11eme semaine

Ca ne manque pas de sel ?

Bonjour laetitia,
Vous l’utilisez comme assaisonnement mais sans le savoir vous en consommez aussi dans beaucoup d’autres aliments : c’est le sel ! Pourtant cet assaisonnement universel peut retarder votre perte de poids pendant un régime. Votre petit pas de la semaine sera donc de découvrir avec nous comment limiter l’usage de la salière…

Dans les sociétés occidentales, nous consommons chaque jour de 10 à 12 g de sel alors que l'apport journalier maximum conseillé est de 6 g et que les besoins réels de l'organisme sont de 3 g seulement. Alors, que se passe-t-il donc ?



Le sel : un ennemi…

Vous l’avez déjà entendu ces dernières années, le sel peut avoir de graves conséquences sur la santé, notamment à cause de l’hypertension qu’ il peut entrainer ou aggraver. Ce que vous ignoriez peut être, c’est qu’il peut aussi compromettre votre régime ! Et il est facile de comprendre pourquoi…

En hiver, quand il neige, les routes sont débloquées grâce au sable (certes) mais surtout au sel car le sodium a la propriété d’absorber l’eau. Il en va de même dans votre organisme ! Consommez trop de sel peut entraîner une rétention d’eau donc un poids plus important…
Retenez ces formules basiques : peu d'eau + beaucoup de sel = perte de poids difficile. Beaucoup d'eau + peu de sel = perte de poids facile !


…et aussi un ami

Mais attention à ne surtout pas arrêter complètement de consommer du sel car il est vital pour l'organisme ! Nous en avons besoin à raison de 3 g par jour pour les raisons suivantes :

Favoriser l’absorption des sucres par l’organisme,

Assimiler les éléments nutritifs,

Aider aux transmissions d’influx nerveux,

Déclencher de nombreuses réactions enzymatiques.

Le sel, présent dans certaines eaux minérales, est également utilisé à des fins thérapeutiques car il renforce l’action des cellules du système immunitaire et donc les défenses de notre organisme.

Hors de question donc de jeter votre salière et de rejeter définitivement le sel ! Il vous faut en revanche découvrir sa présence insoupçonnée dans de nombreux aliments et connaître les parades alimentaires qui permettent d’en limiter la consommation.

Voici donc l'agenda de nos sessions à venir. Vous le constaterez, la semaine prochaine ne manque pas de sel :

Lundi nous présenterons les aliments à éviter pour limiter votre consommation de sel,

Mardi nous vous présenterons des alternatives pour moins saler vos plats,

Mercredi, nous verrons quels sont les sels à choisir,

Jeudi, nous conclurons en proposant d’excellentes recettes sans sel.

Ce week-end, commencez déjà à limiter votre assaisonnement, surtout si, comme nous vous l’avons recommandé, vous vous êtes mise au sport !

semaine 11 - lundi
Le sel est partout

Pour commencer cette semaine consacrée à la façon de maîtriser sa consommation de sel, nous allons passer en revue les (nombreux !) aliments dont la richesse en sodium est excessive. Il vous appartiendra évidemment d’en limiter la consommation !



Les suspects habituels

Notre apport en sel vient en général à 80 % des préparations alimentaires industrielles, et seulement à 20 % de notre salière. Sans surprise, le sel se retrouve principalement dans des aliments déconseillés pendant les régimes comme :

Les biscuits apéritifs et les amuse-gueules,

La charcuterie : bacon, lard, jambon, lardons, divers pâtés et… les petits salés,

Certains fromages comme la feta ou ceux que l’on tartine comme le St-Moret et la Vache qui rit,

Les condiments comme le ketchup, la moutarde, la vinaigrette, les sauces barbecue ou asiatiques (Nuoc Mam).

Le sel étant un excellent conservateur, évitez également les plats prêts à réchauffer, les sauces prêtes à l’emploi, les soupes en sachet, les plats surgelés ou les viandes en conserve. Inutile de préciser que les sandwichs ou les frites achetées dans les fast-foods, eux aussi saturés de sels, sont à proscrire d’urgence.


Des complices imprévus

En matière de sodium, certains aliments considérés comme sains et recommandables dans le cadre d'un régime hypocalorique peuvent se révéler trop riches en sel. Il faut donc éviter d’en consommer tous les jours. Attention car parmi eux, on trouve d’excellents produits que nous recommandons chaudement pour perdre du poids :

Certains poissons (les sardines, le thon, le saumon, surtout s’il est fumé)

Les légumes marinés (comme la choucroute ou le jus de tomate), les cornichons à l’aneth, les olives, les betteraves au vinaigre…

L’eau gazéifiée et certaines eaux minérales.

Certains médicaments contiennent eux aussi du sel (le taux de sodium est bien sûr précisé sur les étiquettes). Parmi eux les comprimés effervescents (aspirine, efféralgan, etc.), certains laxatifs et antiacides (notamment le bicarbonate de soude). Pendant votre régime demandez donc à votre pharmacien de vous conseiller et de prendre le taux de sel en considération.


Les innocents

Soyez toutefois rassuré, il existe des aliments qui parviennent à concilier goût, pauvreté en sel et qualité nutritionnelle. Parmi eux, vous trouverez :

Les différentes huiles,

Des féculents comme les pâtes aux œufs cuites ou le riz complet,

Des fruits comme la banane, le pamplemousse ou la pomme,

Des légumes comme les courgettes.

Sachez aussi que des aliments moins courants comme la mirabelle, les champignons cuits ou le maïs doux sont eux aussi recommandés pour leur faible teneur en sel.

Dès demain, nous verrons que le sel n’est pas une fatalité dans l’alimentation. Il y a des moyens à la fois faciles et pratiques d’y échapper…

semaine 11 - mardi
Echapper au sel

Limiter sa consommation de sel sans manger des aliments fades n’est pas une impossible gageure. Il existe en effet plusieurs alternatives au sempiternel sodium. Si vous êtes curieuse, vous pourrez même découvrir des goûts exotiques et inattendus !

Quelques conseils de cuisson :


Choisissez les cuissons qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée...

Privilégiez certains légumes (chou, céleri...), poissons (lotte, maquereau...), viandes (agneau, boeuf...) qui ont une saveur suffisamment prononcée pour ne pas être salés.

Relevez vos volailles et poissons blancs d'une julienne ou fondue de légumes (poireaux, fenouil, etc.), d'une pointe d'huile d'olive, de jus de citron ou de vin blanc (l'alcool s'évapore à la cuisson).

Pour les pâtes, réalisez des sauces-maison à base de tomates fraîches ou surgelées.

Pour des aliments qui cuisent à l'eau, salez l'eau avant de les plonger. Ainsi, ils perdront moins de leurs composés aromatiques hydrosolubles.


Le délice des épices

Plusieurs condiments permettent de relever le goût des aliments sans danger pour votre régime. En les ajoutant à vos plats, vous oublierez que vous n’avez pas utilisé de sel.

Parmi les meilleurs candidats, on citera :

le paprika,

le basilic,

le thym,

le laurier,

l’ail,

la poudre d’oignons.

Vous pouvez préparer des mélanges d'assaisonnements sans sel à partir de ces herbes et épices. Elles ne contiennent pas de chlorure de sodium et ajoutent beaucoup de saveur aux aliments. Si vous êtes d’un tempérament aventureux en cuisine, n’hésitez pas non plus à tester la célèbre sauce chinoise monoglutamate (Vi-Sinh). Elle fait mieux ressortir le goût des produits eux-mêmes tels que la viande, le poisson, les légumes et peut avantageusement remplacer le sel.
D’autres condiments, comme la moutarde de régime, peuvent également faire l’affaire.


Un substitut à connaître

Le chlorure de potassium est un excellent substitut gustatif au sel et la différence entre les deux n'est pas facile à déceler. Il peut donc être un bon substitut au sel. Toutefois, lorsque l'on prend du chlorure de potassium, il faut rester vigilant et garder la main très légère. Le risque en cas d’abus serait de dépasser les apports recommandés… en chlore pour l’organisme. Ce n’est pas le but non plus !

Demain, nous aurons l’occasion de découvrir qu'il existe un certain nombre de différences insoupçonnées entre les sels disponibles sur le marché.

semaine 11 - mercredi
Passe-moi le sel ! Oui mais lequel ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le sel n’est pas une denrée uniforme : il se décline sous plusieurs formes, chacune ayant ses spécificités. Voici donc un petit tour d’horizon qui vous permettra de mieux connaître et donc de sélectionner l’or blanc.



Le sel sous toutes ses formes


Le sel de Guérande est célèbre depuis le Moyen-Age. Le roi Louis XIV n'acceptait à sa table que ce sel auquel il trouvait un subtil parfum de violette. A la différence des sels classiques, celui-ci est composé d'une grande diversité de sels minéraux et oligo-éléments qui lui donnent sa couleur grisée. Léger, humide et friable, il se dissout facilement.


Le sel de table est un sel à grain fin produit à partir du sel des mines. Dans les années 20, on a ajouté l'iode au sel de table afin de prévenir le goitre, une condition fréquente dans plusieurs régions d'Amérique du Nord où la teneur en iode des aliments locaux était faible. Aujourd'hui, la carence en iode est rare, mais on continue d'en enrichir le sel de table. Il contient 99% de chlorure de sodium.


Le sel de mer est produit par l'évaporation de l'eau de mer. Certains sels portent le nom de la mer d'où ils proviennent. Les chefs gourmets arrivent à faire la différence entre les variétés de sel de mer qui ont des qualités
distinctives. Ils donnent une saveur subtilement différente aux aliments. Le sel de mer non raffiné contient entre 95 et 98 % de chlorure de sodium et de 2 à 5 % de minéraux.


Le sel cacher est un sel de table qui ne contient aucun additif alimentaire et dont le grain est gros. Il est utilisé pour préparer la viande selon les traditions alimentaires juives.


Le sel de saumure est utilisé dans les marinades. Ce sel a un grain fin comme celui du sel de table, mais il ne contient pas d'iode ou d'agents antiagglomérants qui rendraient la saumure trouble.


Le sel gemme provient de sources souterraines. Dans la plupart des régions éloignées des étendues d'eau, le sel est transformé à partir du sel gemme que l'on récupère par forage (mines de sel).

Tous les sels mentionnés ci-dessus contiennent environ 2 300 mg de sodium par cuillerée à thé. Dans tous les cas, ces sels sont à consommer avec beaucoup de modération pendant votre régime !

Voilà, vous êtes devenue incollable sur le sel...

Tentée par un régime sans sel ?

Pour éviter que le sel ne vienne compromettre votre régime, voici un régime et des recettes sans sel. N’oubliez pas pour autant que ce condiment est indispensable à la vie ; sachez donc faire la part des choses et dégustez ces plats avec parcimonie !

D'emblée, l'on peut trouver trois bonnes raisons de tenter un régime sans sel, au moins pendant une semaine :


Réduire la tension artérielle et par extension votre niveau de stress (souvent responsable de problèmes alimentaires),

Vous encourager à faire du sport : en salant moins, l'eau que l'on boit est mieux absorbée, ce qui évite la déshydratation,

Vous aider à maigrir, tout simplement, en limitant les rétentions d'eau !


Les principes du régime sans sel

Le principe du régime sans sel large (ou régime désodé large) est de supprimer de l'alimentation tous les aliments les plus riches en sel à commencer par le chlorure de sodium (sel d'assaisonnement) afin d'obtenir un apport sodique généralement compris entre 1000 et 2000 mg par jour.

S'il s'agit d'un régime désodé strict, l'apport en sodium sera limité aux alentours de 350 mg par jour (ou moins si nécessaire), en faisant un choix parmi les aliments qui contiennent le moins de sodium pour ne pas dépasser le seuil maximal indiqué par le médecin.

Entre ces deux extrêmes se situe le régime désodé standard, tel qu'il est pratiqué à l'hôpital, apportant environ 600 mg de sodium par jour.

Voici maintenant deux recettes qui excluent complètement le sel de leur composition ! Elles sont extraites de la base des recettes minceur aujourdhui.com : cliquez sur les liens ci-dessous pour les découvrir :


Ketchup vert sans trempage, sans sel

Poulet à l'indienne

Ces recettes sont recommandées non seulement dans le cadre d’un régime sans sel mais aussi d’un régime tout court : profitez en !

La semaine prochaine, nous allons nous attaquer ensemble au grignotage qui a parfois tendance à ruiner nos efforts.