16 eme semaine

Vaincre le stress qui fait manger

Les recherches tendent à le prouver, le stress a une influence négative sur le comportement alimentaire. On mange pour oublier ses soucis ou se calmer les nerfs et conséquence évidente : on a du mal à maintenir son poids de forme ou pire, on (re)prend des kilos. Il y a un rapport évident entre stress et gain de poids : sous l'effet du stress, les gens ont tendance à abandonner les bonnes habitudes alimentaires qui les ont fait maigrir...



La faute au stress

Plus les émotions négatives sont importantes (stress, angoisse, colère, fatigue…) et plus on a tendance à se réconforter en attaquant une barre de chocolat ou en grignotant des biscuits.

Une étude sur la consommation émotive de nourriture menée à l’Université de Washington pendant 12 jours a bien mis en lumière le phénomène. Il s’agissait pour les participantes de décrire leurs émotions au moment de manger puis d’évaluer la taille des portions absorbées. Conclusion : les femmes en surpoids semblent plus émotives et plus susceptibles de manger entre les repas que les femmes dont l’IMC est dans la norme recommandée (entre 18,5 et 25).


Que faire en cas de crise ?

Parlez à une amie ou passez du temps sur notre forum
Nous sommes toutes semblables : nous connaissons toutes une personne dont la compagnie ou même la voix a la propriété de nous booster en quelques minutes. N'hésitez pas, faites lui un petit coucou ou passez lui un coup de fil rapide même si vous la dérangez. Après tout, c'est vrai ça, sinon à quoi serviraient les amies ? Il
y a aussi toutes vos amies sur les blogs, dans les groupes et le forum. 100 000 oreilles à votre écoute !

Sortez faire une promenade ou un peu de sport
L’important c’est de prendre l’air et d’éviter de ressasser les raisons à l’origine de la crise de stress.
Alors sortez, promenez le chien, rendez visite à une amie ou faites un peu de shopping et vous ne penserez même pas à grignoter. Par ailleurs, le meilleur moyen d'évacuer son stress est de faire du sport, du vélo, un peu de natation ou quelques exercices physiques (la corde à sauter peut être d’un grand secours). Vous serez tellement concentrée sur vos efforts que le stress s'évaporera.

Faites une sieste ou un exercice de respiration
Si vous disposez de temps, vous pouvez vous assoupir 20 minutes car le sommeil, même léger et bref, est le meilleur "réparateur" qui soit, tant sur le plan physique que mental. Sinon, faites une série de respirations profondes : allongée sur le dos, posez une main sur votre ventre et gonflez-le en inspirant par le nez. Rejetez ensuite l'air en soufflant fort. Vous verrez comme vous vous sentirez bien. Et si le cœur vous en dit, essayez le yoga, de la relaxation, du tai chi, … Il y a mille et une façons de gérer ses tensions et forcément une qui vous conviendra.

Faites le plein de snacks santé
Manger des snacks pour répondre au stress n'est certainement pas une bonne chose ! Toutefois, si vous ne pouvez pas faire autrement, mieux vaut vous réserver la possibilité de grignoter des aliments "santé" (bonne valeur nutritive et faible en calories). L'idée est donc de stocker en permanence des vrais produits malins dans le réfrigérateur pour parer à toute éventualité : des bâtonnets de carotte et de céleri, des petits cubes de concombre, de pomme et de banane, des brocolis et même des champignons de Paris. Essayez, vous serez surprise !

semaine 16 - lundi
Best of : Ca va marcher pour vous !

Bonne semaine laetitia !
La meilleure façon de marcher, c’est encore la nôtre ! Cette semaine, notre petit pas consiste à trouver dans chacune de vos journées non pas une heure, non pas 45 minutes mais simplement une demi heure pour marcher. Et tout le monde peut le faire, mis à part les personnes souffrant d’un handicap lourd.

En effet, lorsqu’on y réfléchit, on se rend compte que marcher est l’une des capacités humaines les mieux "partagées" sur la planète. Elle est quasi-vitale et vient se classer immédiatement après le fait de boire, de manger, de respirer et de dormir. Alors parce que nous pouvons le faire, nous allons le faire !



Marche santé et marche forcée

Nous marchons dès que nous quittons notre lit le matin. Mais bien sûr les petits déplacements (la marche forcée) entre la cuisine et le salon au domicile familial ou les aller-retour entre votre poste de travail et les toilettes au bureau ne doivent pas s'inscrire dans votre demi heure de marche quotidienne. Pas plus d’ailleurs que vos parcours dans les rayons des supermarchés...

En revanche, cela va compter dans votre quota d’activités physiques si :

Vous allez acheter votre bouteille d’eau minérale à l’épicerie en marchant plutôt qu’en voiture ;

Vous montez quatre étages par l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur ;

Vous décidez de sortir les poubelles chaque jour plutôt que deux fois par semaine,

Vous prenez l’habitude de vous lever de votre chaise et de marcher en rond dès que vous recevez un appel sur votre mobile.
Cette liste n'est évidemment pas exhaustive...

Ce qui va faire la différence, ce sont les nouvelles opportunités que vous saisissez pour bouger davantage... Ce que nous appelons "la marche santé" par opposition à la marche forcée.


Deux armes absolues pour marcher plus !

Maintenant, si vous souhaitez relever un défi encore plus ambitieux, voici deux armes absolues pour marcher tous les jours au grand air et sans pratiquement s’en rendre compte. Mais attention, elles requièrent des engagements à long terme de votre part.

Et si vous adoptiez un compagnon à quatre pattes ? Outre le plaisir que procure la compagnie d’un chien, s’en occuper et aller le promener tous les jours sont des garanties absolues de dépenses physiques.

Si cela est impossible ou si cela vous paraît trop contraignant, le jardinage - en particulier le fait de s’occuper d’un potager ou d'un jardin de fleurs - est une assurance de marcher chaque jour. Vous serez surpris du nombre de pas que vous ferez chaque jour si vous décidez de planter des salades ou des tulipes.

En conclusion, si vous n’avez pas le temps de marcher, c’est finalement assez facile de le trouver. Et si vous n’avez pas d’opportunités de le faire, il suffit de les créer. Comme vous le savez, votre santé et votre ligne sont des priorités.

semaine 16 - mardi
Best of : 10 snacks malins pour tous les jours

Grignoter léger : c’est possible ! Nous vous proposons donc aujourd’hui une sélection de coupe-faims aussi nourrissants que sains pour votre ligne. Pour que la pause quatre heures ne soit plus votre culpabilité quotidienne !



10 snacks qui vont respecter votre régime


Commençons par le snack idéal : les fruits frais. On peut les consommer en toute saison, à tout moment de la journée, sans compromettre son régime et même améliorer sa santé grâce à eux. Sachez qu’une pomme n’apporte que 65 kcal et deux clémentines 45 kcal. Rappelez-vous que dès la première semaine de notre programme ensemble (le deuxième jour), nous vous avons révélé nos 8 fruits préférés pour vous : faites votre choix !

Les fruits secs (pommes, pruneaux, figues, abricots et bien sûr les célèbres raisins secs !) réunissent sous un faible volume tous les principes nutritifs du fruit frais.

Pour éviter la monotonie, vous pouvez alterner votre consommation de fruits avec des produits laitiers tels que les yaourts natures (58 Kcal, à condition de ne pas y ajouter du sucre) et fromages blancs 0 % (environ 45 kcal sans sucre).

Plutôt que des cacahuètes ou des chips, pensez à préparer, pour vos soirées télé ou vos apéritifs, un "snack crudités" : tomates cerises, fines tranches de carottes, céleris, concombres ou même choux-fleurs (le cœur…). Pour les parfumer, une petite ciboulette préparée avec de la crème fraîche allégée fera bien l’affaire.

Autre astuce, les fines tranches de pommes croustillantes, cuites et dorées au four, avec moins de 3 % de matières grasses. Ca se trouve tout prêt en supermarché et c’est succulent…

De même, plutôt que des barres chocolatées ou des biscuits purs beurre, préférez les barres de céréales aux différents fruits (pomme, fruits rouges, banane, le choix est très large). Attention cependant : certaines barres de céréales, notamment celles pour les adolescents (type Frosties ou Smacks) sont trop sucrées !

N’hésitez pas non plus à essayer les biscuits aux céréales avec très peu de calories (75 kcal en moyenne) ; leur consistance un peu lourde permet de limiter les tentations. Les produits Gerber sont souvent cités en exemple.

Le chocolat peut aussi être un atout du grignotage malin : encore faut il choisir soit une formule minceur chocolatée telle que celle proposée dans les pharmacies (mélange composé de gomme guar, de fibres et de fructo-oligosaccharides (FOS) qui apportent une sensation de satiété) soit un chocolat noir à 70% de cacao, un peu moins calorique que le chocolat au lait.

Toujours dans les pharmacies, vous pouvez trouver des modérateurs d’appétit : ceux proposés par Mincilia se présentent comme des bonbons au citron et sont très riches en fibres. Ils permettent d’agréablement couper la faim. Nous vous proposons d’essayer car les réactions des consommateurs sont positives.

Enfin, n’oubliez que l’eau, le thé et les jus de fruits nature (riche en vitamines) peuvent aussi être très efficaces pour contrer une faim subite. Buvez un grand verre d’eau quand vous avez une petite faim et vous constaterez une fois sur deux, que la sensation disparaît.

semaine 16 - mercredi
Best of : Bien manger, c'est prendre son temps

Pour les nutritionnistes, la vitesse à laquelle on mange a une incidence directe sur le tour de taille. Plus un individu avale sa nourriture rapidement, plus il risque de souffrir d'embonpoint. La sensation de satiété n’apparaît pas, en effet, immédiatement après l’ingestion des aliments mais environ un quart d'heure plus tard. Si l'on mange trop vite, on a pas le temps d’écouter le message de son corps lorsqu’il a fait le plein. Résultat : on risque de manger au-delà de ses besoins.
Manger trop vite ne permet pas non plus de faire la différence entre la faim réelle et la sensation de faim provoquée par des émotions ou du stress. Prendre son temps permet d’y voir un peu plus clair.



Les règles du bien manger

Bien manger, c’est d’abord faire attention à son environnement et se placer dans de bonnes conditions :


Evitez tout d’abord les lieux trop bruyants, facteurs de stress.

Accordez-vous suffisamment de temps pour le repas.

Prenez quelques moments avant de passer à table pour vous détendre : faites par exemple le tour du pâté de maisons (c'est bon pour la ligne!) ou passez un coup de téléphone à un ami. Quelques grandes respirations peuvent suffire.

Une fois à table, sachez apprécier le moment présent :


Ne vous précipitez pas sur le plat mais prenez le temps.

Entre chaque bouchée, reposez votre fourchette sur l’assiette.

Mâchez suffisamment de fois (au minimum 7 mastications).

Notez avec attention les sensations que vous ressentez : goût des aliments,chaleur, texture, odeur, couleur…

Après le repas, soyez également attentif à votre digestion !



Les règles du bien mâcher


La mastication est un phénomène qui fait appel aux muscles de votre mâchoire. Les aliments contenus dans la cavité bouche sont écrasés et déchiquetés par vos dents. Inutile de vous rappeler que votre alimentation dépend d’une hygiène bucco-dentaire entretenue chaque jour. Donc plus l'on mastique, moins on mange vite.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez donc faire attention à mastiquer lentement. Ainsi, vous mangerez moins en quantité et vous apprécierez davantage les saveurs et les arômes de votre plat !

A demain et d'ici là, n'oubliez pas : prenez votre temps !

semaine 16 - jeudi
Best of : Bientôt dans vos piscines...

Une multitude d'activités sportives et ludiques s'offrent à vous. Les grands clubs de sport, mais aussi de plus en plus de piscines municipales offrent des cours originaux. Aqua-fitness, Aqua-stretching, Aqua-relax, Aqua-biking... il y en a pour tous les goûts.



L’aqua-fitness : au travail les muscles !

Dynamique et tonique, cette méthode d'aquagym n'exige pas de mettre la tête sous l'eau, ni d'être un bon nageur. Elle permet d'acquérir une bonne condition physique, à raison d'une séance hebdo d'environ 45 minutes. Cependant, pour se modeler un corps de sirène, il faut pratiquer deux à trois fois par semaine pendant au moins six mois et sans... sécher les cours !

Au programme des réjouissances, il y a des échauffements dans l'eau, suivis d'une série d'exercices tels que le jogging, les ciseaux, des coups de pieds façon karaté, la pendule ou des sauts. Des exercices qui font absolument tout travailler !


L’aqua-stretching : fini les problèmes de dos !

Destiné à faire gagner en souplesse et en amplitude musculaire, mais aussi gymnastique corrective du dos, cette discipline est basée sur la détente, la respiration et le repos du corps. Pour chaque série d'exercices, il s'agit de contracter le muscle le plus longtemps possible, puis de l'étirer une fois chaud.

L'eau a pour effet de faciliter l'amplification du mouvement. Cette activité est recommandée pour les personnes souffrant du dos. C'est un excellent complément à la kiné rééducative.


L'aqua-relax : la zen attitude

Pratiqué dans une eau chauffée à environ 34° C, l'aqua-relax est un mélange de taï chi et de stretching. Il convient particulièrement aux femmes stressées et fatiguées en quête de détente absolue.

Le corps immergé dans la piscine, baignée d'une lumière tamisée et plongée dans le silence, on apprend à maîtriser son corps. A travers des enchaînements de mouvements issus de la gymnastique chinoise, que l'on fait lentement, sans aucune résistance, tout en douceur. On étire toutes les parties du corps. Résultat, on se sent l'esprit vidé, le corps relaxé, globalement revitalisé, plein d'énergie et prête à repartir !


L'aqua-biking : le new pédalo !

Pédaler dans l'eau permet d'effectuer un travail cardio-vasculaire et de stimuler en douceur les muscles des jambes et du tronc. L’aqua-biking est un enchaînement de simulations de côtes et de plats. Il convient parfaitement aux personnes souffrant de problèmes articulaires et musculaires. Et quitte à pédaler, autant s'immerger dans une eau tempérée aux vertus régénératrices !

En matière d'équipement, il vaut mieux prévoir des claquettes de piscine en plastique, pour plus de confort sur les pédales. De plus, on peut travailler avec un cardio-fréquencemètre pour contrôler son intensité cardiaque. Ça fait très pro !