23eme semaine

Les 10 commandements pour sortir au resto

Bonjour laetitia,
Le resto est une épreuve terrible lorsqu’on surveille sa ligne ! Plats alléchants mais trop riches, portions généreuses… difficile de résister ! Alors pour éviter une soirée excessivement calorique, voici 10 commandements tout simples pour manger malin et léger même au resto !

Commandement n°1 : Vous garderez toujours à l’esprit la notion de modération. Vous risquez de retrouver dans votre assiette une portion trop importante. Pourquoi ne pas anticiper et décider, avant de passer commande, de faire moitié-moitié avec une amie.

Commandement n°2 : Buvez un grand verre d’eau avant le repas. De cette façon, votre creux sera comblé pour quelques instants : vous serez moins tentée de commander à profusion.

Commandement n°3 : Dégustez lentement deux tranches de pain avant le repas. Vous mangerez moins pendant le repas. Votre cerveau enregistrera les 25 g de glucides apportés par le pain et le centre de satiété se mettra alors en route.

Commandement n°4 : Choisissez un jus de tomate ou de l’eau pétillante pour l’apéritif. Evitez en priorité l’alcool et les jus de fruit qui vont vous donner faim.

Commandement n°5 : Évitez de prendre trois plats. Choisissez plutôt une entrée et un plat principal ou bien un plat principal et un dessert. Et si vous n’avez pas le choix, vous n'êtes certainement pas obligée de tout manger !

Commandement n°6 : Commencez par une entrée légère, comme un bouillon, une assiette de crudités ou une salade mixte. Demandez à ce que la salade ne soit pas assaisonnée et faites votre sauce vous-même. Vous pouvez aussi faire un repas avec deux entrées, pourquoi pas ?

Commandement n° 7 : Privilégiez le poisson pour vos plats. Pour une viande, demandez une grillade nature sans beurre ! en accompagnement, préférez toujours les légumes verts et les pommes de terre vapeur aux frites …

Commandement n°8 : Ne mangez pas de fromage et de dessert si vous n’avez plus faim. Et si vous avez encore faim, choisissez alors des sorbets ou une salade de fruits.

Commandement n°9 : Buvez le strict minimum d’alcool. Celui-ci est à déconseiller pendant et APRES un régime : il est vivement recommandé de boire avec beaucoup de modération. Si vous en ressentez le besoin, pour la convivialité par exemple, buvez un petit verre de vin. Mais après, tenez-vous en à l'eau ou aux boissons rafraîchissantes light.

Commandement n°10 : Cessez de manger dès que vous pensez être rassasiée. Pas plus au restaurant qu'ailleurs, vous n'êtes tenue de vider votre assiette. Arrêtez-vous donc avant d'avoir trop mangé. Et mangez lentement, vous aurez une plus grande sensation de satiété et profiterez mieux de votre repas.



Déchiffrez aussi vos menus !


Voici quelques termes courants qui viennent apporter des précisions sur les quantités de chaque plat ou chaque portion :
• Beaucoup de graisses : beurré, crémeux, croustillant, croquant, frit, pané, sauté.
• Grosses portions : double, grande, géante, king size, suprême
• Portions raisonnables : amuse-bouche, classique, hors d’œuvre, mini

Toutes ces astuces sont à garder à l’esprit à chaque fois que vous entrez dans un restaurant. Rappelez-vous que les menus sont rédigés de telle façon qu’ils vous encouragent à commander au-delà de vos besoins réels. Apprenez à lire entre les lignes, vous limiterez votre consommation…


Bon appétit

Best of : Une journée à hauts risques !

Une journée ordinaire peut rapidement ressembler à une course d’obstacles pour qui veut suivre son régime et maintenir une vie sociale. Certains moments sont particulièrement délicats à gérer : voici quelques parades efficaces pour les surmonter sans faillir.



Le petit déj'

D’emblée, le petit déjeuner apparaît comme une embûche potentielle : il est si facile de se laisser séduire par les viennoiseries (qu’on trouve aussi facilement en format réduit !) ou par des compositions salées comme les œufs au bacon, saucisses et autres salaisons dont les Allemands, par exemple, sont friands au lever du jour. Sans parler du régime américain avec ses pancakes au sirop d’érable et ses irrésistibles muffins.

La parade : privilégiez des céréales comme les müeslis ou les mix à base de fibres (et rejetez celles destinées aux enfants et adolescents comme Frosties ou Miel Pops, elles sont trop sucrées) avec un thé, un verre de jus d’orange ou de pamplemousse nature et un fruit (pomme, kiwi, fraises...).


La pause café

Un peu plus tard, vos collègues vous invitent à partager une sympathique pause café. Horreur ! Le distributeur ne propose que des barres chocolatées et la machine à café vous impose un expresso et un thé au citron sucré. Sans oublier les petits bonbons et gâteaux qui peuvent circuler autour de vous…

La parade : n’hésitez pas à vous préparer un thé froid avant de partir travailler (sans y ajouter de sucre ou de crème), limitez votre consommation de café et de préférence, refusez toutes les petites friandises (votre petit déjeuner ne date pas d'hier !).


Le snack de 16H

En milieu d’après midi une certaine lassitude s’installe. Le quart d’heure du goûter fait alors surgir le spectre des madeleines au beurre, d’une tartine nappée de chocolat ou de biscuits type petits-beurre ou sablés. Sans exclure les petits bonbons comme les fraises tagadas apparemment inoffensives. Apparemment !

La parade : gardez toujours dans votre sac à main des barres de céréales : ce sont d’excellents coupe-faim déclinés sous divers parfums (pomme ; fraises/cassis ; banane, etc…) et qui, de plus, sont riches en vitamines. Bien évidemment, les fruits de saison (comme les pommes en automne) sont également une excellente alternative. Le goûter n’est donc pas à éviter !


La soirée télé

Arrive la soirée et l’envie de regarder tranquillement la télévision. Même après un repas équilibré, la tentation est grande d’ouvrir un paquet de cacahuètes ou de plonger sa cuillère dans un pot de crème au chocolat… Comment réagir ?

La parade : comme pour le reste de la journée, essayez d'abord de résister à la tentation, car un dîner normal devrait vous suffire. Posez-vous bien les bonnes questions : "ai-je besoin de manger cela ?" et "quelles conséquences cela aura-t-il sur ma ligne ?" Rapprochez cette pulsion soudaine de vos efforts pour mincir et de votre décision de perdre du poids. Si vous vous accordez un écart, choisissez un fruit ou un biscuit à 0% de matières grasses. Vous n’en dormirez que mieux !

A demain !

Best of : Le sel est partout

Pour commencer cette semaine consacrée à la façon de maîtriser sa consommation de sel, nous allons passer en revue les (nombreux !) aliments dont la richesse en sodium est excessive. Il vous appartiendra évidemment d’en limiter la consommation !



Les suspects habituels

Notre apport en sel vient en général à 80 % des préparations alimentaires industrielles, et seulement à 20 % de notre salière. Sans surprise, le sel se retrouve principalement dans des aliments déconseillés pendant les régimes comme :

Les biscuits apéritifs et les amuse-gueules,

La charcuterie : bacon, lard, jambon, lardons, divers pâtés et… les petits salés,

Certains fromages comme la feta ou ceux que l’on tartine comme le St-Moret et la Vache qui rit,

Les condiments comme le ketchup, la moutarde, la vinaigrette, les sauces barbecue ou asiatiques (Nuoc Mam).

Le sel étant un excellent conservateur, évitez également les plats prêts à réchauffer, les sauces prêtes à l’emploi, les soupes en sachet, les plats surgelés ou les viandes en conserve. Inutile de préciser que les sandwichs ou les frites achetées dans les fast-foods, eux aussi saturés de sels, sont à proscrire d’urgence.


Des complices imprévus

En matière de sodium, certains aliments considérés comme sains et recommandables dans le cadre d'un régime hypocalorique peuvent se révéler trop riches en sel. Il faut donc éviter d’en consommer tous les jours. Attention car parmi eux, on trouve d’excellents produits que nous recommandons chaudement pour perdre du poids :

Certains poissons (les sardines, le thon, le saumon, surtout s’il est fumé)

Les légumes marinés (comme la choucroute ou le jus de tomate), les cornichons à l’aneth, les olives, les betteraves au vinaigre…

L’eau gazéifiée et certaines eaux minérales.

Certains médicaments contiennent eux aussi du sel (le taux de sodium est bien sûr précisé sur les étiquettes). Parmi eux les comprimés effervescents (aspirine, efféralgan, etc.), certains laxatifs et antiacides (notamment le bicarbonate de soude). Pendant votre régime demandez donc à votre pharmacien de vous conseiller et de prendre le taux de sel en considération.


Les innocents

Soyez toutefois rassuré, il existe des aliments qui parviennent à concilier goût, pauvreté en sel et qualité nutritionnelle. Parmi eux, vous trouverez :

Les différentes huiles,

Des féculents comme les pâtes aux œufs cuites ou le riz complet,

Des fruits comme la banane, le pamplemousse ou la pomme,

Des légumes comme les courgettes.

Sachez aussi que des aliments moins courants comme la mirabelle, les champignons cuits ou le maïs doux sont eux aussi recommandés pour leur faible teneur en sel.

Dès demain, nous verrons que le sel n’est pas une fatalité dans l’alimentation. Il y a des moyens à la fois faciles et pratiques d’y échapper…

Best of : Echapper au sel

Limiter sa consommation de sel sans manger des aliments fades n’est pas une impossible gageure. Il existe en effet plusieurs alternatives au sempiternel sodium. Si vous êtes curieuse, vous pourrez même découvrir des goûts exotiques et inattendus !

Quelques conseils de cuisson :


Choisissez les cuissons qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée...

Privilégiez certains légumes (chou, céleri...), poissons (lotte, maquereau...), viandes (agneau, boeuf...) qui ont une saveur suffisamment prononcée pour ne pas être salés.

Relevez vos volailles et poissons blancs d'une julienne ou fondue de légumes (poireaux, fenouil, etc.), d'une pointe d'huile d'olive, de jus de citron ou de vin blanc (l'alcool s'évapore à la cuisson).

Pour les pâtes, réalisez des sauces-maison à base de tomates fraîches ou surgelées.

Pour des aliments qui cuisent à l'eau, salez l'eau avant de les plonger. Ainsi, ils perdront moins de leurs composés aromatiques hydrosolubles.


Le délice des épices

Plusieurs condiments permettent de relever le goût des aliments sans danger pour votre régime. En les ajoutant à vos plats, vous oublierez que vous n’avez pas utilisé de sel.

Parmi les meilleurs candidats, on citera :

le paprika,

le basilic,

le thym,

le laurier,

l’ail,

la poudre d’oignons.

Vous pouvez préparer des mélanges d'assaisonnements sans sel à partir de ces herbes et épices. Elles ne contiennent pas de chlorure de sodium et ajoutent beaucoup de saveur aux aliments. Si vous êtes d’un tempérament aventureux en cuisine, n’hésitez pas non plus à tester la célèbre sauce chinoise monoglutamate (Vi-Sinh). Elle fait mieux ressortir le goût des produits eux-mêmes tels que la viande, le poisson, les légumes et peut avantageusement remplacer le sel.
D’autres condiments, comme la moutarde de régime, peuvent également faire l’affaire.


Un substitut à connaître

Le chlorure de potassium est un excellent substitut gustatif au sel et la différence entre les deux n'est pas facile à déceler. Il peut donc être un bon substitut au sel. Toutefois, lorsque l'on prend du chlorure de potassium, il faut rester vigilant et garder la main très légère. Le risque en cas d’abus serait de dépasser les apports recommandés… en chlore pour l’organisme. Ce n’est pas le but non plus !

Best of : Il y a le bon cholestérol mais aussi le mauvais

Le but de la session d’aujourd’hui est de distinguer le bon et le mauvais cholestérol dans votre assiette. Pour diminuer vos apports en cholestérol et rester en bonne santé, la première règle est de manger moins gras. Mais attention : pas question de supprimer les matières grasses, il s’agit plutôt de les sélectionner.



Les risques d’une alimentation trop grasse

Vous le savez, les lipides sont très énergétiques : un gramme de lipides apporte neuf calories. S’ils ne sont pas utilisés, ils sont stockés en graisses ! Ces lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des apports caloriques de l’alimentation quotidienne, soit 21 g de graisses saturées par jour. Question silhouette, il est capital de limiter les graisses.

Ce qui est vrai pour la santé, l’est aussi pour la ligne ! Les acides gras saturés - appelées plus communément matières grasses -, consommés en trop grande quantité augmentent le risque d’excès de cholestérol. On parle alors d’hypercholestérolémie. Ce "mauvais cholestérol" va se déposer dans les artères et peut engendrer des maladies cardiovasculaires. Bien sûr, les matières grasses ne sont pas les seules responsables, mais l’avantage est qu’on peut réagir assez facilement en évitant d’en consommer trop !


Où se cachent les bonnes graisses ?

Voici comment bien choisir ses matières grasses :

Privilégiez les graisses mono ou poly-insaturées présentes dans les huiles, végétales comme le colza, le tournesol, le maïs, l’huile d’olive, de noix. Il suffit d’en mettre une à deux cuillères par jour dans ses salades et de varier les huiles utilisées pour les cuissons. Rappelez-vous notre semaine 5 sur les huiles.

Préférez les spécialités fromagères permettant de limiter l’excès de cholestérol, par exemple les yaourts et fromages blancs à 20 % de MG.

Consommez au moins deux fois par semaine des poissons gras : saumon hareng, thon, et sardine, riches en acides gras essentiels.

Limiter les acides gras saturés : ne pas manger trop souvent de la charcuterie, les viandes grasses comme l’agneau, les côtes de porc, entrecôtes… Choisissez de préférence des viandes blanches et ayez la main légère sur le beurre et la crème fraîche.

Méfiez vous des graisses cachées et surtout évitez les produits qui contiennent les termes "matière grasse végétale hydrogénée" et "graisses trans", qui sont de mauvaise qualité et nuisibles à vos artères.

Mangez deux pommes par jour car la pectine de la pomme aspire le cholestérol sanguin, et buvez deux à trois tasses de thé vert en journée.