pliez les coudes et gardez-les près des côtes pour éviter des mouvements trop amples.

Vos bras vont se balancer naturellement et permettre d'augmenter à la fois la puissance, la vitesse et l'équilibre du mouvement.

Autre point : lorsqu'elles remontent pendant la marche, vos mains ne doivent jamais dépasser le niveau de votre poitrine.

4. Il ne faut pas laisser les autres muscles se reposer

Quand vous marchez, ce sont bien entendu les muscles des jambes - cuisses, fessiers, mollets - et des bras qui sont sollicités.

Mais la marche peut devenir une discipline très complète. Si, par exemple, vous durcissez vos abdominaux pendant que vous marchez, ce travail de contraction va les rendre plus fermes en quelques semaines.

Vous allez donc gagner en tonicité et développer votre métabolisme. C'est tout bénéfice!

Ne l'oubliez pas, tous ces conseils d'initiées n'ont qu'une raison d'être : tirer le maximum de profit de votre marche quotidienne. Allez, bonne route !