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6 conseils pour faire le plein de vitamines

Vous le savez déjà, pour bien fonctionner, l'organisme a besoin de vitamines. Celles-ci ont des propriétés aussi multiples que fondamentales : le renforcement de nos défenses immunitaires, la lutte contre les infections, le plein d'énergie, la qualité de la vision, la protection de la peau...

Or l'organisme n'en fabrique pas assez pour subvenir à ses propres besoins. Des vitamines de tous les types doivent donc lui être apportées par l'alimentation ou sous forme de "compléments alimentaires" .



De bons conseils pour ne jamais manquer de vitamines !


Sélectionnez les meilleurs fruits "vitamines"
Les fruits sont souvent recommandés pour leur richesse en vitamine C. Attention cependant ! Certains en contiennent plus que d'autres : privilégiez plutôt les fruits rouges comme le cassis et les fraises, les agrumes comme l'orange et la clémentine, et ne négligez surtout pas le kiwi,. Tout le secret est de savoir faire son tri et de varier sa consommation…

Conservez les vitamines !
Les fruits et légumes sont surtout riches en vitamines C, B9 et bêta carotène ; mais pour vraiment en bénéficier, certaines précautions simples doivent être prises. Pour s’assurer de retrouver les vitamines dans votre assiette (puis dans votre organisme), ne les stockez pas trop longtemps. En effet, elles sont sensibles à la lumière, à l'air et à la chaleur. Et n'oubliez pas de laver tous les fruits à l'eau du robinet avant de les consommer !

Donnez de l’éclat à votre peau
Les vitamines A, PP et B, contribuent à l’éclat de votre peau, donc à votre beauté…. Vous retrouverez la vitamine A dans le beurre, le jaune d'œuf et le lait entier qui ne sont pas proprement des aliments pour maigrir, donc à consommer avec modération. Vous dénicherez les vitamines PP dans la plupart des viandes et poissons, dans les légumes et céréales. Enfin, les vitamines B5 sont présentes dans les viandes, le pain complet et les fruits secs. Alors pour une belle peau, choisissez bien vos aliments !

Pressez-vous pour le jus d'orange
Souvenez-vous en : la vitamine C est une des plus fragiles ! Il est donc conseillé de consommer très rapidement son jus d'orange si vous ne voulez pas que les vitamines s'envolent ! En effet, un jus d'orange en brique, une fois ouvert, peut perdre 99 % de ses vitamines s'il n'est pas bu dans les 10 jours. Alors dépêchez-vous ou invitez vos amies pour qu’elles profitent d’un bon verre plein de vitamines !

Adoptez le bon mode de cuisson
La cuisson a tendance à diminuer sensiblement les teneurs en vitamines des aliments. Evitez donc les cuissons trop intenses ou trop longues et préférez une préparation à la vapeur pour optimiser votre apport en vitamines. Favorisez également le réchauffement au micro-ondes : très bref, celui-ci préserve vos vitamines de manière efficace.

Appréciez les conserves et surgelés
Contrairement à une idée reçue, n'évitez surtout pas les conserves ou les surgelés car ils contiennent parfois plus de vitamines que les produits frais ! Le temps qui s'écoule fait disparaître une partie des vitamines et minéraux et, avant d'arriver dans vos assiettes, les produits frais subissent des jours et parfois des semaines de stockage. En revanche, surgelés et conserves sont traités immédiatement, peu de temps après la récolte, et nous les mangeons dès qu'ils sont ouverts !

semaine 17 - lundi
Best of : Qui est le champion des légumes ?

Bonjour laetitia,
Le saviez-vous ? Le meilleur légume pour vous, votre régime et votre santé, est incontestablement la betterave ! Souhaitons évidemment que vous aimiez cela… C’est un légume que l’on retrouve tout au long de l’année, plutôt bon marché et assez simple à cuisiner.

Pour la petite histoire, il faut savoir que le terme provient de "bette", une plante dont la betterave est directement issue, et de "rave" qui concerne les plantes potagères cultivées pour leur racine. L’ancêtre de la betterave, de son nom latin Beta Vulgaris, était cultivée pour ses feuilles sur les côtes de la Méditerranée où elle continue de pousser à l'état sauvage.

Une portion de 200 g de betterave rouge contient seulement 35 calories. On y trouve aussi une quantité impressionnante de nutriments essentiels à l’organisme. Jugez plutôt :


La vitamine A
On pense généralement à la carotte quand il est question de vitamine A. Pourtant, une portion de 200 g de betterave offre 109 % de la dose journalière nécessaire en vitamine A.


La vitamine C
Si l’on vous dit vitamine C, vous répondez orange ou citron. Or 200 g de betterave vous apportent 52 % de vos besoins journaliers.


Les fibres
Il ne faut pas seulement compter sur les céréales du petit-déjeuner pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres. La même portion de 200 g de betterave apporte 15 % des besoins journaliers en fibres. C'est-à-dire l’équivalent de deux grosses tranches de pain au son.


Le potassium
Le potassium est capital pour les nerfs. Il faudrait manger deux bananes (le fruit le plus chargé en potassium) pour obtenir un apport en potassium équivalent à une portion de 200 g de betterave (27 % des besoins journaliers).


La vitamine E
La vitamine E contribue notamment à la libido (elle stimule le désir sexuel) et permet de ralentir les effets du vieillissement sur l’organisme. La betterave est l’un des seuls légumes à posséder une part significative de vitamine E. Une portion de 200 g fournit 16 % des besoins journaliers.


Le calcium
Les produits laitiers sont loin d’avoir le monopole du calcium ! Une portion de 200 g de betterave apporte en fait plus de calcium qu’un verre de lait de 20 cl. En outre, deux tiers du calcium dont nous avons besoin doit être apporté par les produits laitiers parce qu’il est beaucoup plus facile à assimiler que celui des végétaux.

Il existe différentes façons d’accommoder la betterave. Par exemple le bortsch, une soupe d'Europe de l'Est dont voici la recette de base :
- Faire cuire des tomates et des pommes de terre dans un bouillon de boeuf.
- Puis faire sauter des oignons, des carottes et des poivrons verts émincés dans une casserole à part. Ajouter ensuite du chou blanc émincé et cuire une dizaine de minutes
- Ajouter alors le bouillon et ses légumes, des betteraves cuites et coupées en petits cubes, arrosées de jus de citron. Cuire une dizaine de minutes en ajoutant du persil, de l’ail et de l’aneth.
- Servir avec un peu de crème et éventuellement la viande utilisée pour préparer le bouillon.

Le bortsch peut aussi être préparé froid. Laisser mariner huit heures au réfrigérateur des betteraves cuites avec des petits cubes de concombre, de l'oignon finement coupé, de la crème aigre (ou acidulée) et de la crème fraîche allégée, ainsi qu’un peu de sucre et de vinaigre balsamique. Passer le tout au mixer avant de servir.

semaine 17 - mardi
Best of : La bonne cuisson !

Pour optimiser votre régime et lutter efficacement contre le cholestérol, l’un des passages obligés est de choisir le bon mode de cuisson !
La manière dont vous allez cuire les aliments peut présenter des avantages et des inconvénients. Le but premier de la cuisson n'est pas de nous faire manger chaud mais de détruire les éléments dangereux contenus dans certains aliments et d'aider à en rendre d'autres plus digestes.
Pour bénéficier des vertus des aliments sans en avoir les inconvénients, il suffit donc de choisir son mode de cuisson.



7 conseils pour choisir sa cuisson


Pour les viandes et les poissons, l'idéal se situe dans la cuisson à l'étouffée, qui consiste à cuire vos aliments lentement de sorte à se servir le plus possible de leur jus comme liquide de cuisson.

Il sera déconseillé de consommer des viandes grillées au barbecue plus de deux fois par mois. Si ça ne vous suffit pas, faites mariner la viande au préalable et optez pour un barbecue vertical qui évitera que les graisses ne tombent dans la braise ! En effet, la fumée engendrée par la graisse de votre viande peut s’avérer cancérigène.

La cuisson des légumes à l'eau est idéale même si elle occasionne une déperdition des vitamines. Prenez soin de plonger les légumes dans l'eau bouillante, ils perdront moins de nutriments essentiels. Et pour être certaine de ne rien perdre, vous pouvez aussi boire l’eau de cuisson en soupe…

En ce qui concerne les légumes verts, il est souhaitable d'utiliser l'autocuiseur. Pour qu'ils conservent un maximum de vitamines, évitez de les peler (mais lavez-les bien !) et consommez les al dente.

L'utilisation du wok , grande poêle à haut rebord d’origine asiatique, permet de saisir les légumes tout en préservant leur croquant et ce sans matières grasses !

La cuisson sur le bois donne un fumé parfois apprécié, mais aussi des goudrons toxiques.

Attention à la cuisson des féculents : des pâtes trop cuites se comportent comme des sucres rapides au lieu de garder leur rôle de sucres lents. Préférez-les aussi al dente (et sans sauce !) et égouttez-les dès la cuisson terminée.


Les modes de cuisson déconseillés


Evitez les corps gras. Les graisses se saturent à la chaleur en composés indigestes responsables de surcharges métaboliques. Au-delà d'une température critique, ils se décomposent en formant des corps toxiques potentiellement cancérigènes. Pour info, cette température critique est largement atteinte lorsque le corps gras fume.
Par conséquent, si l'on doit utiliser un corps gras pour cuire un aliment, seules les huiles d'olive et d'arachide sont à retenir.

N’abusez pas des grillades, barbecues ou des produits fumés.Ils sont également nocifs, car cancérigènes si la grillade laisse des traces de carbonisation sur la viande .

Faites l’impasse sur la cuisson aux micro-ondes qui a tendance à altérer davantage les nutriments que les modes de cuisson.

Best of : Le soja, l’aliment santé par excellence

Bonjour laetitia,
Qui est donc ce fameux soja qui, depuis quelques années, connaît un succès fou dans nos assiettes ?

Comme le pois chiche ou le haricot blanc, le soja fait partie de la grande famille des légumineuses. Sa graine est particulièrement concentrée en protéines dont la composition se rapproche de celles contenues dans la viande et les produits laitiers. Les végétariens et végétaliens consomment abondamment les dérivés du soja, car il constitue la meilleure alternative végétale à la viande.



Incontournable et tellement varié

Aujourd’hui, soja ne rime plus seulement avec tofu ! Il se présente sous les formes les plus diverses, les plus alléchantes et les plus exotiques. Il est devenu facile de l’intégrer dans notre alimentation occidentale. Jugez plutôt...


Le tofu
Cette légumineuse dérivée de la graine de soja constitue une source de protéines d'excellente qualité. Choisissez le tofu ferme ou soyeux, et consommez-le émietté, râpé, en petits dés ou en purée, depuis l'entrée jusqu'au dessert. Car, s'il n'a pas vraiment de goût propre, il s'imprègne comme une éponge de celui des aliments qui l'accompagnent.


Le tempeh
Ce gâteau compact d’origine indonésienne est fabriqué à partir de graines de soja, fermentées par un champignon. On peut ajouter au soja des céréales cuites, des arachides ou de la noix de coco. Le goût du tempeh ressemble à celui du poulet. Surprenant ! Un avantage : sa richesse en protéines et en vitamines B12 (très rare pour un aliment végétal !)


Le miso
C’est une pâte fermentée à base de soja et de sel. On peut y ajouter une céréale et cela donne du miso de riz ou du miso d’orge. Utilisé comme condiment, il est parfait pour assaisonner les soupes, marinades, sauces et ragots. Attention n’en abusez pas car il est très riche en sel.


Le shoyu et le tamari
Ces sauces à base de graines de soja fermentées peuvent être mélangées avec plusieurs ingrédients (blé, sucre, gingembre). Il en existe plusieurs variétés qui accompagnent très souvent les plats japonais et chinois. Leur goût se rapproche du miso... C'est donc très salé !


Le lait de soja
Ce lait riche et crémeux fait de graines de soja entières ne contient ni lactose ni cholestérol. On peut l’utiliser en remplacement du lait de vache dans n'importe quelle recette ou le boire tel quel. Et pour les plus gourmandes, il existe même des préparations à base de vanille et de chocolat !


L’edamame
Ce sont les fèves du soja vert dans leur cosse. Vous pouvez les consommer en snack, en salade, en soupe ou en dessert. Ceux qui y goûtent deviennent vite accros !


Un remède miracle pour la santé ?

Pas si sûr! On entend parfois dire que la consommation de soja contribue à diminuer les symptômes de la ménopause et à réduire les risques de cancer, aucune enquête scientifque n'a su le prouver. Restons donc vigilantes et ne croyons pas tout et n'importe quoi.

En tous les cas, n’hésitez plus une seconde, le soja a suffisamment d'atouts comme cela : végétarienne ou non, dites oui au soja !

Best of : Vous êtes belle, devenez bio !

Un aliment bio est un aliment produit dans des conditions "naturelles", c’est-à-dire sans fertilisants artificiels, pesticides, herbicides ou hormones de croissance. Le bio est à la mode, mais il reste cher. Sauf si on change ses habitudes et si on remplit intelligemment son panier. Zoom sur la bio attitude…



Un produit bio, qu’est ce que c’est ?

Ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui sont "bio", mais bien leur mode de production. L’aliment bio est un produit élaboré à partir de matières premières issues au moins à 97% de l’agriculture biologique, c’est à dire répondant à des critères précis de respect de l’environnement. Vous identifierez ces produits grâce au logo « AB ».


Le bio : un luxe ?

Les aliments biologiques coûtent entre 20 et 30 % plus cher que leurs équivalents « conventionnels ». Ce surcoût s’explique car d’abord, en agriculture biologique, la part du travail humain est plus importante et, secundo, l’agriculture productiviste est favorisée : un hectare de maïs (culture très polluante) rapporte deux à trois fois plus de subventions que la même surface en prairie fourragère.


Comment limiter la facture ?

Il est possible de limiter la facture en respectant quelques principes de bon sens :


Opter pour la cuisine familiale, plus économique que les plats préparés et cuisiner des produits que l’on aura eu soin d’acheter soi-même

Privilégier les circuits de distribution courts (vente à la ferme, marchés, coopératives d’achat, système de paniers garnis, etc.),

Choisir des fruits et légumes de saison quand leurs prix sont les plus abordables.

Agir ensuite sur le contenu de son assiette en équilibrant l’apport des céréales complètes et des légumineuses. L’association d’une céréale complète ou semi-complète (riz, semoule de blé, sarrasin, etc.) avec une légumineuse (pois chiches, lentilles, haricots secs, pois cassés, fèves, etc) permet de réduire la part de viande ou de poisson. Le plat magique sur ce plan : le couscous !


Où faire son marché bio ?

Comme c’est à la mode, aujourd'hui, acheter des produits bio devient de plus en plus facile !
Toutes les grandes surfaces supermarchés et supérettes proposent des produits bio. Vous les trouvez aussi dans les magasins bio, les magasins d'aliments diététiques et naturels ainsi qu’à la ferme et, enfin, dans les marchés bio que vous trouvez désormais dans la plupart des villes de France.
Vous pouvez même commander sur Internet car les sites bio sont de plus en plus nombreux.