15eme semaine

fin du programme regime donc pas eu d'article cette semaine

C'est l'heure du grand bilan

Bonjour et bravo pour avoir complété la première phase du programme d'aujourdhui.com.

Après trois mois d’efforts, si vous avez respecté les plans de repas et les recommandations d'exercices (sans faire trop d'écarts !), vous devez avoir éliminé une bonne dizaine de kilos. C'est en effet la moyenne de poids perdu par les participantes qui suivent le programme jusqu'au bout. Si c'est le cas un grand bravo à vous !

Surtout, vous avez acquis toutes les bases d'une nutrition saine et équilibrée, à la fois excellente sur le plan de la forme et idéale pour maintenir son poids.

Ce week-end, c'est l'heure du bilan et ce serait très sympa de votre part de nous faire partager votre succès mais aussi de nous signaler ce que vous avez aimé ou non : vos bonnes et mauvaises notes en quelque sorte.
Nous avons créé une discussion spécialement pour cela dans le forum :
cliquez ici pour faire votre commentaire.

Ces 14 dernières semaines, nous vous avons livré des outils simples et pratiques dans un environnement positif, solidaire et convivial pour faciliter cette perte de poids.
Si toutefois votre objectif n'est pas encore atteint, nous vous donnons à présent la possibilité d'aller plus loin dans votre désir de mincir. Vous pouvez vous faire accompagner par une équipe de professionnels qui vous suivra pour venir à bout de ces kilos récalcitrants.

Plutôt que de vous faire des recommandations, vous avez le libre choix de vous inscrire au programme qui vous séduit le plus.



Choisir le bon programme minceur

Pour vous aider à faire votre sélection, voici quelques éléments essentiels qu'un programme de coaching minceur digne de ce nom doit être en mesure de vous offrir :

Une vraie personnalisation : vous devez pouvoir poser vos questions à des professionnels, coachs ou nutritionnistes, qui s'appliqueront à répondre précisément et dans des délais courts à vos demandes.

Un accompagnement quotidien : chaque jour, vous devez accéder à des sessions de coaching, en texte ou en vidéo, qui vous motiveront et vous aideront à rester dans le droit chemin.

Des bilans réguliers : vous devez pouvoir suivre l'évolution de votre poids sur une période de plusieurs semaines en identifiant, par exemple, les raisons pour lesquelles vous n'arrivez pas à franchir un pallier.

Des outils performants : vous devez profiter d'un carnet alimentaire, d'une courbe de poids, d'un forum pour partager vos expériences et voir comment les autres participants s'en sortent.

Pour découvrir les programmes disponibles dans notre espace premium, cliquez ici

Bien entendu, votre compte sur aujourdhui.com, avec votre blog, vos amies, vos groupes et le forum, reste accessible aussi longtemps que vous le souhaitez.

A compter de la semaine prochaine, à la place de votre programme, vous recevrez chaque vendredi une sélection des meilleurs conseils et astuces pour maintenir votre poids de forme et continuer à tirer le meilleur profit de votre alimentation. Vous continuerez aussi à bénéficier de plans des repas équilibrés et des programmes d'exercices physiques que nous avons préparés.

Bonne semaine et profitez le plus longtemps possible de tout ce que vous avez appris pendant ces semaines ensembles.

Best of : De l'énergie pour vivre

Chacune de vos activités demande une certaine dose d’énergie, donc de calories, que l’on peut mesurer de manière scientifique. Alors aujourd’hui, nous allons faire la place aux chiffres...



Les énergies renouvelables à la loupe

Pourquoi faut-il autant insister sur la nécessité de garder le contrôle sur son alimentation ? Tout simplement parce que l’alimentation est la base de la réserve énergétique des individus. Ce besoin d'énergie a été baptisée par les médecins "métabolisme basal". Il représente le nombre de calories utilisées par l'organisme pour assurer son fonctionnement pendant une journée.

Le métabolisme de base se mesure généralement en kiloCalories (kcal) et représente 67% de toute l'énergie dépensée chaque jour (en moyenne 6700 kcal/jour). Cette donnée est cruciale : nous pouvons l'utiliser comme point de référence pour mesurer l'intensité de nos activités, comme dans le tableau suivant :

Nature de l'activité / Dépense énergétique

1 heure de travail (assise au bureau) : 180 kcal

1 heure de marche : 400 kcal

1 heure de natation : 1600 kcal

1 heure d'escalade : 2200 kcal


Petits calculs pour définir votre dépense énergétique…

Pour commencer, il faut estimer ce que votre corps utilise à votre poids actuel. Il existe de nombreuses équations simples qui peuvent être utilisées pour estimer l’utilisation d’énergie de votre corps en fonction de votre âge, votre poids et votre style d’activités.

La première étape est d’estimer votre métabolisme de base. Les équations ci-dessous sont couramment utilisées pour obtenir une estimation du métabolisme de base en kcal par jour. Amusez-vous à calculer le vôtre...

Femme
10-17 ans (12.2 x poids en kg) + 746
18-29 ans (14.7 x poids en kg) + 496
30-59 ans (8.7 x poids en kg) + 829
>60 ans (10.5 x poids en kg) + 596

Ainsi, si vous êtes une femme de 40 ans pesant 75 kg, votre métabolisme de base sera estimé à [(10,5 x 75) + 829] = 1616,5 kcal/jour.

Pour calculer votre utilisation quotidienne d’énergie totale, le métabolisme de base doit être multiplié par les facteurs suivants, selon les niveaux d’activité habituels :


Très inactive 1.4

Sédentaire (travail de bureau, travail à la maison,...) 1.5

Ajoutez si modérément active au travail +0.1

Ajoutez si modérément active durant les loisirs +0.1

Ajoutez si très physiquement active au travail +0.2

Ajoutez si très active durant les loisirs +0.2

Si vous êtes la même femme de 40 ans pesant 75 kg et si vous êtes physiquement très active au travail, votre utilisation quotidienne totale d’énergie sera estimé à (métabolisme de base x 1,7) = (1616,5 x 1,7) = 2748,5 kcal/jour.


Alors, à vos calculettes !

Best of : Les seuls vrais substituts de l’eau

Bonjour laetitia,
Evidemment, on ne peut pas remplacer complètement les vertus et propriétés de l’eau minérale ou de l’eau de source. Mais rassurez-vous, on peut s’en approcher…

En absorbant un peu plus d’eau chaque jour. vous allez peut-être éprouver une forme de lassitude. Alors n’oubliez pas le thé ! Il contient de la théine, un excitant qui a pour effet de brûler les calories. Le thé est excellent pour la digestion et permet de ne pas se sentir ballonné après un repas. Comme toujours, pas question d’en abuser : 3 ou 4 tasses dans la journée, c’est amplement suffisant.




Le thé permet de boire beaucoup d’eau !

Boire du thé permet d’absorber de l’eau tout en profitant d’un goût différent. Evidemment, vous pouvez le préférer non sucré. Alors prenez l’habitude de ne pas gâcher son arôme avec trop de sucre… Une tasse de thé moyenne de 20 cl non sucrée contient au maximum 3 calories (brûlées par la seule action de tenir votre tasse avec la main !). Que voulez-vous de plus ?

Si vous avez l’habitude de boire des boissons sucrées, tentez de les remplacer progressivement par du thé. Cela fera toujours une part de calories en moins ! Et, c'est également bon de le signaler : une tasse de thé agit comme un coupe-faim sur l’estomac.

Il existe une quantité impressionnante de variétés de thé dont le fameux thé vert, riche en antioxydants. Il contient des polyphénols et des flavonoïdes qui permettent de lutter contre les radicaux libres, principaux responsables de notre vieillissement, de différentes maladies cardio-vasculaires et du cancer. En revanche, ses propriétés pour faire fondre les graisses n’ont jamais été démontrées donc, attention, pas de potion magique en vue !


Et les eaux aromatisées ?

On l'a dit, pour rester bien hydratée, il est indiqué de boire environ 1,5 litre d'eau par jour. Les grandes marques d'eau minérale se sont lancées depuis quelques années sur le marché des "eaux aromatisées" : citron vert, mûre-framboise, pêche ou encore fraise... il y en a pour tous les goûts.

Il est vrai qu'on a davantage envie de boire de l'eau "fruitée" dans une bouteille colorée mais, au delà du phénomène de mode, cet ajout à l'eau n'est pas très naturel. L'eau aromatisée contient forcément du sucre, et donc des calories.

Préférez donc les eaux aromatisées avec des édulcorants même si ceux-ci peuvent déclencher une accoutumance au goût sucré... Dites vous bien que boire de l'eau aromatisée est toujours une bien meilleure option que de boire des jus de fruits et des sodas beaucoup, beaucoup plus caloriques.

Best of : Et si j'éliminais aussi les mauvaises graisses ?

Bonjour laetitia,
Beurre, huile, crème fraîche, elles émoustillent nos papilles et rendent nos aliments… MEILLEURS ! Pourtant qu’elles soient naturelles ou ajoutées, animales ou végétales, les graisses ne doivent pas occuper une place trop importante dans votre alimentation. C’est parti pour un tour d'horizon de ces matières grasses…



Bonnes ou mauvaises graisses... où les trouver ?

Ne vous privez pas des bonnes graisses ! Depuis quelques temps, ces acides gras ont la réputation d'être bons pour tout : le cœur, les neurones et même le moral ! Parmi les bonnes graisses, on trouve le lait écrémé, le tofu, la volaille ou le poisson et, bien sûr, les huiles végétales dont nous parlerons demain.

Les mauvaises graisses sont plus souvent d'origine animale : le beurre, la crème fraîche, les fromages gras, le lait entier, les viandes rouges. Il n’est pas question cependant de les supprimer mais bien d'en réduire la quantité dans votre alimentation. La consommation de lipides, et tout particulièrement de ceux qui contiennent des acides gras essentiels, est indispensable à la croissance et à l'intégrité de la peau.

Pour réguler votre consommation de graisses :

Evitez de consommer des plats cuisinés chauffés aux micro-ondes.

Ne prenez pas plus d’un produit laitier par repas : gruyère râpé, fromage ou yaourt.

Pensez à lire les informations nutritionnelles figurant sur les étiquettes (peu passionnantes certes, mais utiles !) et retenez les différentes dénominations des graisses sur les étiquettes : lipides, acides gras, cholestérol, matières grasses ajoutées, phospholipides...

Variez la consommation d'aliments en les privilégiant maigres et riches en sucres lents et protéines.

Préférez les huiles végétales aux graisses d’origine animale.


Et bien sûr remplacez vos aliments les plus gras !

Au petit-déj’
Privilégiez le pain, complet ou aux céréales… Vous pouvez l’agrémenter d’un peu de confiture ou de miel. Consommez les viennoiseries à titre occasionnel, une par semaine… maximum !

La viande
Vous pouvez la remplacer par du poisson ou des oeufs, également très riches en protéines. Sélectionnez les morceaux de viande les plus maigres comme le rumsteck, le faux filet ou encore les volailles sans peau, le veau et optez pour une cuisson pauvre en graisse (grillade, poêle anti-adhésive, papillote).

Le fromage
Orientez votre choix sur des fromages frais ou à pâte molle comme le chèvre, la feta, la mozzarella, le camembert à 40 % de matière grasse.

Les desserts
Pour terminer votre repas sur une note sucrée, favorisez les laitages maigres natures (en les sucrant avec des fruits frais) ou un fruit.

Les sauces
Préférez les sauces à base de fromage blanc 0 %, de blanc en neige, de ciboulette et de persil. Pour la version chaude, pensez à la moutarde, aux sauces à base de vin blanc, d’aromates et de champignons.

Best of : 10 conseils pour s'entraîner à la maison

Même si vos kilos ont commencé à fondre, vous continuez à faire grise mine : vous aimeriez bien venir à bout de ces quelques bourrelets disgracieux. Mais vous n’avez pas envie de sortir pour faire du sport.

Alors, si vous n’êtes pas spécialement attirée par les activités en plein air, les conseils et exercices qui suivent vont vous séduire. Ils vont vous aider à soigner votre condition physique et à retrouver… une BELLE ligne !



Home Sweat Home

Se la jouer solo
Rien de plus rentable que de pratiquer le fitness à la maison. Pas de cours collectif à se coltiner, mais des séances gratuites à volonté. A l'heure de son choix !

Un miroir, une serviette, beaucoup d'eau et hop !
Prévoyez un miroir pour contrôler et corriger vos mouvements, des CD d'entraînement pour vous donner du coeur à l'ouvrage, une serviette pour vous éponger, une grande bouteille d'eau minérale pour vous hydrater.

De l'air !
Quand on court ou qu'on pédale à l’extérieur, le déplacement d'air facilite la thermorégulation du corps. Chez soi, on dégouline vite de tous les côtés et la productivité de l'effort est moindre. La solution : ouvrir en grand les fenêtres de la pièce où l'on s’active, pour l'aérer au maximum.

Étirements obligatoires
En guise d'échauffement, programmez quelques étirements. Pour que la séance porte ses fruits (sans foulure!), vos pulsations cardiaques ne doivent pas excéder 140 par minute à 20 ans, 133 à 30 ans, 126 à 40 ans, 119 à 50 ans.

Priorité au coeur
C’est le coeur qu'il faut entretenir en priorité ! Règle d'or : essayez d'ALTERNER (lundi exercices musculaires, mardi exercices cardiovasculaires…). Et préférez toujours la répétition d'un geste simple (remonter les genoux, lever une haltère, etc.) à la difficulté ou l'intensité. Vous n'êtes pas là pour établir des performances, juste pour faire des efforts.

En selle !
Le vélo d'appartement - ou le vélo elliptique - est un excellent partenaire domestique, surtout que l'exercice, privilégiant les membres inférieurs, est meilleur pour le coeur que ceux réalisés avec le haut du corps.

Le stepper pour de bonnes jambes
Mêmes causes, les jambes sont sollicitées comme si l’on montait des escaliers, et les conséquences positives (cuisses et mollets) sont les mêmes que pour le vélo.

Un tapis de sol pour les abdos
Pour développer la totalité de la sangle abdominale, plaquez le dos contre la mousse et surélevez légèrement le buste. Décollez la jambe droite tendue, et pliez la gauche à angle droit, genou vers le haut. Étirez le bras gauche vers l'arrière et le bras droit le long de la cuisse. Expirez en inversant le mouvement, inspirez en relâchant.

Le push-up bar pour épargner les poignets
Le problème avec les pompes, c'est que, les mains à plat sur le tapis, les poignets se retrouvent à 90°. La ruse ? Le "push-up bar" : ces deux petites poignées fixées au sol (semblables à celles que l’on trouve sur un cheval d’arçon) vous permettent de faire des pompes plus facilement sans faire souffrir vos mains.

Les haltères pour des biscotos "maison"
Deux petits haltères (entre 1 et 1,5 kg) suffisent pour mettre à contribution l'intégralité des groupes musculaires. Les exercices peuvent être optimisés en utilisant un électro-stimulateur.