6eme semaine

semaine 6 - objectif
Faites du muscle !

Bonjour laetitia,
Votre petit pas de la semaine prochaine va consister à prendre quelques bonnes habitudes pour augmenter votre masse musculaire. On ne parle pas de faire de vous des culturistes, non simplement des femmes au corps ferme et tonique. En fabriquant du muscle, vous allez brûler vos graisses et donc retrouver la ligne…



L’endurance paie mieux que l’intensité

D’abord, il faut rappeler que l’on brûle de l’énergie en bougeant, en faisant du sport bien sûr, mais aussi en faisant le ménage, en marchant jusqu’à l’épicerie du coin ou même en se déplaçant du lit à la salle de bain.

Mais il faut aussi savoir aussi que ce ne sont jamais les réserves de graisses qui partent en premier (hélas !). Loin de là :



Pendant les efforts de quelques secondes, on brûle en premier les stocks directement disponibles pour les muscles (ATP et créatine).

Pour des efforts un peu plus longs (plusieurs dizaines de secondes), c’est le glycogène qui est utilisé (dérivé du glucose présent dans les muscles).

Ce n’est qu’au-delà de trois à quatre minutes que l’on commence à puiser dans nos réserves de glucides en dehors des muscles et enfin les lipides.


C’est pour cela qu’il faut favoriser l’entraînement d’endurance. Plus on s’entraîne, et plus on consomme des lipides. Par ailleurs, c’est bon à savoir, les activités d’endurance s’attaquent davantage à la graisse abdominale qu’à la graisse sous cutanée. Comme celle-ci est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, cela tombe bien. L’enjeu sera donc de faire durer vos activités physiques et musculaires !


Trouver le bon rythme

Un adulte en bonne santé qui pratique une activité physique voit son rythme cardiaque s’élever à 120 pulsations/mn pendant 10 à 15 minutes. Au repos par contre, la fréquence cardiaque est, selon les individus, entre 60 et 80 pulsions/mn. Il ne s’agit pas de vous épuiser mais, comme pour votre alimentation, d’adopter un rythme régulier et de rester constante dans vos efforts. En un mot, il s’agit de rester disciplinée !

Nous vous proposons dans le cadre de ce programme une multitude de petits exercices musculaires et cardiovasculaires. Il n’y a qu’à faire votre choix en fonction de vos possibilités physiques et du temps dont vous disposez. Votre corps va s’affiner pour une raison bien simple : le sport vous permet de transformer vos graisses en masse musculaire ! En plus de vous sentir mieux, vous mincirez et deviendrez plus séduisante. Une vraie cure de jouvence…

Votre agenda de la semaine :



Lundi vous découvrirez qu’on peut se muscler sans quitter son nid douillet,

Mardi, vous apprendrez comment vous muscler les bras et le ventre,

Mercredi, ce sera au tour des cuisses et des fesses,

Enfin jeudi, nous vous expliquerons les excès qu’il faut absolument éviter.



Alors les filles, à fond la forme !

10 conseils pour s'entraîner à la maison

Même si vos kilos ont commencé à fondre, vous continuez à faire grise mine : vous aimeriez bien venir à bout de ces quelques bourrelets disgracieux. Mais vous n’avez pas envie de sortir pour faire du sport.

Alors, si vous n’êtes pas spécialement attirée par les activités en plein air, les conseils et exercices qui suivent vont vous plaire. Ils vont vous aider à soigner votre condition physique et à retrouver… une BELLE ligne !



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Se la jouer solo
Rien de plus rentable que pratiquer du fitness à la maison. Pas de cours collectif à se coltiner, mais des séances gratuites à volonté et à l'heure de son choix !

Un miroir, une serviette, beaucoup d'eau et hop !
Prévoyez un miroir pour contrôler et corriger vos mouvements, des CD pour vous donner du coeur à l'ouvrage, une serviette pour vous éponger, une grande bouteille d'eau minérale pour vous hydrater.

De l'air !
Quand on court ou pédale à l’extérieur, le déplacement d'air facilite la thermorégulation du corps. Chez soi, on dégouline vite de tous les côtés et la productivité de l'effort est moindre. La solution : ouvrir en grand les fenêtres de la pièce où l'on s’active, pour l'aérer au maximum.

Étirements obligatoires
En guise d'échauffement, programmez quelques étirements. Pour que la séance porte ses fruits (sans foulure!), vos pulsations cardiaques ne doivent pas excéder 140 par minute à 20 ans, 133 à 30 ans, 126 à 40 ans, 119 à 50 ans.

Priorité au coeur
C’est le coeur qu'il faut entretenir en priorité ! Règle d'or : essayez d'ALTERNER (lundi cardio-training, mardi musculation…). Et préférez toujours la répétition d'un geste facile à la difficulté et à l'intensité.

En selle !
Le vélo d'appartement est un excellent partenaire domestique, surtout que l'exercice, privilégiant les membres inférieurs, est meilleur pour le coeur que ceux réalisés avec le haut du corps.

Le stepper pour de bonnes jambes
Mêmes causes, les jambes sont sollicitées comme si l’on montait des escaliers, et les conséquences positives sont les mêmes que pour le vélo.

Un tapis de sol pour les abdos
Pour développer la totalité de la sangle abdominale, plaquez le dos contre la mousse et surélevez légèrement le buste. Décollez la jambe droite tendue, et pliez la gauche à angle droit, genou vers le haut. Étirez le bras gauche vers l'arrière et le bras droit le long de la cuisse. Expirez en inversant le mouvement, inspirez en relâchant.

Le push-up bar pour épargner les poignets
Le problème avec les pompes, c'est que, les mains à plat sur le tapis, les poignets se retrouvent à 90°. La ruse ? Le " push-up bar " : ces 2 petites poignées fixées au sol (semblables à celles que l’on trouve sur un cheval d’arçon) vous permettent de faire des pompes plus facilement sans faire souffrir vos mains.

Les haltères pour des biscotos "maison"
Deux petits haltères (entre 1 et 2 kg) suffisent pour mettre à contribution l'intégralité des groupes musculaires. Les exercices peuvent être optimisés en utilisant un électro-stimulateur.


Alors à vos outils ! Et c’est parti !

semaine 6 - mardi
Des bras gracieux et de beaux abdos !

Aujourd’hui et demain, nous allons procéder avec méthode. Chacune d’entre nous aimerait bien améliorer une partie bien spécifique de son corps… Commençons donc par les bras et le ventre, avant de nous intéresser demain à nos cuisses et à nos fesses.

Les graisses stockées dans les bras ne s'éliminent que par la pratique d'un mouvement répété visant à tonifier les muscles. Autrement dit, il faut impérativement s'équiper d'haltères. Le poids dépend de votre taille et de votre âge. Comptez environ 1 à 2 kilos par bras, c’est tout à fait suffisant pour se muscler en douceur.




Voici donc deux exercices pour les bras :

Exercice pour les bras :

Assise le dos droit sur un banc, un haltère dans chaque main, les avant-bras repliés ;
Dépliez en même temps les avant-bras devant vous (tandis que les bras restent collés au corps) en amenant les haltères à la hauteur des épaules, puis inspirez en revenant à la position initiale et expirez en répétant le mouvement.

Exercice pour les coudes :

Allongée sur le dos sur un tapis de sol, les jambes fléchies, les pieds à plat, un haltère dans chaque main, les bras tendus à la verticale au-dessus des épaules.
Fléchissez les avant-bras en inspirant lentement, les coudes ne doivent pas toucher le sol. Expirez en retendant les bras verticalement.

Effectuez en moyenne 5 séries de 15 extensions, sans oublier de vous reposer une minute entre chaque session. Soyez régulière en vous astreignant quotidiennement à l'effort pour un meilleur résultat. Cet exercice présente l'avantage de faire travailler vos triceps de façon équilibrée.

Notez que la natation - et notamment la brasse - offrent aussi un moyen idéal et rapide d'affiner ses bras.



De vrais carreaux de chocolats !


Vous avez desserré d’un cran ou deux votre ceinture depuis quelques temps ? Vous ne pouvez plus rentrer dans votre jean préféré ? Voici deux exercices dont les résultats vous surprendront…

Exercice de respiration par le ventre :

Si vous pratiquez ce type de respiration, vos abdos vont être très sollicités : vous contrôlez le rythme, mais la puissance de votre respiration se fait grâce à ces muscles. Le principe est simple : debout, assise ou couchée, mains sur le ventre, inspirez à fond en gonflant le ventre, soufflez par la bouche et videz l’air en faisant pression sur les abdos. Vous avez saisi la technique ? Alors exercez-vous cinq fois matin et soir.

Exercice de contraction abdominale :

Pour muscler votre petit bidon, faites cet exercice de flexion dorsale. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête. Commencez par une série de 9 abdos deux à trois fois par semaine et augmentez ensuite la cadence.


A ce rythme, vous aurez vite un joli petit ventre plat !

Des cuisses fermes et de jolies fesses

Laquelle d’entre nous ne rêve pas d’avoir un bas du corps aussi ferme que gracieux ? Aujourd’hui nous vous proposons de sculpter vos muscles fessiers et vos cuisses… Nous avons même des conseils utiles pour la culotte de cheval…



Soyez flexibles !

On commence par les cuisses : voici deux exercices simples et efficaces…

Exercice 1 : Flexion et extension
C'est un exercice très simple pour muscler les cuisses et également réduire la culotte de cheval. Debout, pieds écartés vers l'extérieur, les mains sur les hanches, vous allez effectuer un mouvement de flexion-extension :
Flexion : inspirez en fléchissant les jambes jusqu'au moment où vos cuisses vont atteindre une station horizontale et se trouveront parallèle au sol.
Extension : expirez en revenant à la position de départ.

Comptez 5 séries de 20 flexion-extension par jour, en soufflant une minute entre chaque série.

Exercice 2 : La chaise de Killy
Fortifier la musculation du haut des cuisses vous permet de réduire l'accumulation de graisses toujours disgracieuses à cet endroit. L'exercice de la chaise de Killy est facile à réaliser en toute occasion. C’est un travail musculaire statique qui aide à muscler le haut des cuisses.
Adossée contre le mur, assise sur une chaise invisible, le dos bien droit et collé à la paroi, les jambes pliées en angle droit, les bras le long du corps, contractez lentement vos abdominaux. Comptez environ 40 secondes. Répétez l'exercice trois fois de suite en prenant le temps de souffler trente secondes entre chaque session. Quand vous ressentez une sensation de brûlure dans vos cuisses, cela veut dire que vous faites du muscle !



A l’assaut de la culotte de cheval

Le sport en général, le vélo ou la natation en particulier, permettent de travailler les fessiers mais seuls des exercices dédiés aident à obtenir un résultat précis. Toutefois, on ne modifie pas sa morphologie à cet endroit du corps comme on peut muscler un bras ou une jambe. Il faut donc s'armer d'une certaine patience et faire preuve de régularité.

Exercice 1 : La jambe tendue
Allongez-vous sur le sol sur le côté avec une jambe un peu pliée et l'autre tendue. La position doit être suffisamment confortable. Levez la jambe tendue le plus haut possible, en vous efforçant d'assurer un mouvement continu en souplesse. Puis revenez lentement à la position initiale tout en inspirant. Expirez en levant la jambe. Cet exercice présente l'intérêt de faire travailler les fessiers dans leur ensemble.

Exercice 2 : Le galbe des fesses !
A quatre pattes au sol, gardez un seul genou d'appui, l'autre jambe devant être tendue dans le prolongement du corps. Veillez à ne pas cambrer le dos. En inspirant, ramenez progressivement le genou de la jambe tendue jusqu'à ce qu'il effectue un contact avec la poitrine , puis expirez en revenant à la position de départ avec la jambe tendue. Cet exercice permet de se concentrer sur le bas du fessier pour dessiner le galbe des fesses.

Tous ces mouvements sont extraits de la collection d’exercices physiques d’Aujourdhui.com. N’hésitez pas à les consulter pour voir des démos en images animées.

Pas d'excès

Souvenez-vous : sport ne rime pas avec inconfort ! Comme dans beaucoup de domaine, il faut savoir maîtriser son activité physique et éviter d’aller trop vite en besogne. N’oubliez donc pas de vous ménager…



Assurance tout risque…

Rassurez-vous, ces désagréments peuvent être évités :

Il suffit de vous échauffer ! En habituant votre corps à l’effort préalablement à toute activité physique, celui-ci ne sera pas pris par surprise et sera mieux préparé à un effort inhabituel. Munissez vous de jambières ou casques si vous faites du vélo par exemple.

Ensuite, adoptez des tranches horaires régulières : Eviter de faire du sport le matin si vous êtes habituée à en faire le soir et ne faites jamais de sport immédiatement après un repas pour ne pas gêner votre digestion et provoquer des malaises.

Programmez vos sessions : La régularité est une des clés pour maigrir en faisant du sport ; n’hésitez donc pas à emmener une montre pour chronométrer la durée fixée pour vos efforts. Cette durée devra être d’environ 20 minutes ou moins au début pour vous accoutumée. Elle augmentera d’elle-même (jusqu’à 45 min en moyenne) et sera toujours plus agréable si vous suivez votre programme.



Ne tombez pas dans la potion magique !

Les cyclistes ne sont pas les seuls à se doper à l’insu de leur plein gré. Il est inutile, voir dangereux, de court-circuiter le courant de l’effort. Comme pour les régimes, méfiez-vous donc de certains produits "miracles", notamment les boissons énergisantes (type Red Bull, interdit en France).
Elles contiennent habituellement un mélange de caféine ou de guarana, de sucre, de vitamines et de plantes comme le ginkgo biloba, le ginseng de Sibérie ou l'échinacée. Sur certaines étiquettes, vous pourrez lire que ce type de boisson est "Déconseillé aux enfants et aux personnes sensibles à la caféine". Quant aux herbes ou aux plantes utilisées, les vertus qu'on leur prête ne vont pas sans certains effets secondaires. Nous vous déconseillons donc par principe l’usage de ces étranges et douteux cocktails. Rien ne sert de tricher !


A pratiquer avec modération

Petit rappel des conséquences courantes que l’abus d’effort peut entraîner:

Les crampes,

Les courbatures,

Les tendinites ou douleurs chroniques,

Les fractures ou les claquages.

Ne cherchez donc pas la facilité ou l’excès mais plutôt la régularité et l’équilibre. Les progrès se feront alors tous seuls !


D’ici là, vivez sportives !