25eme semaine

7 astuces contre les coups de pompe

Quand on modifie son alimentation pour conserver la ligne, quand on cherche à bannir tous les produits "à risque" pour ne conserver que les aliments santé, on peut parfois subir quelques effets secondaires comme des excès de fatigue. L’organisme a en effet ses vieilles habitudes... Pour prendre les mesures qui s'imposent, voici sept conseils très simples pour mieux RÉCUPERER !

1. Récupérez
Équilibrez votre temps de sommeil et arrangez-vous pour dormir au moins sept heures par tranche de 24 h. Et dans cette durée conseillée, la sieste compte aussi : elle peut vous permettre de récupérer au cours de la journée. Il ne faut cependant pas qu'elle soit trop longue. Par ailleurs, reposez à intervalles réguliers, en vous allongeant ou en vous asseyant. De courtes périodes de repos sont idéales pour récupérer.

2. Déléguez
Sachez demander de l'aide pour les tâches quotidiennes contraignantes ou fatigantes. Pour le ménage, le repassage, les courses... apprenez à votre conjoint, à vos enfants ou à ceux qui partagent votre vie ou votre espace à apporter leur contribution.

3. Dépensez-vous
Rien de mieux pour évacuer le stress que de maintenir une activité physique. Marche, jogging, natation, gymnastique, vélo, peu importe ! L'important est que cette activité soit régulière. Et après l'effort prenez une douche chaude ou un bain pour vous relaxer totalement. Un bon tuyau ? Mélangez quatre huiles essentielles (2 gouttes chacunes) : géranium, lavande, mandarine et bois de rose. Et ajoutez cette base à l'eau chaude du bain.

4. Ressourcez-vous
Yoga et relaxation sont d’excellents moyens de se ressourcer. Apprenez à faire le vide, à respirez par le nez, par le ventre. Chaque jour, consacrez au moins un quart d'heure à une séance de relaxation chez vous ou au bureau. Débranchez votre téléphone, fermez les yeux et ne pensez plus à rien. C’est si bon…

5. Chassez les idées reçues
Le chocolat et les sucreries ne sont pas des aliments antistress. Ils appartiennent à la catégorie des sucres rapides : ils passent directement dans le sang en donnant un coup de fouet immédiat mais de courte durée. Il convient donc de privilégier les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) et les fruits secs (raisins, abricots, figues) qui agissent à long terme. Par ailleurs, la consommation de tabac ne détresse pas et ne relaxe pas ! C'est un excitant qui augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle. C'est un faux calmant à bannir si vous le pouvez.

6. Riez
Une minute de rire engendre 45 mn de relaxation physique ! C'est idéal pour le système neurovégétatif, la digestion, les poumons et les abdos ! Alors faites-vous raconter des blagues ou cherchez des sketchs comiques dans notre zapping, l’important c’est de dérouiller vos zygomatiques.

7. Mangez utile
Au petit déjeuner, pensez au pain, excellente source de glucides lents. Les céréales comme le Muesli sont chaudement recommandées mais avec le moins de sucre possible. N'oubliez pas de prendre un jus d'agrume (oranges, pamplemousse...), un source de calcium (lait, yaourt...) et une source de protéines (des oeufs par exemple). Au cours de la journée, consommez des kiwis, du cassis et bien sûr des agrumes, excellentes sources de vitamines C car leurs peaux épaisses les conservent plus longtemps que les autres fruits.



Relaxez-vous ce week-end et faites-vous du bien. Vous méritez un vrai bon moment de repos !

semaine 25 - lundi
Best of : Bien dormir n’est pas de tout repos !

Bonjour laetitia,
Contrairement à l’adage bien connu "Qui dort, dîne", il est préférable de manger avant de s’assoupir. Mais quels aliments doit-on recommander pour un séjour agréable dans les bras de Morphée ? Voici un petit tour d’horizon…



Amis de l’insomnie

D’emblée, il faut exclure de votre dîner tous les aliments "excitants", notamment les boissons telles que le café, le thé ou le Coca-Cola. Même le chocolat (dont l'un des constituants, la théobromine, est proche de la caféine), peut avoir un effet excitant s'il est consommé en grandes quantités : il suffit d’observer les enfants au moment des fêtes de fin d'année !

Deuxième recommandation : manger à heures fixes et sans excès. Le sommeil demande une température interne relativement basse. Or la digestion augmente la température corporelle. Pour cette raison, il faut éviter de trop manger avant de dormir : voici quelques aliments à éviter absolument le soir :

les fritures,

les fromages (la fondue en particulier !),

les plats trop épicés,

la charcuterie

A exclure également (mais cela est valable dans tous les aspects de votre régime), pizzas, fast-food ou plats trop gras. Lourds à digérer, ils sont très souvent à l’origine de nuits difficiles où l’on passe plus de temps à digérer qu’à se reposer…


Les complices de vos nuits

Parmi les grands classiques d’une nuit bien reposante, vous trouverez :

Les tisanes (le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse).

Le lait chaud car le lait contient un acide aminé, le tryptophane, qui encourage le sommeil,

Les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain...) et les aliments sucrés (en particulier le miel) ont la réputation de venir en aide aux insomniaques… mais rien n’est vraiment prouvé dans ce domaine. C’est pour cela qu’il faut manger un minimum de sucre lent sous forme de pain ou de féculents, mais sans exagérer.

De la même manière, il convient de signaler que même si l’idée est populaire, il n’est pas prouvé que les protéines (la viande en particulier) aient un impact négatif sur le sommeil. Il est en revanche certain que le tabac est pénalisant dans ce domaine (la nicotine, comme la caféine augmente la tension).

Demain, nous découvrirons ensemble comment organiser votre emploi du temps pour que votre régime et votre alimentation puissent aller au lit ensemble…

semaine 25 - mardi
Best of : 10 bons conseils pour gérer son sommeil

Bonjour laetitia,
Pour que votre repos soit vraiment réparateur, il faut prendre certaines précautions qui touchent à tous les aspects de votre vie quotidienne. Voici de vrais bons conseils pour bien préparer votre sommeil...



Le matin


Faites du sport ! En dépensant votre énergie vous n’en dormirez que mieux. Même si vous ne faites que trente minutes de marche, votre corps sera plus détendu. Signalons par contre qu’il vaut mieux faire son sport deux à trois heures avant de dormir.


La journée


Soyez productif pendant la journée, que ce soit au travail ou chez vous. S’il vous reste des factures ou des papiers à remplir, finissez en avec cette corvée au lieu de la remettre au lendemain.

N’hésitez pas à faire la sieste, car elle permet de se recharger pendant la journée, mais évitez de la faire durer plus de vingt minutes : vous risqueriez d’être encore plus fatigué !


Le soir


Essayez de vous débarrasser du stress : réservez vous un moment de détente (lire un livre ; prendre un bain chaud ; écouter de la musique, etc.) ou confiez-vous dans un journal. Votre tête sera plus reposée.

Concernant les repas, préférez les aliments que nous vous avons recommandés hier. Surtout, mangez avant d’aller vous coucher : sinon gare aux crampes d’estomac et aux fringales !

Ensuite, attendez au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas pour se coucher. Pas question de se mettre au lit en sortant de table ! Cela vous évitera les ronflements ou une digestion difficile.

Dormez à heures régulières. Essayez de limiter vos sorties ou la durée de vos activités le soir. Si vous êtes trop agitée pendant la nuit, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Evitez les températures trop chaudes ou trop froides pour votre lieu de repos. On estime que la température idéale pour dormir est comprise entre 17 et 20°.

Ne faites pas la grasse matinée tous les jours ! Le fait de rester au lit jusqu’à midi vous rendra, comme avec la sieste, plus fatiguée encore.

Dernier conseil essentiel : restez positive ! Voir le monde sous un jour optimiste vous détendra et rendra votre sommeil beaucoup plus doux.

semaine 25 - mercredi
Best of : Bougez avec vos proches !

Les bénéfices des activités extérieures en famille ou entre amis sont nombreux. C’est bon pour le développement des enfants, cela permet de parler avec eux et de passer du bon temps ensemble. Tout ce qu’on appelle du « quality time » en anglais. Bien sûr, ça donne aussi l’occasion d’améliorer la forme physique de tout le monde. Alors aucune excuse, si c’est si profitable, pas de mollesse, d’hésitations ou pire de fainéantise !



Avec les enfants


Jouez avec eux et accompagnez-les au parc : poussez deux balançoires à la fois (ça essouffle !), faites des courses, initiez une partie de cache-cache, de poursuite ou jouez à la marelle.

Rendez votre jardin propice aux activités de loisirs. Installez un panier de basket-ball, un mini-but de football ou un filet de badminton pour les utilisez à tout moment.

Organisez ponctuellement des corvées en famille : jardiner, ramasser les feuilles, faire le grand ménage de printemps, etc. Puisqu'il faut le faire, c’est mieux de relever le défi ensemble !

Essayer de faire régulièrement des balades en famille : en forêt, en montagne, près des lacs, étangs ou rivières, dans des domaines ou des châteaux, etc.. Elles permettent de vous dépenser tous et de resserrer les liens ! Planifiez régulièrement une journée avec toute la famille : randonnée pédestre, fête foraine, pique-nique, vélo, escalade, bowling, mini-golf, etc., les activités ne manquent pas si on prend la peine de chercher un peu.


Avec les amis

Plutôt que de rencontrer les copines au resto, donnez-vous rendez-vous pour bouger ensemble : marcher, danser, faire les courses…

Allez danser le soir une fois de temps en temps. Quelques heures sur la piste, c'est bon pour la forme et l’esprit... si on n'abuse pas de l'alcool. Conviez votre amoureux pour passer du temps en couple ! En effet, avec une heure de danse et de bisous langoureux, vous perdez 410 kcal. !

Partez à l’aventure avec vos amis. Glissade l'hiver, ou plage l'été, mettez quelques accessoires sportifs dans votre sac pour que tout le monde puisse bouger.

Intéressez-vous de près aux loisirs de vos amies : cela risque de vous inspirer !


Dans vos loisirs


Optimisez votre temps passé devant la télé. En regardant vos émissions préférées, vous pouvez faire des étirements, de la musculation... Profitez des pauses publicitaires pour marcher ou même faire des séries de pompes au lieu de vous étendre sur le divan.

Chaque jour, remplacez une demi-heure de télé par une activité qui bouge. Allumez la radio et faîtes mille et une choses en mêmes temps !


Vous l’avez vu cette semaine, on arrive toujours à se bouger si on s’en donne la peine ! Bonne fin de semaine et faites un maximum d’efforts !

Best of : Nos deux nages préférées pour se tonifier !

Si vous passez vos vacances au bord de l'eau, ne vous contentez pas de faire trempette lors de vos baignades. Découvrez la natation et ses nombreux bienfaits. Détente, tonus, souplesse, galbe... La natation, reine des sports aquatiques, vous fait du bien partout !



La brasse pour dessiner son buste

Nage simple et relaxante, la brasse muscle le tronc harmonieusement et tonifie tout autant votre corps.La principale difficulté de la brasse réside dans la synchronisation du souffle avec les bras et les jambes. On distingue la brasse simple de la brasse coulée. Lorsqu'on pratique la brasse simple, on maintient la tête hors de l'eau, ce qui peut provoquer des crispations et des douleurs aux cervicales. La nuque fatigue assez vite. Préférez donc, si vous le pouvez, la brasse coulée qui évite de tendre le cou.

Ses bienfaits : la brasse tonifie harmonieusement les pectoraux et les muscles des bras. Par ailleurs, une heure de brasse fait brûler 250 calories, une dépense non négligeable pour éliminer vos petits grignotages de la journée ! D'ailleurs, pratiquée entre 17 et 19h, la brasse agit comme un coupe-faim. Par ailleurs, la brasse coulée vous oblige à expirer profondément, ce qui développe votre souffle.


Le dos crawlé pour tonifier son dos

Comme la brasse, le dos crawlé est une nage complète. C'est le type de nage dorsale le plus rapide. Cela consiste simplement à nager le crawl sur le dos. Excellent pour la colonne vertébrale, le dos crawlé fortifie la musculature dorsale et vous assure détente et relaxation.

Le dos crawlé présente un avantage important par rapport aux autres nages : la respiration est beaucoup plus aisée puisque le visage reste hors de l'eau. Cambrez très légèrement le bas du dos pour éviter que les fessiers ne descendent et que les jambes ne coulent. Pour une pratique efficace, enchaînez 10 longueurs en piscine ou une centaine de battements en mer.

Ses bienfaits : le dos crawlé est la nage recommandée par les kinés et médecins aux personnes qui souffrent du dos. Les dorsaux sont tonifiés, ce qui prévient les douleurs lombaires. De plus, si vous vous tenez mal, si vous êtes voûtée ou trop cambrée, le dos crawlé rétablit un meilleur maintien et apporte de la souplesse.

Et en prime, les battements de jambe font travailler les fessiers et les mollets. Après une heure de longueurs, vous aurez brûlé 250 calories.

Quelques conseils :
Pour parvenir à nager sans voir où l'on va, trouvez-vous des points de repères, en piscine, regardez le plafond, cela peut vous permettre de vous situer. Pour observer des résultats, nagez 30 à 45 minutes deux fois par semaine. Pour ceux qui peuvent, l'idéal est de varier les nages au maximum, c'est plus motivant !