14eme semaine

Le repos de la guerrière

Bonjour laetitia,
Si l’appétit vient en mangeant, assurément il s’équilibre en dormant ! Comme vous allez le découvrir cette semaine, bien se reposer et contrôler ses heures de sommeil sont des facteurs cruciaux pour la réussite finale d’un régime. Votre petit pas de la semaine va donc consister à mieux profiter des vertus du repos pour stabiliser définitivement votre poids.



Dormir pour maigrir

C’est un fait médical avéré : dormir permet de mieux contrôler son alimentation… donc de parvenir à mieux maigrir ! Il existe des relations complexes entre quantité du sommeil et nutrition. Une diminution rapide des apports alimentaires réduit la durée du sommeil de la même façon qu'une augmentation prolongée de ces apports l'augmente. Retenez donc d’emblée cette proposition : bien dormir est indispensable pour garder un poids stable !

Voici donc quelques recommandations :

N’hésitez pas à faire une sieste de 20 mn dans la journée,

Ne sortez pas systématiquement tous les soirs,

Evitez de trop manger pendant le dîner,

Optez pour des heures de sommeil régulières et essayez de vous y tenir.

Dans la mesure du possible, évitez les somnifères (sauf sous prescription médicale) : ce n’est pas parce que vous êtes au régime qu’il faut vous forcer à dormir !


Une affaire d’hormones

Comme nous allons le voir cette semaine, le sommeil a une influence déterminante sur deux hormones liées à l’alimentation : la ghréline, l’hormone gastrique qui suscite l’appétit, et la leptine, l’hormone qui, elle, stimule la satiété. Dormir ne suffit donc pas ; pour que le repos vous soit véritablement profitable, il faut conserver l'alimentation la plus équilibrée possible dans les heures précédant votre assoupissement.

Votre programme de la semaine sera donc :

Lundi, nous vous décrirons le lien entre sommeil et nutrition,

Mardi nous présenterons les risques liés au manque de sommeil,

Mercredi sera consacré aux aliments qui favorisent un sommeil léger,

Jeudi enfin, nous vous proposerons une série de conseils pour bien vous reposer.

D’ici là, bonnes nuit les petites !

Combien d'heures dormez-vous par nuit ?

Bonjourlaetitia
De nombreuses études médicales récentes montrent un lien direct entre le manque de sommeil et le surpoids. Inversement, il est prouvé que de bonnes nuits de sommeil favorisent le succès des régimes.



Dormir pour maigrir

Chez les adultes, le temps de sommeil, qu’il soit court ou long, exerce une influence sur les hormones qui régulent l’appétit. Celles-ci sont la ghréline, l’hormone gastrique qui suscite l’appétit, et la leptine, l’hormone qui stimule la satiété.

Une étude médicale analysant les conséquences d’une absence du sommeil pendant deux jours sur douze patients adultes en bonne santé a établi qu’il y avait une augmentation de la ghréline de 28%, une diminution de la leptine de 18%, une augmentation de la faim de 24% et de l’appétit de 23% ! Les chiffres sont sans appel : ne pas dormir encourage à manger.

On sait maintenant que l’heure du repas influence les réponses digestives et métaboliques. La nuit, la digestion, et notamment la vitesse de vidange gastrique, est ralentie. L’augmentation de la dépense d’énergie qui suit un repas est plus faible. Il faut donc vous modérer : ne pas se coucher trop tard après avoir trop mangé.


Pour vivre heureux, vivons couchés

Inversement, il s’avère qu'un bon sommeil, en corrélation avec une bonne hygiène de vie, permet de limiter la prise de poids.

Une expérience menée par un médecin américain sur 1000 volontaires âgés de 30 à 60 ans pendant cinq ans a démontré que, chez les personnes qui dorment huit heures par nuit en moyenne, le taux sanguin de ghréline diminue de 15% par rapport à ceux qui dorment cinq heures. Proportionnellement la teneur de leptine augmente de 15,5%. Autrement dit, mieux on dort, moins on a faim ! L’IMC des personnes qui dorment plus est inférieure de 3,6% par rapport à celles qui dorment cinq heures.

Pour prévenir la prise de poids ou supporter plus agréablement son régime, il est donc vivement recommandé de dormir ; à coup sûr, cela vous arrange !

Le cauchemar des régimes

Bonjour laetitia,
Ne vous y trompez pas : l’absence de sommeil ou la mauvaise qualité de celui-ci peut avoir des conséquences sérieuses sur votre régime alimentaire et en compromettre le succès. Quels sont les risques et les effets de cette menace venue de la nuit ? Petit tour d’horizon…



Votre alimentation menacée

Premier risque alimentaire lié au sommeil : le diabète. Selon une récente étude américaine, les insomniaques ont plus de risques de développer un diabète ou de souffrir d’obésité. Le manque de sommeil aurait des répercussions sur le métabolisme des sucres et sur une éventuelle résistance de l’organisme à l’action de l’insuline. L’étude a porté sur 27 adultes en bonne santé. On comptait 14 dormeurs "normaux" et 13 petits dormeurs (moins de 6 heures 30 de sommeil par nuit). Après huit jours d’étude, les scientifiques ont constaté que ces derniers doivent secréter 40 % d’insuline en plus que les gros dormeurs.

Autre conséquence reconnue du manque de sommeil : les risques de surpoids. Les travailleurs de la nuit en savent quelque chose : manger lorsqu’on ne dort pas se résume souvent à consommer des plats trop sucrés à heures irrégulières. Résultat : la résistance glucidique diminue et les calories s’accumulent…


D’autres dangers bien éveillés

En plus des problèmes sur votre poids, le manque de sommeil a de nombreuses conséquences néfastes sur votre équilibre quotidien :

Troubles de la mémoire (les pensées deviennent plus confuses et l’on a du mal à se souvenir des détails),

Troubles de l’humeur avec notamment une irritabilité accrue,

Troubles visuels : confirmés expérimentalement, ces problèmes de la vision liés au manque de sommeil peuvent se manifester par une déformation des objets, voire une hallucination,

Dérèglement de la libido : du point de vue sexuel, même chez l’animal, le manque de sommeil provoque une hypersexualité,

Des effets équivalents à l’alcool : un effet peu connu du manque de sommeil est que une durée de 24 heures sans sommeil équivaut à 0,5 g d’alcool dans le sang. On sait que l’alcool entraîne des anomalies de comportement, mais on sait moins que les mêmes résultats sont obtenus avec des gens qui n’ont pas dormi.

On peut aussi parler des troubles sensitifs ou musculaires, le corps étant logiquement moins à même d’accomplir une activité physique sans s’être reposé. Nous vous recommandons donc vivement de vous reposer au moins sept heures par nuit, à horaires réguliers après un repas léger. Votre régime dépend en partie de ces conditions. Demain nous parlerons des aliments à consommer pour mieux vous reposer…

Bien dormir n’est pas de tout repos !

Bonjour laetitia,
Contrairement à l’adage bien connu "Qui dort, dîne", il est préférable de manger avant de s’assoupir. Mais quels aliments doit-on recommander pour un séjour agréable dans les bras de Morphée ? Voici un petit tour d’horizon…



Amis de l’insomnie

D’emblée, il faut exclure de votre dîner tous les aliments "excitants", notamment les boissons telles que le café, le thé ou le Coca-Cola. Même le chocolat (dont l'un des constituants, la théobromine, est proche de la caféine), peut avoir un effet excitant s'il est consommé en grandes quantités : il suffit d’observer les enfants au moment des fêtes de fin d'année !

Deuxième recommandation : manger à heures fixes et sans excès. Le sommeil demande une température interne relativement basse. Or la digestion augmente la température corporelle. Pour cette raison, il faut éviter de trop manger avant de dormir : voici quelques aliments à éviter absolument le soir :

les fritures,

les fromages (la fondue en particulier !),

les plats trop épicés,

la charcuterie

A exclure également (mais cela est valable dans tous les aspects de votre régime), pizzas, fast-food ou plats trop gras. Lourds à digérer, ils sont très souvent à l’origine de nuits difficiles où l’on passe plus de temps à digérer qu’à se reposer…


Les complices de vos nuits

Parmi les grands classiques d’une nuit bien réposante, vous trouverez :

Les tisanes (le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse).

Le lait chaud car le lait contient un acide aminé, le tryptophan, qui encourage le sommeil,

Les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain...) et les aliments sucrés (en particulier le miel) ont la réputation de venir en aide aux insomniaques… mais rien n’est vraiment prouvé dans ce domaine.

De la même manière, il convient de signaler que même si l’idée est populaire, il n’est pas prouvé que les protéines (la viande en particulier) aient un impact négatif sur le sommeil. Il est en revanche certain que le tabac est pénalisant dans ce domaine (la nicotine, comme la caféine augmente la tension).

Demain, nous découvrirons ensemble comment organiser votre emploi du temps pour que votre régime et votre alimentation puissent aller au lit ensemble…

10 bons conseils pour gérer son sommeil

Bonjour laetitia,
Pour que votre repos soit vraiment réparateur, il faut prendre certaines précautions qui touchent à tous les aspects de votre vie quotidienne. Voici de vrais bons conseils pour bien préparer votre sommeil...



Le matin


Faites du sport ! En dépensant votre énergie vous n’en dormirez que mieux. Même si vous ne faites que trente minutes de marche, votre corps sera plus détendu. Signalons par contre qu’il vaut mieux faire son sport deux à trois heures avant de dormir.


La journée


Soyez productif pendant la journée, que ce soit au travail ou chez vous. S’il vous reste des factures ou des papiers à remplir, finissez en avec cette corvée au lieu de la remettre au lendemain.

N’hésitez pas à faire la sieste, car elle permet de se recharger pendant la journée, mais évitez de la faire durer plus de vingt minutes : vous risqueriez d’être encore plus fatigué !


Le soir


Essayez de vous débarrasser du stress : réservez vous un moment de détente (lire un livre ; prendre un bain chaud ; écouter de la musique, etc…) ou confiez-vous dans un journal. Votre tête sera plus reposée.

Concernant les repas, préférez les aliments que nous vous avons recommandés hier. Surtout, mangez avant d’aller vous coucher : sinon gare aux crampes d’estomac et aux fringales !

Ensuite, attendez au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas pour se coucher. Pas question de se mettre au lit en sortant de table ! Cela vous évitera les ronflements ou une digestion difficile.

Dormez à heures régulières. Essayez de limiter vos sorties ou la durée de vos activités le soir. Si vous êtes trop agitée pendant la nuit, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Evitez les températures trop chaudes ou trop froides pour votre lieu de repos. On estime que la température idéale pour dormir est comprise entre 17 et 20°.

Ne faites pas la grasse matinée tous les jours ! Le fait de rester au lit jusqu’à midi vous rendra, comme avec la sieste, plus fatiguée encore.

Dernier conseil essentiel : restez positive ! Voir le monde sous un jour optimiste vous détendra et rendra votre sommeil beaucoup plus doux.

Bonnes nuits !