18eme semaine

semaine 18 - objectif
5 conseils pour maintenir sa ligne au bureau

Manger équilibré au bureau, c’est possible ! Encore faut-il ne pas tomber dans un des nombreux pièges alimentaires que pose une journée de travail, notamment à la cantine, au resto ou à la sandwicherie du coin. Sans parler des tentations pendant la pause café...Tout l’enjeu est de bannir les plats trop caloriques tout en choisissant ceux qui vont vraiment vous permettre d’éviter la fringale.

Parmi eux, il y a bien entendu les fruits et légumes (n’oubliez pas qu’il faut en consommer au moins cinq différents chaque jour !) mais aussi les féculents en quantité raisonnable parce qu’ils ont le mérite de vous "caler". Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau !



Cinq conseils pour bien manger au travail !


Votre déjeuner vitalité
D’emblée, il convient d’accorder une importance particulière au repas du midi, afin de constituer des réserves d’énergie pour l’après-midi et laisser derrière soi le stress de la matinée. Les nutritionnistes recommandent de prendre 40 mn pour le déjeuner. Vous pouvez même vous autoriser 10 mn de marche juste après, pour digérer…

Petits plaisirs légers
Si vous avez vraiment faim en cours de journée, ne vous privez pas ! Entre les repas, on peut prévoir de deux à quatre petites collations par jour, variables selon l’intensité de la faim ressentie. Elles peuvent se composer de fruits, de légumes pelés et découpés (carottes, concombres ou poivrons) ou de produits laitiers légers (yaourt 0 % de matières grasses par exemple).

Manger sur le pouce
Si vous optez pour un sandwich à midi, choisissez du pain complet, du pain aux céréales ou au seigle. Complétez ce sandwich par une barquette de tomates ou de concombres. Sachez aussi que, toutes boissons confondues, il faut boire au moins 1,5 litre de liquide chaque jour. Privilégiez l'eau comme boisson : les sodas et jus de fruits contiennent des sucres rapides. Ils ont tendance à vous faire somnoler et entraînent une mini-crise d’hypoglycémie une heure et demie après l'absorption.

N’ayez pas peur de la cantine !
Une première méthode, simple, est d’apporter vos plats pré-cuisinés dans des boîtes Tupperware et de les faire chauffer dans un micro-ondes. Evitez de choisir des entrées avec mayonnaise comme le céleri rémoulade, les oeufs ou l’avocat, ainsi que les charcuteries et ne prenez surtout pas de plats en sauce. En revanche, n’hésitez pas à manger des féculents en quantité raisonnable : ils permettront à votre organisme d’être correctement rassasié, limitant ainsi les fringales et petits creux de l’après-midi.

Faites-vous livrer !
Si vous voulez combiner les atouts d’un menu diététique avec les aspects pratiques d’un snack, sachez qu’il existe des sociétés d’alimentation qui livrent des repas équilibré à votre bureau. Ainsi, Class’croûte a développé une gamme variée de coffrets-repas pratiques, coûtant de 16 à 22 euros. Les différentes formules s’adaptent à tous les moments de la journée d’une entreprise, du simple rendez-vous d’une heure à la réunion qui se prolonge tard dans la nuit.

Manger équilibré au bureau n'est donc pas mission impossible mais cela demande de l'organisation et surtout du bon sens. En vous y prenant un peu à l'avance vous pourrez être parfaitement efficace avec votre souris... et votre fourchette !

Best of : Se muscler devant l'ordinateur

Se muscler sans bouger, c’est possible. C'est ce qu'on appelle l'isométrie, un ensemble d'exercices qui déclenchent des contractions musculaires intenses, sans avoir recours à des mouvements physiques.

Quotidiennement, vous faîtes des efforts statiques: quand vous regardez la télévision, quand vous lisez le journal, quand vous tenez un verre à la main pendant une conversation, quand vous êtes devant votre ordinateur etc.

Mais ces efforts quotidiens ne sont généralement pas d'une intensité suffisante pour raffermir les muscles. L'isométrie consiste à imposer à un muscle une contraction statique intense pendant six à dix secondes.



Démonstration

Voici une série d’astuces pour muscler chaque partie du corps tout en restant assise. Installez vous confortablement dans votre siège et c’est parti !


La poitrine
Les avant-bras appuyés contre la face extérieure des accoudoirs de votre siège, pressez les fortement comme si vous vouliez les rapprocher l’un de l’autre. Si vous ne disposez pas d’accoudoirs, pliez les coudes et placez les mains devant vous, à la hauteur des yeux, et pressez les paumes l’une contre l’autre.


Les épaules
Les avant-bras appuyés contre la face intérieure des accoudoirs du fauteuil, pressez-les fortement comme si vous vouliez les éloigner l’un de l’autre. Si vous ne disposez pas d’accoudoirs, placez les mains à la hauteur des yeux, paumes vers l'extérieur et doigts entrelacés, et tendez les bras devant vous.


Les cuisses
Pour le dessus des cuisses : bloquez le pied droit derrière un des pieds avant de la chaise. Poussez fortement sur celui-ci comme si vous vouliez tendre la jambe devant vous. Faites de même avec l'autre jambe.

Pour l’extérieur des cuisses : les pieds collés au sol, bloquez l'extérieur des genoux avec vos mains et essayez de les écarter.

Pour l’intérieur des cuisses : à l'inverse de l'exercice précédent, bloquez les genoux avec les poings, à l'intérieur cette fois, et tentez de les rapprocher.


Les mollets
Sur la pointe des pieds, placez les paumes sur vos genoux et poussez sur ceux-ci comme si vous vouliez ramener les talons au sol.

Pour chaque exercice, contractez les muscles pendant au moins six secondes, tout en expirant lentement par le nez. Ne bloquez pas votre respiration, vous pourriez avoir une sensation d'étourdissement. Ensuite, relâchez vos muscles, puis recommencez.
Tous les exercices se font en position assise. En quelques semaines seulement, vous constaterez un renforcement de tous les muscles sollicités.


Prête ? Calez-vous dans votre siège. L’entraînement commence…

semaine 18 - mardi
Best of : Chocolat, bonbons et petits beurres…

Bonjour laetitia,
Croquants, croustillants, moelleux, fondants, délicats, irrésistibles... rares sont les produits qui suscitent des qualificatifs aussi appétissants que ces petits plaisirs sucrés. Pourtant leurs méfaits sont bien connus : surpoids, caries et pire encore !



Le chocolat, autorisé sous condition

Le chocolat que vous aimez tant (comme tout le monde !) fait-il partie des aliments à proscrire ? Bonne nouvelle ! Le chocolat a un index glycémique moyen de 49, équivalent à celui de la carotte crue ou du riz complet, et plus faible que celui du pain complet !

C'est en fonction de sa teneur en cacao que la quantité de sucres qu'il contient varie. Autrement dit, plus le chocolat est riche en cacao, plus son index glycémique est faible. Alors souriez ! Car le chocolat est une "sucrerie" qui, occasionnellement et modérément, a sa place dans votre régime alimentaire. En outre, préférez le chocolat noir avec 70 % de cacao et oubliez le chocolat blanc car il est bien plus calorique.

Si vous êtes prise d'une envie irrésistible de chocolat, mieux vaut la satisfaire en dégustant deux carrés de votre chocolat préféré plutôt que de lutter et d'engloutir la plaquette un peu plus tard. En revanche, méfiez-vous des barres chocolatées : elles sont souvent composées de peu de cacao et on a tendance à y ajouter beaucoup de sucre et de lait, donc… vous voilà prévenue !


Haro sur les biscuits

Les biscuits provoquent quant à eux une réponse glycémique importante. La plupart contiennent des oeufs et affichent un IG nettement supérieur à 55 hormis les biscuits secs qui ont un index glycémique relativement bas.

On peut donc s’autoriser une ou deux fois par semaine, un cookie ou trois sablés faibles en sucres rapides. Il suffit juste d’être sélectif et raisonnable…
Le danger numéro un, ce sont les grignotages hyper caloriques. Alors stop aux petits gâteaux pur beurre ! Attention aussi à la quantité ingurgitée. Et surtout favorisez la qualité : un bon cookie maison vaut mieux qu’un paquet de biscuits industriels.

Pour "oublier" les biscuits, essayez par exemple :

Des petits pains suédois,

Des barres de céréales,

Des biscottes de blé.


Finis les bonbons...

Qui n’a jamais craqué pour un paquet de bonbons ? S’ils apportent un plaisir immédiat, ils sont mauvais pour votre ligne… Il va donc falloir se faire violence et les bannir pour supprimer cette source évidente de sucres rapides.

Les bonbons font partis de la famille des "calories vides" en raison de leur intérêt nutritionnel inexistant. Côté ligne, il est donc préférable de les supprimer totalement de votre régime alimentaire.


Deux astuces pour ne plus succomber


Les bonbons à la menthe forte, à l’eucalyptus ou à la réglisse, par exemple les "cachous" et les "bonbons des Vosges", sont rafraîchissants et peu caloriques.

Pour mâchouiller ou conserver un aliment dans la bouche, préférez un noyau de fruit (cerise, abricot, pêche, etc.) ou remplacez les bonbons par des fruits secs (pruneaux ou raisins secs).

semaine 18 - mardi
Best of : Chocolat, bonbons et petits beurres…

Bonjour laetitia,
Croquants, croustillants, moelleux, fondants, délicats, irrésistibles... rares sont les produits qui suscitent des qualificatifs aussi appétissants que ces petits plaisirs sucrés. Pourtant leurs méfaits sont bien connus : surpoids, caries et pire encore !



Le chocolat, autorisé sous condition

Le chocolat que vous aimez tant (comme tout le monde !) fait-il partie des aliments à proscrire ? Bonne nouvelle ! Le chocolat a un index glycémique moyen de 49, équivalent à celui de la carotte crue ou du riz complet, et plus faible que celui du pain complet !

C'est en fonction de sa teneur en cacao que la quantité de sucres qu'il contient varie. Autrement dit, plus le chocolat est riche en cacao, plus son index glycémique est faible. Alors souriez ! Car le chocolat est une "sucrerie" qui, occasionnellement et modérément, a sa place dans votre régime alimentaire. En outre, préférez le chocolat noir avec 70 % de cacao et oubliez le chocolat blanc car il est bien plus calorique.

Si vous êtes prise d'une envie irrésistible de chocolat, mieux vaut la satisfaire en dégustant deux carrés de votre chocolat préféré plutôt que de lutter et d'engloutir la plaquette un peu plus tard. En revanche, méfiez-vous des barres chocolatées : elles sont souvent composées de peu de cacao et on a tendance à y ajouter beaucoup de sucre et de lait, donc… vous voilà prévenue !


Haro sur les biscuits

Les biscuits provoquent quant à eux une réponse glycémique importante. La plupart contiennent des oeufs et affichent un IG nettement supérieur à 55 hormis les biscuits secs qui ont un index glycémique relativement bas.

On peut donc s’autoriser une ou deux fois par semaine, un cookie ou trois sablés faibles en sucres rapides. Il suffit juste d’être sélectif et raisonnable…
Le danger numéro un, ce sont les grignotages hyper caloriques. Alors stop aux petits gâteaux pur beurre ! Attention aussi à la quantité ingurgitée. Et surtout favorisez la qualité : un bon cookie maison vaut mieux qu’un paquet de biscuits industriels.

Pour "oublier" les biscuits, essayez par exemple :

Des petits pains suédois,

Des barres de céréales,

Des biscottes de blé.


Finis les bonbons...

Qui n’a jamais craqué pour un paquet de bonbons ? S’ils apportent un plaisir immédiat, ils sont mauvais pour votre ligne… Il va donc falloir se faire violence et les bannir pour supprimer cette source évidente de sucres rapides.

Les bonbons font partis de la famille des "calories vides" en raison de leur intérêt nutritionnel inexistant. Côté ligne, il est donc préférable de les supprimer totalement de votre régime alimentaire.


Deux astuces pour ne plus succomber


Les bonbons à la menthe forte, à l’eucalyptus ou à la réglisse, par exemple les "cachous" et les "bonbons des Vosges", sont rafraîchissants et peu caloriques.

Pour mâchouiller ou conserver un aliment dans la bouche, préférez un noyau de fruit (cerise, abricot, pêche, etc.) ou remplacez les bonbons par des fruits secs (pruneaux ou raisins secs).

semaine 18 - mercredi
Best of : Ma salade bien aimée

Bonjour laetitia,
La lassitude ou le manque de courage pourraient évidemment compromettre le succès de votre petit pas cette semaine. Mais en restant créative et concentrée sur l'objectif, vous n’aurez que l’embarras du choix sur la façon de consommer votre légume par jour.

Par exemple...


Envie d’un snack ? Carotte ou radis, c’est beaucoup mieux que des chips !

Changez des sauces trop lourdes : vive l'exotisme avec le chutney indien ou la salsa de légumes.

Déjeuner à l’extérieur : pensez au salad-bar, il y en a partout, même dans certaines boulangeries !

Ajouter des petits légumes à vos pâtes. C'est une façon originale de renouveler le goût et un moyen astucieux d’éviter le fromage râpé.

Et si vous avez des difficultés à consommer votre dose végétale quotidienne, une bonne salade constitue une alternative de choix.


Ne vous racontez pas de salades...mangez-en !

On a le droit de ne pas aimer les épinards, les courgettes, les navets ou les potirons. Mais la salade franchement... Elle présente de nombreux avantages dont celui d’être un légume vert extrêmement peu calorique et existant dans un nombre impressionnant de variétés sur les étalages des marchands.

On peut classer les salades selon deux grandes familles, les laitues (romaine, batavia, pommée, feuilles de chêne, Lollo rossa) et les chicorées (frisée, scarole, mâche, cresson). Il n’y a que l’embarras du choix pour varier les goûts et les plaisirs ! Pour profiter pleinement des vitamines et des minéraux présents dans la salade, rincez-la à l’eau tiède.

La salade ne se consomme pas seulement au début ou à la fin du repas. C’est aussi une garniture idéale pour des plats savoureux et diététiques.


Laitue fondue à l’étuvée : ajoutez des petits pois pour un mélange vitaminé qui accompagnera toutes les viandes blanches.

Steak-salade : les viandes rouges sont un peu plus grasses mais l’association du fer contenu dans le bœuf et de la vitamine B9 (acide folique) de la salade les rendent bien plus digestes.

La vinaigrette est déterminante car elle doit impérativement rester légère. Un conseil : quel que soit votre goût en la matière, ajoutez-y toujours une cuillère à café d’eau pour la délayer

semaine 18 - jeudi
Best of : Combien d'heures dormez-vous par nuit ?

Bonjourlaetitia
De nombreuses études médicales récentes montrent un lien direct entre le manque de sommeil et le surpoids. Inversement, il est prouvé que de bonnes nuits de sommeil favorisent le succès des régimes.



Dormir pour maigrir

Chez les adultes, le temps de sommeil, qu’il soit court ou long, exerce une influence sur les hormones qui régulent l’appétit. Celles-ci sont la ghréline, l’hormone gastrique qui suscite l’appétit, et la leptine, l’hormone qui stimule la satiété.

Une étude médicale analysant les conséquences d’une absence du sommeil pendant deux jours sur douze patients adultes en bonne santé a établi qu’il y avait une augmentation de la ghréline de 28%, une diminution de la leptine de 18%, une augmentation de la faim de 24% et de l’appétit de 23% ! Les chiffres sont sans appel : ne pas dormir encourage à manger.

On sait maintenant que l’heure du repas influence les réponses digestives et métaboliques. La nuit, la digestion, et notamment la vitesse de vidange gastrique, est ralentie. L’augmentation de la dépense d’énergie qui suit un repas est plus faible. Il faut donc vous modérer : ne pas se coucher trop tard après avoir trop mangé.


Pour vivre heureux, vivons couchés

Inversement, il s’avère qu'un bon sommeil, en corrélation avec une bonne hygiène de vie, permet de limiter la prise de poids.

Une expérience menée par un médecin américain sur 1000 volontaires âgés de 30 à 60 ans pendant cinq ans a démontré que, chez les personnes qui dorment huit heures par nuit en moyenne, le taux sanguin de ghréline diminue de 15% par rapport à ceux qui dorment cinq heures. Proportionnellement la teneur de leptine augmente de 15,5%. Autrement dit, mieux on dort, moins on a faim ! L’IMC des personnes qui dorment plus est inférieure de 3,6% par rapport à celles qui dorment cinq heures.

Pour prévenir la prise de poids ou supporter plus agréablement son régime, il est donc vivement recommandé de dormir ; à coup sûr, cela vous arrange !