9 Eme semaine

semaine 9 - objectif
Pour en finir avec le mauvais cholestérol

Bonjour laetitia,
Le cholestérol, on en parle beaucoup, on sait qu’il peut représenter un risque pour la santé, on sait qu’il y en a du bon et du mauvais, mais… le connaît-on vraiment ? Cette semaine votre petit pas va consister à savoir maîtriser votre taux cholestérol pour éviter les dangers de cette graisse naturelle pour l’organisme.



Le cholestérol en quelques mots…

Indispensable à la vie, le cholestérol est un constituant des membranes qui entourent les cellules. Cependant, l'excès de cholestérol dans le sang conduit à la formation de plaques sur la paroi des artère : c'est l'athérosclérose.
Dans le corps humain, le cholestérol a deux origines : 70 % provient du foie et 30 % de l’alimentation.
L’excès de cholestérol compte parmi les principaux facteurs de risque de contracter une maladie cardiovasculaire. Et comme ce type de maladie représente la première cause de mortalité en France, il vaut mieux tout savoir pour maîtriser son taux cholestérol.

Alors manger moins gras pour maigrir, d’accord…. mais aussi pour rester en bonne santé ! Cette semaine nous allons mettre l’accent sur l’importance d’une alimentation équilibrée et diététique pour limiter le cholestérol. Il n’est pas si difficile que cela de manger plus sainement, tout en découvrant de nouvelles saveurs. C’est une question de plaisir certes, mais cela permet en plus de prendre soin du cœur.


Zoom sur les causes des excès de cholestérol


Les facteurs génétiques et héréditaires : Bien que l’hypercholestérolémie ne se transmette pas systématiquement de père en fils on retrouve fréquemment plusieurs cas au sein d’une même famille ;

Les facteurs alimentaires : Une alimentation trop riche en cholestérol et en graisses dites saturées provenant des graisses animales, de certaines viandes et des dérivés gras du lait, a une influence directe sur le taux de cholestérol. Un excès d’alcool aurait également un effet néfaste ;

Des maladies rénales, thyroïdiennes ou diabète : Certaines maladies peuvent être directement responsables de l’excès de cholestérol ;

Certains médicaments : Certaines classes de médicaments sont susceptibles d’augmenter votre taux de cholestérol : contraceptifs oraux (pilules estroprogestérone), diurétiques thiazidiques, et certains anti-acnéiques, antipsoriasiques, cortisone, etc.

Il est donc capital de rester vigilante sur son taux de cholestérol et de faire régulièrement des bilans chez votre médecin.

Allez, passez un excellent week-end et préparez-vous à une bonne semaine sans (trop de) cholestérol !

Il y a le bon cholestérol mais aussi le mauvais

Le but de la session d’aujourd’hui est de distinguer le bon et le mauvais cholestérol dans votre assiette. Pour diminuer vos apports en cholestérol et rester en bonne santé, la première règle est de manger moins gras. Mais attention : pas question de supprimer les matières grasses, il s’agit plutôt de les sélectionner.



Les risques d’une alimentation trop grasse

Vous le savez, les lipides sont très énergétiques : un gramme de lipides apporte neuf calories. S’ils ne sont pas utilisés, ils sont stockés en graisses ! Ces lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des apports caloriques de l’alimentation quotidienne, soit 21 g de graisses saturées par jour. Question silhouette, il est capital de limiter les graisses.

Ce qui est vrai pour la santé, l’est aussi pour la ligne ! Les acides gras saturés - appelées plus communément matières grasses -, consommés en trop grande quantité augmentent le risque d’excès de cholestérol. On parle alors d’hypercholestérolémie. Ce "mauvais cholestérol" va se déposer dans les artères et peut engendrer des maladies cardiovasculaires. Bien sûr, les matières grasses ne sont pas les seules responsables, mais l’avantage est qu’on peut réagir assez facilement en évitant d’en consommer trop !


Où se cachent les bonnes graisses ?

Voici comment bien choisir ses matières grasses :

Privilégiez les graisses mono ou poly-insaturées présentes dans les huiles, végétales comme le colza, le tournesol, le maïs, l’huile d’olive, de noix. Il suffit d’en mettre une à deux cuillères par jour dans ses salades et de varier les huiles utilisées pour les cuissons. Rappelez-vous notre semaine 5 sur les huiles.

Préférez les spécialités fromagères permettant de limiter l’excès de cholestérol, par exemple les yaourts et fromages blancs à 20 % de MG.

Consommez au moins deux fois par semaine des poissons gras : saumon hareng, thon, et sardine, riches en acides gras essentiels.

Limiter les acides gras saturés : ne pas manger trop souvent de la charcuterie, les viandes grasses comme l’agneau, les côtes de porc, entrecôtes… Choisissez de préférence des viandes blanches et ayez la main légère sur le beurre et la crème fraîche.

Méfiez vous des graisses cachées et surtout évitez les produits qui contiennent les termes "matière grasse végétale hydrogénée" et "graisses "trans.", qui sont de mauvaise qualité et nuisibles à vos artères.

Mangez deux pommes par jour car la pectine de la pomme aspire le cholestérol sanguin, et buvez deux à trois tasses de thé vert en journée.

Demain, nous verrons comment agir pratiquement pour faire baisser son taux de cholestérol. Ca ne concerne pas tout le monde, mais nous devons toutes nous y préparer…

Lutter contre le cholestérol

Pour mesurer votre taux de cholestérol, il vous suffit d’aller faire des analyses sanguines. On constate une hypercholestérolémie (c'est-à-dire trop de cholestérol dans le sang) à partir de 2,30 g par litre de sang ou bien à 6,7 mmol/l (la millimole est l'unité internationale de mesure du cholestérol total).

On peut parler de risque réel si :


Le cholestérol total est supérieur à 6,2 mmol/l

Le cholestérol HDL (= bon cholestérol : huiles végétales, poissons gras, légumes verts) est inférieur à 0,9 mmol/l

Le cholestérol LDL (= mauvais cholestérol : produit laitiers, fromage, viandes, charcuterie) est supérieur à 4,14 mmol/l


Quelques priorités quotidiennes

Adopter une alimentation équilibrée est le premier traitement lorsqu’on constate un excès de cholestérol. Cela peut même parfois suffire et éviter un traitement médicamenteux.

Remplacez le beurre par une margarine végétale.

Utilisez soit une huile végétale composée (type Isio 4), soit deux huiles : huile d'olive (ou d'arachide) + huile de tournesol (ou de maïs, de noix), pour obtenir un équilibre optimal des acides gras.

Consommez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi-écrémé, fromages allégés).

Mangez du poisson au moins deux fois par semaine, choisissez des viandes maigres.

Ne dépassez pas deux oeufs par semaine (mais le blanc d’œuf peut être consommé sans limitation).

Privilégiez les fruits et les légumes frais (ou éventuellement en conserve ou surgelés).


Vos menus anti-cholestérol

Même "au régime", vous pouvez encore faire de bons déjeuners et de bons dîners qui ne soient ni riches en cholestérol, ni mauvais pour la ligne !
Voici quelques idées et suggestions qui vous permettront de manger presque comme tout le monde, sans vous priver !

Au petit déjeuner choisissez plutôt :
- Café et brioche ou café et pain grillé avec miel ou confiture allégée
- Pain complet avec margarine végétale
- Fromage allégé ou yaourt 0 %

Pour vos snacks :

Pain d’épice

Une pomme

A l’apéritif :

Jus de tomate, jus de fruit, eau gazeuse

Tomates cerises, olives, petits légumes

Pour vos entrées :

Crudités variées nature

Jambon cru, cornichons

Viande séchée, salade verte

Potage de légumes

Moules marinière, crevettes au naturel

Plateau de fruits de mer

Pour vos plats :

Poisson poché, vapeur, au four, grillé, si possible deux à trois fois par semaine

Steak haché à 5 % de matières grasses ou steak haché du boucher, bavette maigre grillée

Volaille rôtie (ne jamais consommer la peau), blanc de volaille

Pommes de terre nouvelles vapeur, riz nature

Pour vos dessert :

Yaourt light (nature ou aux fruits) ou bifidus maigre

Un fruit frais au moins une fois par jour

Vous voilà rassurée sur la qualité et la saveur de vos futurs repas… Bon appétit !

Les alliés du coeur contre le mauvais cholestérol

Absorber des omega 3, c’est bien. Mais cela ne suffit pas pour se protéger des risques de maladies cardiovasculaires. Cette démarche doit s’inscrire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Découvrez les autres alliés de votre coeur et le moyen d’ajouter leurs bienfaits aux fameux omega 3.



Bien choisir son alimentation

De nombreuses études ont révélé l’intérêt du régime méditerranéen (ou régime crétois) qui se compose de produits céréaliers complets, de beaucoup de fruits et légumes, de poissons, de peu de viandes (volailles, lapin…) le tout essentiellement à base d'huile d'olive, en assaisonnement ou à la cuisson.
De façon générale, il est important de garder une alimentation variée et de manger raisonnablement pour ne pas accumuler de surcharges inutiles. Car vous pouvez protéger votre santé en modifiant ses habitudes.
Il est démontré qu’une alimentation riche en oméga 3 a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.


Respectez le rapport entre oméga 6 et oméga 3

Il est important de considérer le rapport entre les différents acides gras présents dans nos aliments. Il existe deux types d’acides gras polyinsaturés essentiels : les oméga 3 et les oméga 6.

Pour les nutritionnistes, un ratio de 4:1 en acides gras oméga 6 et oméga 3 est généralement considéré comme un ratio fonctionnel optimum. Par conséquent, c’est à ce taux, que l’on attendrait le maximum d’effet bénéfique sur notre système cardiovasculaire.

Or actuellement, ce rapport est très supérieur à 5 :1... Nous ne consommons pas assez d’oméga 3. Ceux-ci sont présents dans les huiles de colza et de noix, certaines margarines, les poissons gras et la volaille. Alors consommez en !


Attention à l’étiquetage…

Depuis juillet 2003 l'agence française de sécurité sanitaire des aliments a décidé de soumettre l’étiquetage des produits à certaines normes. Aujourd’hui, "source d'acides gras oméga 3" doit figurer uniquement sur les aliments qui contiennent au moins 15 % des apports nutritionnels conseillés en oméga 3. "Riche en acides gras oméga 3" doit lui figurer sur les aliments qui en contiennent au moins 30 %.
Ces nouvelles recommandations permettent au consommateur de mieux s’y retrouver et de consommer ces produits en connaissance de cause.


…et aux acides gras saturés !

Les nutritionnistes sont unanimes : notre alimentation contient généralement trop d’acides gras saturés (d’origine animale). Inutile de prendre des aliments contenant une grande quantité de graisses polyinsaturées telles que les oméga 3 et 6 si le produit contient une grande quantité de graisses saturées dont il vaut mieux limiter les apports ! Evitez donc les produits industrialisés tout faits – sauf cas d’urgence ou dépannage - et favorisez par principe la cuisine maison avec des denrées fraîches !

Alors n’hésitez pas à comparer les étiquettes, d'autant que depuis la semaine passée, elles n'ont plus aucun secret pour vous !

semaine 9 - jeudi
La bonne cuisson !

Pour optimiser votre régime et lutter efficacement contre le cholestérol, l’un des passages obligés est de choisir le bon mode de cuisson !
La manière dont vous allez cuire les aliments peut présenter des avantages et des inconvénients. Le but premier de la cuisson n'est pas de nous faire manger chaud mais de détruire les éléments dangereux contenus dans certains aliments et d'aider à en rendre d'autres plus digestes.
Pour bénéficier des vertus des aliments sans en avoir les inconvénients, il suffit donc de choisir son mode de cuisson.



7 conseils pour choisir sa cuisson


Pour les viandes et les poissons, l'idéal se situe dans la cuisson à l'étouffée, qui consiste à cuire vos aliments lentement de sorte à se servir le plus possible de leur jus comme liquide de cuisson.

Il sera déconseillé de consommer des viandes grillées au barbecue plus de deux fois par mois. Si ça ne vous suffit pas, faites mariner la viande au préalable et optez pour un barbecue vertical qui évitera que les graisses ne tombent dans la braise ! En effet, la fumée engendrée par la graisse de votre viande peut s’avérer cancérigène.

La cuisson des légumes à l'eau est idéale même si elle occasionne une déperdition des vitamines. Prenez soin de plonger les légumes dans l'eau bouillante, ils perdront moins de nutriments essentiels. Et pour être certaine de ne rien perdre, vous pouvez aussi boire l’eau de cuisson en soupe…

En ce qui concerne les légumes verts, il est souhaitable d'utiliser l'autocuiseur. Pour qu'ils conservent un maximum de vitamines, évitez de les peler (mais lavez-les bien !) et consommez les al dente.

L'utilisation du wok , grande poêle à haut rebord d’origine asiatique, permet de saisir les légumes tout en préservant leur croquant et ce sans matières grasses !

La cuisson sur le bois donne un fumé parfois apprécié, mais aussi des goudrons toxiques.

Attention à la cuisson des féculents : des pâtes trop cuites se comportent comme des sucres rapides au lieu de garder leur rôle de sucres lents. Préférez-les aussi al dente (et sans sauce !) et égouttez-les dès la cuisson terminée.


Les modes de cuisson déconseillés


Evitez les corps gras. Les graisses se saturent à la chaleur en composés indigestes responsables de surcharges métaboliques. Au-delà d'une température critique, ils se décomposent en formant des corps toxiques potentiellement cancérigènes. Pour info, cette température critique est largement atteinte lorsque le corps gras fume.
Par conséquent, si l'on doit utiliser un corps gras pour cuire un aliment, seules les huiles d'olive et d'arachide sont à retenir.

N’abusez pas des grillades, barbecues ou des produits fumés.Ils sont également nocifs, car cancérigènes si la grillade laisse des traces de carbonisation sur la viande .

Faites l’impasse sur la cuisson aux micro-ondes qui a tendance à altérer davantage les nutriments que les modes de cuisson.


Alors bonne cuisson !