19eme semaine

5 conseils pour mincir d'où vous voulez

Cuisses, fesses, bras ou ventre, beaucoup d’entre nous ont un petit complexe qui résiste à l’épreuve du temps et à tous les efforts consentis pendant un régime. Besoin d’un petit coup de pouce pour mieux cibler vos efforts ?

Je déteste mes bras…
Vous trouvez vos bras flasques ? Rendez les plus toniques en faisant de la musculation avec des petites charges légères pour les raffermir et les rendre plus galbés. S'ils sont trop ronds ou musclés, alors évitez la musculation car cela risque de les épaissir. Essayez plutôt le stretching, la natation ou la danse, cela vous aidera à les affiner.

Je veux un ventre plat
Nous rêvons toutes d'un ventre plat et joliment féminin pour rehausser le galbe des seins, mettre en valeur la chute des reins et souligner la courbe des hanches. Que faire ? Des exercices cardio, bien sûr. Un entraînement de plus de 20 minutes de vélo, de tapis roulant ou de rameur va vous aider à travailler votre ceinture abdominale. Accompagnez vos séances d'une série d'abdominaux pour raffermir votre ventre. Et, dès que vous le pouvez dans la journée (en attendant l’ascenseur ou le métro), contractez vos abdominaux pendant 10 secondes à cinq ou six reprises !

Mes cuisses sont trop larges
Optez tout d'abord pour la marche ou le jogging pour les remuscler. Ces disciplines font travailler les cuisses et dessinent les jambes. Pour une méthode plus douce, l'aquagym et la natation peuvent également vous aider à retrouver des cuisses plus fines. Surtout ne vous laissez jamais décourager par cette graisse très localisée, car elle a une fâcheuse tendance à s'accrocher pour des raisons hormonales.

Je veux galber et muscler mes fesses
L’arme fatale pour les fesses est l’activité sportive. En choisissant un sport qui fait travailler le bas du corps, vous leur redonnerez de jolies formes à votre arrière train : le roller, la natation avec palmes, le ski, le vélo ou la marche. Pour les moins actives, au bureau, levez-vous toutes les demi-heures, n'hésitez pas à montez et à descendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur et contractez vos fesses le plus souvent possible, dix à quinze fois dans la journée. Ca finit toujours par payer. Et sachez que des fesses bien musclées vous protègent du mal de dos !

J’ai des gros genoux
Le surplus de graisse au niveau des genoux est particulièrement difficile à éliminer. Seule astuce : activez les cuisses et les mollets pour rééquilibrer esthétiquement l'ensemble de la jambe. Ainsi la marche, le vélo et la natation vous aideront à modifier l'aspect de vos genoux. Pensez à finaliser vos séances de sport par un massage des cuisses et des genoux. Il permettra de soulager les muscles et d’améliorer la circulation du sang.

En vous attaquant spécifiquement et avec détermination aux zones du corps qui vous créent des soucis, vous obtiendrez des résultats. Mais ne faites pas preuve de trop d'impatience car c’est la régularité de l’effort et son impact dans la durée qui finiront par payer.

Best of : Des bras gracieux et de beaux abdos !

Aujourd’hui et demain, nous allons procéder avec méthode. Chacune d’entre nous aimerait bien améliorer une partie bien spécifique de son corps… Commençons donc par les bras et le ventre, avant de nous intéresser demain à nos cuisses et nos fesses.

Les graisses stockées dans les bras ne s'éliminent que par la pratique d'un mouvement répété visant à tonifier les muscles. Autrement dit, il faut impérativement s'équiper d'haltères. Le poids dépend de votre taille et de votre âge. Comptez environ 1 à 2 kilos par bras, c’est tout à fait suffisant pour se muscler en douceur.



Voici donc deux exercices pour les bras :

Exercice pour les bras :
Assise le dos droit sur un banc, un haltère dans chaque main, les avant-bras repliés ;
Dépliez en même temps les avant-bras devant vous (tandis que les bras restent collés au corps) en amenant les haltères à la hauteur des épaules, puis inspirez en revenant à la position initiale et expirez en répétant le mouvement.

Exercice pour les coudes :
Allongée sur le dos sur un tapis de sol, les jambes fléchies, les pieds à plat, un haltère dans chaque main, les bras tendus à la verticale au-dessus des épaules.
Fléchissez les avant-bras en inspirant lentement, les coudes ne doivent pas toucher le sol. Expirez en retendant les bras verticalement.

Effectuez en moyenne 5 séries de 15 extensions, sans oublier de vous reposer une minute entre chaque session. Soyez régulière en vous astreignant quotidiennement à l'effort pour un meilleur résultat. Cet exercice présente l'avantage de faire travailler vos triceps de façon équilibrée.

Notez que la natation - et notamment la brasse - offrent aussi un moyen idéal et rapide d'affiner ses bras.


De vrais carrés de chocolats !

Voici deux exercices pour gagner en fermeté au niveau de la ceinture et forger de jolis abdominaux. Les résultats vont vous surprendre…

Exercice de respiration par le ventre :
Si vous pratiquez ce type de respiration, vos abdos vont être très sollicités : vous contrôlez le rythme, mais la puissance de votre respiration se fait grâce à ces muscles. Le principe est simple : debout, assise ou couchée, mains sur le ventre, inspirez à fond en gonflant le ventre, soufflez par la bouche et videz l’air en faisant pression sur les abdos. Vous avez saisi la technique ? Alors exercez-vous cinq fois matin et soir.

Exercice de contraction abdominale :
Pour muscler votre petit bidon, faites cet exercice de flexion dorsale. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête. Commencez par une série de 9 abdos deux à trois fois par semaine et augmentez ensuite la cadence.


A ce rythme, vous aurez vite un joli petit ventre plat !

semaine 19 - mardi
Best of : Le meilleur sport pour nous, mesdames !

Discipline complète et efficace, l’aquagym séduit par l’élément régénérateur, l’eau, formidable atout qui permet de bouger, de s’étirer, tout en douceur. Alors cet été, au lieu de rôtir mollement au soleil, profitez de votre temps libre pour faire quelques exercices physiques ! Essayez l'aquagym !



Une gymnastique douce

A la piscine, à la mer, au bord d'un lac, n'hésitez pas à bouger dans l'eau ! L'aquagym se pratique dans une eau plutôt chaude (30° environ), ce qui favorise le relâchement musculaire. Une à deux séances hebdomadaires de 45 minutes suffisent pour observer des résultats flagrants. L'important reste la régularité. Avec ou sans accessoire (frite, ballon, flotteur, ceinture...), enchaînez les battements, flexions, ciseaux et autres mouvements en veillant à respirer correctement.


Les bienfaits de l'aquagym


Stimulation en douceur de tous les organes : dos, abdos, fessiers, mollets : tout y passe !

Augmentation du tonus musculaire et respiratoire : pratiquée régulièrement, l'aquagym permet de rester en forme et d'acquérir une certaine endurance.

Allongement des muscles ;

Remodelage de la silhouette : taille affinée, poitrine tonifiée, dos renforcé, bras, cuisses et jambes fuselés, fesses raffermies et ventre plus plat.

Perte de poids : sachez qu'une demi-heure d'aquagym équivaut en terme de dépense calorique à une heure et demie de gym en salle soit près de 600 calories.

L'effet massant et relaxant de l'eau, qui stimule et améliore la circulation sanguine : un bon moyen pour se débarrasser de la cellulite récalcitrante !

Nous le disions vendredi, la pression que l’eau exerce sur toutes les parties du corps - 800 fois supérieure à celle de l’air - équivaut à un massage, qui améliore la circulation du sang, lutte contre la cellulite et provoque une agréable sensation de détente. Enfin, il faut savoir que 30 minutes d’aquagym valent 90 minutes de gym au sol.


Pour qui ?

L'aquagym est donc un sport aquatique accessible à tous. Femmes enceintes, personnes âgées, en surpoids, ou avec des problèmes de dos : tout le monde peut s'y mettre. Il n’est pas nécessaire de savoir nager, la plupart des exercices se font en appui sur le bord du bassin ou bien avec des planches en mousse.


Petits exercices pour les jambes et les fesses

Exercice 1
Debout dans l’eau jusqu'à la taille, contractez les fessiers et tendez la jambe gauche vers l’arrière. Revenez en position initiale puis tendez la jambe droite vers l’arrière. Après une dizaine de mouvements pour chaque jambe, augmentez le rythme en vous aidant des bras et en contractant les abdos pour ne pas cambrer le dos.

Exercice 2
Debout dans l’eau jusqu’à la taille, pieds joints au sol, placez la main gauche sur la taille et levez la jambe gauche tendue sur le côté gauche sans reposer le pied. 20 fois de chaque côté.

Best of : Vous marchez déjà ? Et bien courez maintenant !

Bonjour laetitia,
Si vous avez déjà l’habitude de marcher au moins trente minutes par jour, l’envie d’accélérer doucement le tempo doit vous trotter dans la tête. Mais comment se mettre au jogging ? Voici des conseils simples pour garantir votre retour dans la course :



Courir sans se précipiter


Première précision de taille : deux à trois heures de marche par semaine sont aussi bénéfiques pour le coeur que la course à pied. Inutile donc de vous fixer sur le jogging à tout prix !

Si vous avez un surplus de poids important ou si vous avez déjà connu des problèmes au dos, aux genoux et aux pieds, il faut impérativement commencer par la marche, puis passer à la marche rapide avant de se mettre à courir.

Il est prouvé que l’on on peut réduire les décès par maladies cardio et cérébro-vasculaires, diabète et cancers d’au moins 55 % en marchant trois kilomètres trois fois par semaine. En ce qui concerne la perte de poids, la marche ou le jogging ont les mêmes bénéfices que la natation avec notamment une musculation des fessiers.


Allez y pas à pas


Pour débuter, il faut soit courir à allure modérée pendant au moins 20 minutes soit marcher 30 minutes (cela augmente de 10 à 15 % le rendement de la pompe cardiaque).

La distance recommandée par l’OMS pour la marche est, au début, de trois ou quatre km. Pour un jogging elle est de 1000 mètres mais si vous sentez des essoufflements ou des points de côtés, ralentissez ou arrêtez, surtout pendant les premières séances.

Un bon moyen pour faciliter la transition de la marche au jogging est de vous entraîner sur les tapis roulants qu’on trouve dans les salles de sport. Ils vous permettront de réguler les paramètres (durée et vitesse) qui vous conviennent.

Pour allonger la durée de l'effort, la règle est d’augmenter la distance de 10 % chaque semaine pendant les trois premiers mois puis pas plus de 10 % par la suite. Un bon moyen est d’ajouter deux minutes à chaque session.


Prêtes ? Partez !


Choisissez un espace adapté, de préférence un parc ou le bord de fleuve, mais évitez les espaces urbains trop pollués et trop dangereux.

Portez un short ou jogging ainsi que des sous-vêtements qui soutiennent sans serrer.

Organisez votre séance: il vous faudra environ 10 minutes d’échauffements et d'étirements puis 30 minutes de course et enfin 10 minutes pour récupérer en douceur (en faisant une marche détendue par exemple). Soit 50 minutes en tout. Inutile de vous mettre à courir si vous n’avez pas le temps de vous échauffer ! Cela peut être dangereux…

Calculez votre propre fréquence cardiaque maximale (FCM) : 220 - votre âge. Pour une personne de 40 ans, ce sera 220 - 40 = 180 battements par minute. Vous devez vous situer entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce qui correspond à 180 x 70 / 100 = 126. Vous ne devez pas dépasser 126 pulsations par minute pendant la course.

Best of : Pas d'excès

Souvenez-vous : sport doit certes rimer avec effort, mais pas forcément avec inconfort ! Comme dans beaucoup de domaine, il faut savoir maîtriser son activité physique et éviter d’aller trop vite en besogne. N’oubliez donc pas de vous ménager…



Assurance tout risque…

Rassurez-vous, ces désagréments peuvent être évités :

Il suffit de vous échauffer ! En habituant votre corps à l’effort préalablement à toute activité physique, celui-ci ne sera pas pris par surprise et sera mieux préparé à un effort inhabituel. Munissez vous de jambières ou casques si vous faites du vélo par exemple.

Ensuite, adoptez des tranches horaires régulières : Eviter de faire du sport le matin si vous êtes habituée à en faire le soir et ne faites jamais de sport immédiatement après un repas pour ne pas gêner votre digestion et provoquer des malaises.

Programmez vos sessions : La régularité est une des clés pour maigrir en faisant du sport ; n’hésitez donc pas à emmener une montre pour chronométrer la durée fixée pour vos efforts. Cette durée devra être d’environ 20 minutes ou moins au début pour vous accoutumée. Elle augmentera d’elle-même (jusqu’à 45 min en moyenne) et sera toujours plus agréable si vous suivez votre programme.



Ne tombez pas dans la potion magique !

Les cyclistes ne sont pas les seuls à se doper à l’insu de leur plein gré. Il est inutile, voir dangereux, de court-circuiter le courant de l’effort. Comme pour les régimes, méfiez-vous donc de certains produits "miracles", notamment les boissons énergisantes (type Red Bull, interdit en France).
Elles contiennent habituellement un mélange de caféine ou de guarana, de sucre, de vitamines et de plantes comme le ginkgo biloba, le ginseng de Sibérie ou l'échinacée. Sur certaines étiquettes, vous pourrez lire que ce type de boisson est "Déconseillé aux enfants et aux personnes sensibles à la caféine". Quant aux herbes ou aux plantes utilisées, les vertus qu'on leur prête ne vont pas sans certains effets secondaires. Nous vous déconseillons donc par principe l’usage de ces étranges et douteux cocktails. Rien ne sert de tricher !


A pratiquer avec modération

Petit rappel des conséquences courantes que l’abus d’effort peut entraîner :

Les crampes,

Les courbatures,

Les tendinites ou douleurs chroniques,

Les fractures ou les claquages.

Ne cherchez donc pas la facilité ou l’excès mais plutôt la régularité et l’équilibre. Les progrès se feront alors tous seuls !