12 eme semaine

Le grignotage n'est pas une fatalité

Bonjour laetitia
Le grignotage est une tentation redoutable car en pignochant de-ci de-là, on croit pouvoir éviter la prise de poids. Grave erreur ! Les calories liées à nos péchés mignons peuvent rapidement s’accumuler…Votre petit pas de la semaine sera donc de maîtriser ce danger qui nous menace toutes.



Le supplice de Tantale

Ne vous y trompez pas : le grignotage reste une menace pour chacune d'entre nous ! Toute consommation mal contrôlée finit par avoir des conséquences quand on y cède régulièrement. Ainsi, on estime qu'avaler une barre chocolatée (Kinder, Twix, Mars, Lion, etc…), accessible dans n'importe quel distributeur, augmente vos apports énergétiques de 10% (300 Kcal au minimum) ! Quand à un verre de soda (Coca-Cola, Fanta, Ice Tea, etc…), il correspond à 6 morceaux de sucre, soit 110 Kcal…

Le plus dangereux avec cette tentation se situe dans son caractère convivial. Prenez la traditionnelle pause café au bureau qui transforme le lieu où la machine à café est installée en un véritable triangle des Bermudes pour une personne suivant un régime. On s'y partage allégrement boissons et petites friandises sucrées ! Toute la difficulté est donc de se contrôler (se retenir ?) sans tomber dans l'isolement.


Les ruses pour y résister

Mais rassurez-vous : il reste possible de manger entre les repas en limitant les dangers ; il existe en effet des alternatives telles que :

les barres de céréales (certaines, on verra lesquelles !),

les fruits (frais ou secs) et les légumes crus,

les jus qui peuvent en découler (mais avec modération quand même !)

les biscuits diététiques de type Gerber.

Ne tombez pas dans l'excès inverse. Deux carreaux de chocolat de temps en temps ne seront jamais fatals à votre programme. La vraie difficulté en définitive n’est pas tant le choix des aliments que l’adoption d’une discipline alimentaire qui sait rejeter le grignotage tout en reconnaissant par exemple l’intérêt d’un petit goûter ou d’un snack pendant l’après-midi. Se faire un petit plaisir une fois de temps en temps est infiniment plus réaliste et supportable que l'interdiction pure et simple.

Le programme de la semaine prochaine consacrée à la façon de maîtriser ses envies de grignotage sera donc :

Lundi, nous verrons les périodes à risque qui jalonnent la journée et les parades à employer,

Mardi, nous étudierons les risques liés à un grignotage abusif,

Mercredi, nous découvrirons les 10 coupe-faim "santé" les plus indiqués,

Jeudi, enfin, nous vous livrerons les vrais réflexes qui sauvent en cas de rechute.

D’ici là, continuez ce week-end à faire preuve de discipline dans vos plans de repas mais ne vous privez surtout pas de petits plaisirs… équilibrés ! A lundi !

Une journée à hauts risques !

Une journée ordinaire peut rapidement ressembler à une course d’obstacles pour qui veut suivre son régime et maintenir une vie sociale. Certains moments sont particulièrement délicats à gérer : voici quelques parades efficaces pour les surmonter sans faillir.



Le petit déj'

D’emblée, le petit déjeuner apparaît comme une embûche potentielle : il est si facile de se laisser séduire par les viennoiseries (qu’on trouve aussi facilement en format réduit !) ou par des compositions salées comme les œufs au bacon, saucisses et autres salaisons dont les Allemands, par exemple, sont friands au lever du jour. Sans parler du régime américain avec ses pancakes au sirop d’érable et ses irrésistibles muffins.

La parade : privilégiez des céréales comme les müeslis ou les mix à base de fibres (et rejetez celles destinées aux enfants et adolescents comme Frosties ou Miel Pops, elles sont trop sucrées) avec un thé, un verre de jus d’orange ou de pamplemousse nature et un fruit (pomme, kiwi, fraises...).


La pause café

Un peu plus tard, vos collègues vous invitent à partager une sympathique pause café. Horreur ! Le distributeur ne propose que des barres chocolatées et la machine à café vous impose un expresso et un thé au citron sucré. Sans oublier les petits bonbons et gâteaux qui peuvent circuler autour de vous…

La parade : n’hésitez pas à vous préparer un thé froid avant de partir travailler (sans y ajouter de sucre ou de crème), limitez votre consommation de café et de préférence, refusez toutes les petites friandises (votre petit déjeuner ne date pas d'hier !).


Le snack de 16H

En milieu d’après midi une certaine lassitude s’installe. Le quart d’heure du goûter fait alors surgir le spectre des madeleines au beurre, d’une tartine nappée de chocolat ou de biscuits type petits-beurre ou sablés. Sans exclure les petits bonbons comme les fraises tagadas apparemment inoffensives. Apparemment !

La parade : gardez toujours dans votre sac à main des barres de céréales : ce sont d’excellents coupe-faim déclinés sous divers parfums (pomme ; fraises/cassis ; banane, etc…) et qui, de plus, sont riches en vitamines. Bien évidemment, les fruits de saison (comme les pommes en automne) sont également une excellente alternative. Le goûter n’est donc pas à éviter !


La soirée télé

Arrive la soirée et l’envie de regarder tranquillement la télévision. Même après un repas équilibré, la tentation est grande d’ouvrir un paquet de cacahuètes ou de plonger sa cuillère dans un pot de crème au chocolat… Comment réagir ?

La parade : comme pour le reste de la journée, essayez d'abord de résister à la tentation, car un dîner normal devrait vous suffire. Posez-vous bien les bonnes questions : "ai-je besoin de manger cela ?" et "quelles conséquences cela aura-t-il sur ma ligne ?" Rapprochez cette pulsion soudaine de vos efforts pour mincir et de votre décision de perdre du poids. Si vous vous accordez un écart, choisissez un fruit ou un biscuit à 0% de matières grasses. Vous n’en dormirez que mieux !

Demain vous découvrirez avec nous les risques réels du grignotage persistant.

Frites, cacahuètes, tagadas et autres traquenards

Petit à petit, les calories font leurs nids ! Et oui : un péché, même mignon, peut finir par faire revenir ces vilains kilos. En matière d’alimentation, la quantité n’est sans doute pas aussi dangereuse que la fréquence…

Voici quelques équivalences qui, chiffres à l’appui, indiquent les risques caloriques qu’une simple tocade alimentaire représente vraiment. Rappelons que l’apport calorique moyen pour une journée doit être d’environ 1400kcal.


un soda = 110 kcal (environ 7% de votre apport calorique journalier),

un croissant = 200 kcal (environ 14% de votre apport calorique journalier),

un éclair au chocolat = 240 kcal (environ 17% de votre apport calorique journalier),

une part de frites = 280 kcal (environ 20% de votre apport calorique journalier),

des petits beurre = 440 kcal (environ 31% de votre apport calorique journalier),

deux barres de chocolat au lait = 540 kcal (environ 38% de votre apport calorique journalier),

des cacahuètes = 600 kcal (environ 42% de votre apport calorique journalier !),

sachet de bonbons du type Tagadas = 600 kcal (idem).

Vous comprenez sans doute mieux pourquoi on ne vous recommande jamais des cacahuètes, de croissants ou des fraises tagada sur Aujourdhui.com ! Souvenez-vous de plus que le propre du grignotage est de laisser sur sa faim, donc de donner envie de toujours manger un petit plus ; ainsi, la première cacahuète avalée, on en reprend une deuxième, puis machinalement une troisième…et le cercle vicieux est enclenché !


Ne cédez pas à la panique !

Reste que se considérer perdu corps et bien pour une malheureuse petite entorse à votre régime relève plus de la paranoïa que du bon sens. Le grignotage n’est fondamentalement mauvais pour votre régime et votre ligne que si l’habitude d’y céder devient quotidienne ! Comme pour le sport, tout est donc affaire de lucidité. Trop souvent nous y succombons non par besoin, ni même par « obligation » sociale mais tout simplement par gourmandise ou par frustration. Prenez donc le temps de réfléchir : Est il raisonnable de manger maintenant ? Cette faim est elle justifiée ? Si elle se déclare deux heures après votre petit déjeuner, il est très probable que non ! Mais rien ne sert de vous affamer ou de vous isoler ; dès demain, nous vous proposerons quelques substituts pour bien combattre la fringale.

10 snacks malins pour tous les jours

Grignoter léger : c’est possible ! Nous vous proposons donc aujourd’hui une sélection de coupe-faims aussi nourrissants que sains pour votre ligne. Pour que la pause quatre heures ne soit plus votre culpabilité quotidienne !



10 snacks qui vont respecter votre régime


Commençons par le snack idéal : les fruits frais. On peut les consommer en toute saison, à tout moment de la journée, sans compromettre son régime et même améliorer sa santé grâce à eux. Sachez qu’une pomme n’apporte que 65 kcal et deux clémentines 45 kcal. Rappelez-vous que dès la première semaine de notre programme ensemble (le deuxième jour), nous vous avons révélé nos 8 fruits préférés pour vous : faites votre choix !

Les fruits secs (pommes, pruneaux, figues, abricots et bien sûr les célèbres raisins secs !) réunissent sous un faible volume tous les principes nutritifs du fruit frais.

Pour éviter la monotonie, vous pouvez alterner votre consommation de fruits avec des produits laitiers tels que les yaourts natures (58 Kcal, à condition de ne pas y ajouter du sucre) et fromages blancs 0 % (environ 45 kcal sans sucre).

Plutôt que des cacahuètes ou des chips, pensez à préparer, pour vos soirées télé ou vos apéritifs, un "snack crudités" : tomates cerises, fines tranches de carottes, céleris, concombres ou même choux-fleurs (le cœur…). Pour les parfumer, une petite ciboulette préparée avec de la crème fraîche allégée fera bien l’affaire.

Autre astuce, les fines tranches de pommes croustillantes, cuites et dorées au four, avec moins de 3 % de matières grasses. Ca se trouve tout prêt en supermarché et c’est succulent…

De même, plutôt que des barres chocolatées ou des biscuits purs beurre, préférez les barres de céréales aux différents fruits (pomme, fruits rouges, banane, le choix est très large). Attention cependant : certaines barres de céréales, notamment celles pour les adolescents (type Frosties ou Smacks) sont trop sucrées !

N’hésitez pas non plus à essayer les biscuits aux céréales avec très peu de calories (75 kcal en moyenne) ; leur consistance un peu lourde permet de limiter les tentations. Les produits Gerber sont souvent cités en exemple.

Le chocolat peut aussi être un atout du grignotage malin : encore faut il choisir soit une formule minceur chocolatée telle que celle proposée dans les pharmacies (mélange composé de gomme guar, de fibres et de fructo-oligosaccharides (FOS) qui apportent une sensation de satiété) soit un chocolat noir à 70% de cacao, un peu moins calorique que le chocolat au lait.

Toujours dans les pharmacies, vous pouvez trouver des modérateurs d’appétit : ceux proposés par Mincilia se présentent comme des bonbons au citron et sont très riches en fibres. Ils permettent d’agréablement couper la faim. Nous vous proposons d’essayer car les réactions des consommateurs sont positives.

Enfin, n’oubliez que l’eau, le thé et les jus de fruits nature (riche en vitamines) peuvent aussi être très efficaces pour contrer une faim subite. Buvez un grand verre d’eau quand vous avez une petite faim et vous constaterez une fois sur deux, que la sensation disparaît.

5 vrais trucs pour ne plus céder

Mais trouver des substituts au grignotage abusif n’est pas la seule solution. En comprenant ce qui provoque un accès de gourmandise inconsidéré, l’on peut mieux y remédier sans avoir à nécessairement manger quelque chose. Voici donc quelques réflexes à avoir pour oublier la faim sans se nourrir.



Tout ça c’est dans votre tête !

Mais trouver des substituts au grignotage déséquilibré n’est pas la seule solution. En comprenant ce qui provoque un accès de gourmandise inconsidéré l’on peut mieux y remédier sans avoir à nécessairement manger quelque chose. Voici donc quelques réflexes à avoir pour oublier la faim sans se nourrir.


Premier comportement évident : tâchez de rester active et de vous occuper ! L’apathie est la première cause de gourmandise. Pendant votre temps libre, évitez donc de ne rien faire ou de vous laisser croupir devant la télé ; choisissez plutôt de faire du sport ou si vous n’en avez pas envie, de sortir vous balader, de lire, de vous divertir d'une manière active. Le secret est de ne pas rester passif !


En cas de stress, faites une coupure. Si vous vous sentez un peu énervée ou au bord de la crise de nerfs, faites une pause, prenez l’air, changez-vous les idées ; une rupture même courte vous sera plus bénéfique qu’un écart alimentaire.


Ne vous laissez jamais influencer : ce n’est pas parce qu’autour de vous les gens se laissent aller qu’il faut vous laisser entraîner. Proposez à vos amis des alternatives moins risquées pour votre ligne que les fast-foods et les sandwicheries si vous voulez manger ensemble (ce n’est pas le choix qui manque !). De la même manière que vous pourriez refuser un verre d’alcool, déclinez toutes les propositions uniquement motivées par la facilité, la paresse ou la gourmandise.


Evitez d’être trop indulgente, ou trop dure envers vous-même : souvent, avoir résisté à une tentation légitime chez certaines une petite faiblesse, même si elle n’est pas justifiée. Or comme nous l’avons vu, les obstacles au cours d’un régime sont nombreux pendant la journée ! Gardez les bons réflexes quotidiens (planification des repas, heures de sport, préparation ou achat de coupe- faim équilibré, etc.).


Soyez lucide face à vos besoins alimentaires : il ne s’agit pas de vous affamer mais de savoir par exemple refuser de prendre des chips ou du chocolat après un bon repas. Refusez-vous un petit plaisir quand celui-ci n’est pas indispensable et sachez vous le permettre quand vous célébrez un succès ou un moment heureux.

Et pensez positivement ! En voyant la vie du bon côté et en choisissant de vraiment être convaincu par l’utilité de votre régime, vous résisterez beaucoup plus fermement aux embûches qui vous font reprendre des kilos…

La semaine prochaine votre petit pas sera de découvrir avec nous les bienfaits du sommeil pour votre alimentation. D’ici là restez motivées et refusez les tentations du grignotage !