7eme semaine

Contrôler le contenu de son assiette

Bonjour laetitia,
Votre petit pas cette semaine va consister à contrôler un petit peu mieux la quantité de nourriture que vous absorbez. Vous ne devez jamais manger au hasard, sans faire attention au volume d'aliments que vous ingurgitez. Vous devez juste manger ce qu'il vous faut.



Zoom sur la quantité et le plaisir


Comme vous l’avez compris, perdre du poids nécessite d'abord une prise de conscience (cela fait longtemps que vous avez passé cette étape), puis un changement de comportement alimentaire.

S’il est important de faire de bons choix nutritionnels, la quantité consommée est elle aussi essentielle. Aucun aliment ne fait réellement grossir : c’est surtout lorsqu'on mange trop de quelque chose de gras ou de sucré que les petits soucis apparaissent...

Il suffit donc de bien comprendre à combien de portions vous avez le droit chaque jour dans chacun des quatre groupes alimentaires et d’en tenir compte dans l’élaboration de vos repas.

Cette semaine, vous découvrirez aussi que la recherche du plaisir dans l’alimentation tient une place privilégiée pour être rassasé. Il est donc important de respecter sa faim, ses émotions et ses envies sans pour autant les confondre.

Limiter sa sensation de faim, ne plus grignoter entre les repas, quantifier sa nourriture : cette semaine nous vous livrons nos secrets…


A vos agendas !




Dès lundi, vous saurez quels sont les meilleurs moments pour vous alimenter. Car comme vous le verrez, les horaires, les lieux et même les ambiances ont une influence sur votre poids.


Mardi, vous saurez comment calculer précisément vos besoins caloriques et énergétiques.


Mercredi, nous vous expliquerons pourquoi une bonne organisation est à la base d’une alimentation saine.


Jeudi, vous découvrirez quelques vrais secrets pour manger moins sans pour autant se priver. A ne surtout pas manquer...


Alors soyez relax ce weekend !

10 trucs pour arrêter de grignoter

Vous avez tendance à grignoter ? De façon automatique, en passant devant le réfrigérateur ou le placard, sans en avoir envie ou besoin, vous êtes sans cesse attirée par la nourriture. Comment y remédier ?



Cinq conseils pour ne pas céder...

Si vous avez des difficultés à résister à la vue, l'odeur, au goût des aliments :

Faites vos courses le ventre plein.

Ne laissez pas vos plats sur la table.

Si vous avez besoin d'une collation :

Répartissez votre alimentation en quatre repas par jour pour éviter de perdre le contrôle et de vous laisser tenter.

Si vous avez tendance à craquer sur les aliments, à avoir des envies de manger avec l'impression de ne plus savoir vous contrôler, ne culpabilisez pas ; le fait de lutter contre son propre comportement est un travail de longue haleine, alors :

Repérez les périodes ou moments à risque.

Essayez de trouver un moyen pour échapper à l'envie intense de manger (marchez, téléphonez, sortez…)


Restez disciplinée !


Mangez assise à table, lentement de préférence pour être attentif à vos sensations.

Préférez manger en petites quantités et plus souvent par souci de régularité dans les prises alimentaires.

Ne vous resservez pas, sauf cas exceptionnel.

Réduisez les quantités. Pour vous aider à le faire, vous pouvez manger dans des assiettes plus petites.

Apprenez à gérer les moments à risques comme la fringale de 18h00 ou les apéritifs, en ayant sous la main des produits peu caloriques (bâtons de céleri, barres de céréales, fruits, etc...)

Ne vous affamez pas : se priver ou sauter un repas quand on a fait un excès n’est pas une solution !

L’apport nutritionnel doit se répartir harmonieusement tout au long de la journée et ne pas être épisodique. Etablissez donc un emploi du temps en sachant que l'organisme métabolise moins vite les graisses la nuit que le jour.


A vous de jouer maintenant

De l'énergie pour vivre

Chacune de vos activités demande une certaine dose d’énergie, donc de calories, que l’on peut mesurer de manière scientifique. Alors aujourd’hui, nous allons faire la place aux chiffres...



Les énergies renouvelables à la loupe

Pourquoi faut-il autant insister sur la nécessité de garder le contrôle sur son alimentation ? Tout simplement parce que l’alimentation est la base de la réserve énergétique des individus. Ce besoin d'énergie a été baptisée par les médecins "métabolisme basal". Il représente le nombre de calories utilisées par l'organisme pour assurer son fonctionnement pendant une journée.

Le métabolisme de base se mesure généralement en kiloCalories (kCal) et représente 67% de toute l'énergie dépensée chaque jour (en moyenne 6700 kCal/jour). Cette donnée est cruciale : nous pouvons l'utiliser comme point de référence pour mesurer l'intensité de nos activités, comme dans le tableau suivant :

Nature de l'activité / Dépense énergétique

1 heure de travail (assise au bureau) : 180 kCal

1 heure de marche : 400 kCal

1 heure de natation : 1600 kCal

1 heure d'escalade : 2200 kCal


Petits calculs pour définir votre dépense énergétique…

Pour commencer, il faut estimer ce que votre corps utilise à votre poids actuel. Il existe de nombreuses équations simples qui peuvent être utilisées pour estimer l’utilisation d’énergie de votre corps en fonction de votre âge, votre poids et votre style d’activités.

La première étape est d’estimer votre métabolisme de base. Les équations ci-dessous sont couramment utilisées pour obtenir une estimation du métabolisme de base en kcal par jour. Amusez-vous à calculer le vôtre...

Femme
10-17 ans (12.2 x poids en kg) + 746
18-29 ans (14.7 x poids en kg) + 496
30-59 ans (8.7 x poids en kg) + 829
>60 ans (10.5 x poids en kg) + 596

Ainsi, si vous êtes une femme de 40 ans pesant 75 kg, votre métabolisme de base sera estimé à [(10,5 x 75) + 829] = 1616,5 kcal/jour.

Pour calculer votre utilisation quotidienne d’énergie totale, le métabolisme de base doit être multiplié par les facteurs suivants, selon les niveaux d’activité habituels :


Très inactive 1.4

Sédentaire (travail de bureau, travail à la maison,...) 1.5

Ajoutez si modérément active au travail +0.1

Ajoutez si modérément active durant les loisirs +0.1

Ajoutez si très physiquement active au travail +0.2

Ajoutez si très active durant les loisirs +0.2

Si vous êtes la même femme de 40 ans pesant 75 kg et si vous êtes physiquement très active au travail, votre utilisation quotidienne totale d’énergie sera estimé à (métabolisme de base x 1,7) = (1616,5 x 1,7) = 2748,5 kCal/jour.

Alors, à vos calculettes!

Quantifier la nourriture, c'est facile !

Pourquoi quantifier ses aliments ? Parce que les petits extras comptent ! Et oui, une cuillère de margarine en plus, ça fait une différence !
En effet, il faut rappeler que tous les aliments fournissent de l'énergie (= calories), et que les petits grignotages par-ci, par-là s'additionnent et ajoutent des calories supplémentaires !
On entend souvent "portion raisonnable" ou "en quantité modérée", mais comment faire réellement, surtout si on n’a pas envie de sortir sa balance systématiquement? Zoom sur quelques méthodes?



Une solution à portée de main !

Qui aurait pensé que votre main pouvait être un outil de mesure ? Voici quelques exemples pratiques :


Pour les fruits :
La grosseur de votre poing devrait représenter la portion de fruits de votre repas (comme une pomme, une orange, une poire).

Pour la viande, volaille ou poisson :
Regardez votre main ; votre portion de viande doit être de la dimension de la paume, ce qui correspond à environ 90 g.

Pour les légumes :
Placez vos mains l’une contre l’autre : votre portion moyenne doit correspondre à la quantité que vous pourriez contenir dans vos mains.

Pour le fromage :
Sachez que le pouce de votre main équivaut à environ 30g de fromage.


A vos assiettes !

Cette nouvelle astuce consiste à se représenter une assiette et à la diviser de la façon suivante :


le quart de l’assiette contenant votre repas devrait être occupé par les féculents

l’autre quart devrait être comblé par votre portion de viande, volaille ou poisson.

et la moitié restante par les légumes.

Quelques trucs pour peser sans balances :

Farine : 1 tasse = 115 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café= 5g
Sucre semoule (ou sel) : 1 tasse = 225 g ; 1 c. à soupe = 15 g ; 1 c. à café = 6 g
Riz : 1 tasse = 210 g ; 1 c. à soupe = 12 g ; 1 c. à café = 5 g


A vous de jouer !

Bien manger, c'est prendre son temps

Pour les nutritionnistes, la vitesse à laquelle on mange a une incidence directe sur le tour de taille. Plus un individu avale sa nourriture rapidement, plus il risque de souffrir d'embonpoint. La sensation de satiété n’apparaît pas, en effet, immédiatement après l’ingestion des aliments mais environ un quart d'heure plus tard. Si l'on mange trop vite, on a pas le temps d’écouter le message de son corps lorsqu’il a fait le plein. Résultat : on risque de manger au-delà de ses besoins.
Manger trop vite ne permet pas non plus de faire la différence entre la faim réelle et la sensation de faim provoquée par des émotions ou du stress. Prendre son temps permet d’y voir un peu plus clair.



Les règles du bien manger

Bien manger, c’est d’abord faire attention à son environnement et se placer dans de bonnes conditions :


Evitez tout d’abord les lieux trop bruyants, facteurs de stress.

Accordez-vous suffisamment de temps pour le repas.

Prenez quelques moments avant de passer à table pour vous détendre : faites par exemple le tour du pâté de maisons (c'est bon pour la ligne!) ou passez un coup de téléphone à un ami. Quelques grandes respirations peuvent suffire.

Une fois à table, sachez apprécier le moment présent :


Ne vous précipitez pas sur le plat mais prenez le temps.

Entre chaque bouchée, reposez votre fourchette sur l’assiette.

Mâchez suffisamment de fois (au minimum 7 mastications).

Notez avec attention les sensations que vous ressentez : goût des aliments,chaleur, texture, odeur, couleur…

Après le repas, soyez également attentif à votre digestion !



Les règles du bien mâcher


La mastication est un phénomène qui fait appel aux muscles de votre mâchoire. Les aliments contenus dans la cavité bouche sont écrasés et déchiquetés par vos dents. Inutile de vous rappeler que votre alimentation dépend d’une hygiène bucco-dentaire entretenue chaque jour. Donc plus l'on mastique, moins on mange vite.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez donc faire attention à mastiquer lentement. Ainsi, vous mangerez moins en quantité et vous apprécierez davantage les saveurs et les arômes de votre plat !

La semaine prochaine, votre petit pas sera de découvrir comment bien faire vos courses.
D'ici là, n'oubliez pas : prenez votre temps !