5eme semaine

semaine 5 - objectif
La chasse aux graisses

Bonjour laetitia,
On s’en sert pour cuire les aliments, les assaisonner, les lier, les émulsionner... Beurre, margarine, huile, crème fraîche, les graisses émoustillent nos papilles, et rendent nos aliments tout simplement… BONS !

Dès lundi, votre petit pas consistera à diminuer la part des graisses dans votre alimentation. C’est parti pour un tour d'horizon de ces matières grasses…



Qu’entend-on par "graisses" ?

Dès mardi vous verrez que les graisses alimentaires, qu’elles soient naturelles ou ajoutées, ont principalement deux origines, animale ou végétale : bien entendu, chacune a ses qualités… et ses défauts !

Parmi les graisses animales on retrouve la viande et ses dérivés, les œufs et les produits laitiers comme le fromage, le lait et la crème, mais aussi le beurre.

Les graisses végétales regroupent, quant à elles, la plupart des margarines et huiles (de maïs, de tournesol, de noix, d’olive…) qui, dès jeudi, n’auront plus de secret pour vous !


Attention aux excès !

Excès = extrêmes… Il est nocif de manger en grande quantité des aliments gras ou contenant des graisses cachées (dont nous parlerons mercredi). Une trop grosse consommation peut avoir de graves conséquences sur votre santé, tels que :

des maladies cardiovasculaires,

l’obésité,

le cholestérol alimentaire,

le cancer.


Mais alors, à quoi servent-elles ?

Malgré les risques qu’elles représentent pour notre santé, il ne faut cependant pas oublier que les graisses jouent des rôles essentiels dans notre organisme :

Elles représentent notre principale réserve d’énergie : les graisses fournissent plus du double de ce qu’apportent les protéines et les glucides !

Les dépôts graisseux amortissent les coups, protègent les organes vitaux et servent aussi d’isolant thermique pour l’organisme.

Les graisses servent de transporteur pour les vitamines et permettent leur absorption. Elles fournissent les acides gras essentiels à savoir l’oméga 6 et l’oméga 3.

Les graisses sont donc à consommer avec modération !

Et concernant votre activité sportive de la semaine, votre petit pas sera de vous rendre à la piscine afin de travailler votre masse musculaire. Et oui, quelques longueurs ne font jamais de mal ! Bien au contraire...

Passez un agréable weekend !

semaine 5 - lundi
J’élimine les graisses : Go !

Vous êtes déjà à la semaine 5 de votre programme d’exercices, alors continuez ! Le but étant d’atteindre progressivement une demi-heure par jour, voire plus pour les plus motivées. En effet, les activités physiques vous aident à éliminer efficacement vos graisses. Alors marche rapide, jogging, natation, promenade du chien, vélo avec les enfants : tout est prétexte pour faire du sport et … se bouger !



Buvez de l’eau !


L’eau vous permet d’éliminer les toxines. En en buvant beaucoup, vous éviterez leurs stockage et donc une surcharge pondérale. L’eau est le meilleur coupe-faim qui soit : pour éviter les fringales, n'hésitez pas à boire de l'eau entre les repas. N’attendez donc jamais d’avoir soif pour boire !



Remplacez vos aliments gras !




Au petit-déj’
Quotidiennement, privilégiez le pain, complet ou aux céréales… Vous pouvez l’agrémenter d’un peu de confiture ou de miel, ce qui vous apportera l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et limiter d’éventuels grignotages.
Consommez les viennoiseries à titre occasionnel, une par semaine…maximum !


La charcuterie
On peut trouver des produits dont la teneur en graisses n’excède pas 10 %, comme le jambon blanc découenné, le jambon fumé, le blanc de dinde, le blanc de poulet… C’est une solution astucieuse pour vos salades et sandwichs tout en limitant les excès.


La viande
Vous pouvez la remplacer par du poisson ou des oeufs, également très riches en protéines. Choisissez l’un d’entre eux à raison d’une portion par jour. Sélectionnez les morceaux de viande les plus maigres comme le rumsteck, le faux filet, le rosbif ou encore les volailles sans peau, le lapin, le veau…et optez pour une cuisson pauvre en graisse (grillade, poêle anti-adhésive, papillote).


Le fromage
Orientez votre choix sur des fromages frais ou à pâte molle comme le chèvre, la feta, la mozzarella, le camembert à 40 ou 45 % de matière grasse.
Les laitages à 0 ou 20 % sont également un bon moyen pour couvrir vos besoins en calcium.


Les desserts
Pour terminer votre repas sur une note sucrée, favorisez les laitages maigres, natures (en les sucrant avec des fruits frais), un sorbet ou un fruit.


Les sauces
Préférez les sauces à base de fromage blanc 0 %, de blanc en neige, de ciboulette et de persil. Variez ensuite les plaisirs en ajoutant cornichons, curry ou jus de citron.
Pour la version chaude, pensez à la moutarde, aux sauces à base de vin blanc et d’aromates, de fond de viande et champignons ou encore de lait écrémé, maïzena…




Alors, à vos fourneaux !

semaine 5 - mardi
Bonnes ou mauvaises graisses... où les trouver ?

Ne vous privez pas des bonnes graisses ! Depuis quelque temps, ces acides gras ont la réputation d'être bons pour tout : le cœur, les neurones et même le moral !On les dit bonnes ou mauvaises... Passons ces graisses à la loupe !



Les bonnes...


Ne vous privez pas des bonnes graisses ! Depuis quelque temps, ces acides gras ont la réputation d'être bons pour tout : le cœur, les neurones et même le moral !En effet, les deux acides gras dits poly-insaturés*, les oméga 3 et 6, sont des nutriments dont on doit absolument assurer un apport constant à l'organisme.

Parmi les bonnes graisses, on trouve le lait écrémé, le tofu, la volaille ou le poisson, et bien sûr, les huiles végétales, dont nous parlerons jeudi avec "Comment bien choisir son huile ?"


…et les mauvaises


En voici quelques unes : les graisses animales, le beurre, la crème fraîche, les fromages gras, le lait entier, les viandes rouges. Nous avons besoin de lipides pour vivre, et tout particulièrement de ceux qui contiennent des acides gras essentiels, indispensables à la croissance, à l'intégrité de la peau et du système nerveux. Il n'est donc pas question de les supprimer mais de les réduire.


La juste proportion


30 à 35 % : c’est ce que les graisses doivent représenter dans notre alimentation. Il est recommandé qu’elles soient réparties de la manière suivante :



25 % de graisses saturées essentiellement d’origine animale,

60 % de graisses mono insaturée* dont la meilleure source est l’huile d’olive,

15 % de graisses poly insaturées* que l’on trouve dans les huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de soja et les poissons gras.


Pour y parvenir :



Evitez de consommer des plats cuisinés chauffés aux micro-ondes.

Remplacez le beurre et la crème par des huiles végétales.

Limitez les viandes, charcuteries, fromages et œufs et privilégiez les viandes maigres (jambon découenné, viande blanche).

Réduisez votre consommation de gâteaux et de biscuits industriels (comme nous l’avons recommandé en semaine 4).

Ne prenez pas plus d’un produit laitier par repas : gruyère râpé, fromage ou yaourt.




Les Omega 3, où les trouver ?



Parmi les meilleures sources végétales…
Vous les savourerez particulièrement dans l'huile de colza ou de noix, mais aussi dans les graines de lin, que l'on peut grignoter telles quelles ou mélanger à un yaourt.

Et dans le poisson !
L'idéal serait de manger du poisson deux fois par semaine en favorisant les poissons gras (thon, sardines, maquereaux…) qui, même en conserve, gardent leurs bienfaits.



Bonne pêche!

semaine 5 - mercredi
Graisses cachées, démasquons les !

Difficilement détectables, les graisses cachées représentent près de 80% des graisses consommées ! Mais lorsqu’on veut faire un régime, ce sont elles qu’il faut éviter en priorité.



Qui sont-elles et où sont-elles ?

Elles sont présentes à la fois dans les aliments sucrés (pâtisseries, biscuits, chocolat, crèmes glacées, viennoiseries…) et les aliments salés (charcuterie, biscuits apéritifs, viande, fromage, fritures, plats en sauce…).

Il faut savoir que la quantité des graisses sont naturellement présentes (dans les charcuteries, les viandes et tous les produits dérivés du lait) ou rajoutées (dans les sauces, plats cuisinés, biscuits industriels, desserts lactés et les snacks, cette liste n'étant bien sûr pas exhaustive…).


Petit cas pratique…

Si mon escalope panée ou mes galettes de légumes, achetées dans le commerce, peuvent cuire dans ma poêle sans ajout de matière grasse, ce n'est pas forcément mieux pour ma ligne ni pour ma santé, car :



Je peux utiliser de l'huile d'olive pour les faire cuire, plus saine que les matières grasses hydrogénées ( que nous proscrivons fermement !) rajoutées par le fabricant ;

Je vais probablement utiliser une quantité moindre ou, en tout cas, j’ai le loisir d’en contrôler la quantité ;

Ou bien même, je n’en utilise pas du tout pour les faire cuire grâce à ma poêle anti-adhésive qui limite l’ajout de matière grasse.



Recommandations quotidiennes…




Pensez à lire les informations nutritionnelles figurant sur les étiquettes (peu passionnantes certes, mais utiles!).

Retenez les différentes dénominations des graisses sur les étiquettes : lipides, acides gras, cholestérol, matières grasses ajoutées, phospholipides.

Variez la consommation d'aliments en les privilégiant maigres et riches en sucres lents et protéines.

Favorisez la cuisine "maison" par rapport aux plats industriels : vous maîtriserez mieux la quantité et la qualité des graisses ajoutées.

Préférez les huiles végétales aux graisses d’origine animale.




Aujourd’hui direction : la piscine !


C’est une des activités physiques les plus recommandée pour un régime. La natation est en effet idéale pour votre santé, votre moral et votre ligne ! Elle ne provoque aucune douleur, permet de ménager vos articulations et supprime l’effet les jambes lourdes. C’est aussi une activité d’endurance par excellence qui muscle le cœur et améliore le souffle. Alors aqua-fitness, aqua-stretching, aqua-relax…vous y trouverait votre bonheur !

Petit exercice pour muscler vos abdominaux, fessiers et jambes avec une planche :

Cet exercice consiste à se déplacer en faisant des battements de jambes sur le dos avec une planche.

Tenez la planche tenue à bout de bras par les mains et laissez La tête à la surface de l'eau

En expirant, effectuez des battements de jambe pour avancer. Les jambesdoivent rester souples.

Faites 4 longueurs de bassin au moins.

Petit Conseil : vos genoux ne doivent pas sortir de l'eau .

semaine 5 - jeudi
Bien choisir son huile

De l’oméga 3 à l’oméga 6, tous les acides gras essentiels à la vie sont dans les huiles végétales. Leur grande variété permet de mélanger les saveurs et plaisirs divers tout en bénéficiant des avantages spécifiques à chacune.




Tour d'horizon des différentes huiles:




L’huile de noix, pour les gourmets…
Riche en oméga 6, elle est une des rares huiles à fournir des oméga 3. Par contre sa teneur en vitamine E est relativement faible. Utilisée uniquement en assaisonnement, elle apporte le goût particulier de la noix à toutes vos crudités et salades. Vous pouvez aussi l’incorporer délicatement dans la préparation de vos gâteaux,elle leur apportera une saveur originale.


L’huile de colza, l’alliée santé…
Riche en acides gras essentiels, elle offre un excellent rapport entre la proportion d’oméga 3 et d’oméga 6. Ce savant dosage naturel fait du colza, l’huile santé par excellence. Réservée aux assaisonnements et neutre en goût, elle rehausse la saveur de vos aliments. Mélangez-la avec d’autres huiles comme l’huile d’olive.


L’huile de tournesol… anti-cholestérol !
Elle est extrêmement riche en vitamine E et en oméga 6 mais aussi pauvre en acides gras saturés. Très utile dans la prévention du risque cardiovasculaire, cette huile permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Son goût neutre et ses propriétés nutritionnelles vous permettent de l’utiliser aussi bien chauffée que crue, pour assaisonner vos plats ou pour préparer vos gâteaux. Elle est aussi parfaite pour toutes vos fritures (à consommer avec extrême modération bien sûr!).


L’huile d’olive, championne du goût !
C’est une des principales sources de ces acides gras. Associée à une alimentation riche en fruits et légumes, l’huile d’olive joue un rôle essentiel pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Avec son goût plus ou moins fruité, elle accommode merveilleusement toutes les salades et sert aussi à assaisonner tous les plats chauds. Elle y apportera le soleil de la Méditerranée.


L’huile d’arachide… à proscrire !
C’est celle que l’on retrouve le plus souvent dans nos assiettes; mais c'est aussi celle qui arrive en bas de liste question santé et régime! Elle est riche en acide gras saturés, pauvre en oméga 3 comparée à ses voisines et reste donc à éviter.



C’est décidé… je change ma vinaigrette !


Petite recette légère : la vinaigrette aux herbes (1 cl = 3 Cal)



Mélangez 1 c. à café de moutarde avec une 1/2 c. à soupe de vinaigre de
vin blanc.

Ajoutez 1 c. à soupe d'huile d'olive et 2 c. à soupe d'eau.

Rajoutez des fines herbes (persil, estragon, ciboulette…) et 1/2 oignon
haché.

Salez, poivrez.
Mélangez le tout et servez !





A vos salades… prêtes ? Partez !



Vous êtes désormais incollables sur les graisses, leurs bienfaits et leurs dangers. Dès demain, vous allez découvrir de quelle façon pratique il est possible de contrôler ses portions pour être sûre de ne pas TROP manger... Ca va vous intéresser !