22eme semaine

Jeûner n'est jamais une solution miracle

On entend beaucoup de contre-vérités sur les vertus du jeûne pour mincir et "se purifier". On dit qu'en s'abstenant d'absorber la moindre nourriture, l'individu va nettoyer son organisme, purger ses intestins, se débarrasser des toxines, booster son métabolisme et même accélérer sa perte de poids. Mais vous, qu'en pensez-vous ?

En fait, ce sont essentiellement des idées reçues car le jeûne n’a pas bonne presse auprès des scientifiques. Il est sans doute vrai qu'une période de jeûne limitée dans le temps ne causera pas de dommage à la majorité des gens. Mais cela peut se révéler plus dangereux pour certaines d'entre nous, en particulier celles qui suivent un traitement, ont des antécédents médicaux ou des problèmes de santé. Il ne faut donc jamais improviser un jeûne sans obtenir l'avis de son médecin traitant.



Le jeûne ne nettoie pas l'organisme, au contraire !

La privation de nourriture s’accompagne d’une montée des cétones - des composants chimiques - dans le sang et les urines, ce qui a pour effet de surmener les reins et provoquer des troubles circulatoires ou digestifs.

L'organisme puise son énergie de deux sources principales, les sucres et les graisses qui proviennent directement des aliments absorbés et sont assimilés dans le sang. Le cerveau et le système nerveux utilisent alors les glucides pour fonctionner correctement tandis que le corps a tendance à stocker de l'énergie sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Quelques heures après le début du jeûne, l’organisme consomme le glucose dégradé à partir du glycogène hépatique et musculaire. Mais ces modestes réserves s’épuisent vite et au bout de 40 heures, ce sont les tissus musculaires et graisseux qui sont sollicités pour fabriquer le glucose nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.


Déshydratation et fonte musculaire !

Au bout du compte, c'est vrai qu'en jeûnant, on perd du poids mais c'est essentiellement dû à la déshydratation et à la fonte musculaire. Et à quel prix ? On finit par ressentir fatigue et étourdissement.

Une exception cependant, le jeûne pratiqué par les sportifs en phase de préparation. Les skieurs de fond, cyclistes et marathoniens adoptent parfois le jeûne en prévision d'épreuves d'endurance exigeantes. Il est également bien connu que le champion Yannick Noah se préparait souvent en jeûnant plusieurs jours avant les tournois majeurs.

Best of : Quantifier la nourriture, c'est facile !

Pourquoi quantifier ses aliments ? Parce que les petits extras comptent ! Et oui, une cuillère de margarine en plus, ça fait une différence !
En effet, il faut rappeler que tous les aliments fournissent de l'énergie (= calories), et que les petits grignotages par-ci, par-là s'additionnent et ajoutent des calories supplémentaires !
On entend souvent "portion raisonnable" ou "en quantité modérée", mais comment faire réellement, surtout si on n’a pas envie de sortir sa balance systématiquement? Zoom sur quelques méthodes?



Une solution à portée de main !

Qui aurait pensé que votre main pouvait être un outil de mesure ? Voici quelques exemples pratiques :


Pour les fruits :
La grosseur de votre poing devrait représenter la portion de fruits de votre repas (comme une pomme, une orange, une poire).

Pour la viande, volaille ou poisson :
Regardez votre main ; votre portion de viande doit être de la dimension de la paume, ce qui correspond à environ 90 g.

Pour les légumes :
Placez vos mains l’une contre l’autre : votre portion moyenne doit correspondre à la quantité que vous pourriez contenir dans vos mains.

Pour le fromage :
Sachez que le pouce de votre main équivaut à environ 30g de fromage.


A vos assiettes !

Cette nouvelle astuce consiste à se représenter une assiette et à la diviser de la façon suivante :


le quart de l’assiette contenant votre repas devrait être occupé par les féculents

l’autre quart devrait être comblé par votre portion de viande, volaille ou poisson.

et la moitié restante par les légumes.

Quelques trucs pour peser sans balances :

Farine : 1 tasse = 115 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café= 5g
Sucre semoule (ou sel) : 1 tasse = 225 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café = 6 g
Riz : 1 tasse = 210 g ; 1 c. à soupe = 12 g ; 1 c. à café = 5 g

Best of : Des légumes à croquer

Bonjour laetitia,
Quel que soit l’endroit où vous achetez vos légumes frais, dans un supermarché, un magasin bio, sur un étal de primeurs ou auprès d'un producteur, il est judicieux d'apprendre à consommer malin.

Quand ils sont de saison les légumes sont proposés à un prix plus abordable. Et généralement, ils ont meilleur goût aussi ! Choisissez des légumes plus ou moins mûrs : il y a ceux que vous allez pouvoir manger tout de suite et les autres qui finiront de mûrir avant que vous ne les consommiez.



Préparer un légume

Si vous pensez ne pas savoir éplucher un concombre, une betterave ou une carotte, achetez vos légumes prêts à l'emploi. C’est bien sûr plus cher mais au moins vous pourrez poursuivre votre objectif sans obstacle... technique.

Rincez toujours un légume à l’eau claire avant de le cuisiner mais ne le trempez pas. Notez que vous pouvez manger crû de nombreux légumes. Nous aurons l'occasion d'y revenir... En effet, plus un légume est cuit et plus il perd ses propriétés énergétiques. Alors, sauf avis contraire, veillez à interrompre la cuisson quand le légume devient un peu croquant. La cuisson à la vapeur permet de mieux contrôler ce résultat final, et c’est aussi beaucoup plus diététique !

Utilisez le moins d’eau possible durant la cuisson, cela vous permettra de préserver les vitamines de vos légumes. Évitez de découper les légumes en trop petits morceaux. Plus un morceau est petit et plus il perd de ses qualités nutritives en restant exposé à l’air libre (oxydation).

Couvrez votre plat de légumes pendant la cuisson pour retenir la chaleur et donc les cuire plus vite : vous préserverez leur effet rassasiant.

Astuce : Pour être certaine de ne rien perdre, vous pouvez aussi recycler l’eau de cuisson des légumes pour des bouillons, des soupes, des sauces, ou même des jus de légume. Vous profiterez ainsi de tous les résidus de fibres et de vitamines.

Et si vous avez un peu de temps cette semaine, voici une autre idée qui n'a rien à voir avec les légumes mais qui a un grand rapport avec votre objectif minceur. Essayez de visiter, dans votre localité, un endroit où se pratique une discipline sportive ou une activité de plein air qui vous attire particulièrement. Allez voir et vous renseigner, juste par curiosité et sans engagement.

Best of : Peut-on vraiment se passer de viande ?

Bonjour laetitia,
On le sait, les viandes comptent parmi les sources les plus complètes de protéines. Celles-ci fabriquent les anticorps pour lutter contre les infections et entretiennent la masse musculaire. Et comme il n’y a pas de réserve naturelle de protéines dans le corps, nous devons donc en apporter quotidiennement à l'organisme.

Les viandes sont également importantes pour leur apport en fer, en zinc, en cuivre et en vitamines B... Il est d'ailleurs à noter qu'on trouve deux fois plus de fer dans la viande que dans les poissons gras.

Mais la consommation de viande doit rester modérée : quatre ou cinq fois par semaine maximum. Le gros souci de la viande est en effet son apport important en graisses qui peut aller jusqu’à 30 % du poids de la portion ! Comme la graisse animale est principalement insaturée, elle favorise l’encrassage des artères et tous les soucis cardiovasculaires que cela peut entraîner.

Le choix des morceaux et la manière de les cuisiner sont des critères essentiels de la consommation de viande. Griller, braiser, bouillir, rôtir, poêler, tous ces modes de cuisson ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel et nous aurons l'occasion d'y revenir.

Faire l’impasse sur la viande devient tout a fait possible lorsqu’on sait qu’il existe de nombreuses sources de protéines. A commencer par le poisson, les fruits de mer, les oeufs, le lait et les produits laitiers mais aussi, bien entendu, les protéines d’origine végétale... Alors, une alimentation sans viande provoquerait-elle des carences majeures ?



4 conseils pour un régime équilibré... sans la viande


Les oeufs et produits laitiers
C'est un duo gagnant en protéines, que nous verrons plus en détails dès jeudi.


Les légumineuses
Savez vous qu’un steak de soja équivaut à un petit steak de boeuf de 100 g ? Nous aurons l'occasion d'approfondir la question ces deux jours prochains à travers deux sessions concernant le soja et les légumineuses.


Le fer, le zinc, le cuivre
Afin de favoriser l’apport en fer, très présent dans les viandes et quasi inexistant dans les steaks de soja, consommez plutôt des fruits et légumes secs (lentilles, pois chiches, abricots, amandes) ainsi que des huîtres. Pour le zinc et le cuivre, ce sont les fruits secs et les fruits de mer qui sont conseillés.


Les vitamines
Enfin, les végétariens trouveront dans les légumes secs les vitamines PP, B5, B6, B8 (très concentrées dans les produits carnés) et, dans les poissons gras et les fromages, les vitamines A et D (qu'on trouve généralement dans les abats).

Une exception, la vitamine B12 (qui favorise la formation des globules rouges) est exclusivement apportée par les produits d'origine animale, c'est-à-dire les viandes et les produits laitiers.

Se nourrir sans viande est donc une option qui a du sens sur le plan santé et qui n’est pas compliquée à réaliser Continuez donc votre semaine en réduisant vos apports en protéines d'origine animale. Juste pour voir...

Best of : Tentée par un régime sans sel ?

Pour éviter que le sel ne vienne compromettre votre régime, voici un régime et des recettes sans sel. N’oubliez pas pour autant que ce condiment est indispensable à la vie ; sachez donc faire la part des choses et dégustez ces plats avec parcimonie !

D'emblée, l'on peut trouver trois bonnes raisons de tenter un régime sans sel, au moins pendant une semaine :


Réduire la tension artérielle et par extension votre niveau de stress (souvent responsable de problèmes alimentaires),

Vous encourager à faire du sport : en salant moins, l'eau que l'on boit est mieux absorbée, ce qui évite la déshydratation,

Vous aider à maigrir, tout simplement, en limitant les rétentions d'eau !


Les principes du régime sans sel

Le principe du régime sans sel large (ou régime désodé large) est de supprimer de l'alimentation tous les aliments les plus riches en sel à commencer par le chlorure de sodium (sel d'assaisonnement) afin d'obtenir un apport sodique généralement compris entre 1000 et 2000 mg par jour.

S'il s'agit d'un régime désodé strict, l'apport en sodium sera limité aux alentours de 350 mg par jour (ou moins si nécessaire), en faisant un choix parmi les aliments qui contiennent le moins de sodium pour ne pas dépasser le seuil maximal indiqué par le médecin.

Entre ces deux extrêmes se situe le régime désodé standard, tel qu'il est pratiqué à l'hôpital, apportant environ 600 mg de sodium par jour.

Voici maintenant deux recettes qui excluent complètement le sel de leur composition ! Elles sont extraites de la base des recettes minceur aujourdhui.com : cliquez sur les liens ci-dessous pour les découvrir :


Ketchup vert sans trempage, sans sel

Poulet à l'indienne

Ces recettes sont recommandées non seulement dans le cadre d’un régime sans sel mais aussi d’un régime tout court : profitez en !