9 Eme semaine

LUNDI
1. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

2. Étirement des muscles jumeaux
- Partir d'une position debout et bien droite.
- Faire un pas devant soi en fléchissant un peu le genou de la jambe avant et celui de la jambe arrière.
- Une sensation d'étirement est perceptible au niveau du mollet de la jambe arrière.
- Faire 10 flexions avant pour chacun des genoux.

3. Étirement des fessiers
- Poser un pied sur l'angle d'un muret (ou le bord d'une table) en fléchissant le genou.
- Faire lentement une dizaine de mouvements de flexion du genou vers l'avant, sans bouger ni le pied resté au sol, ni le pied sur le muret.
- Répéter le même exercice avec l'autre genou.
VELO
Le cyclisme constitue une excellente discipline pour travailler l'endurance. Sa pratique sollicite l'utilisation de tous les muscles du corps, et notamment les cuisses et les mollets. Il est bénéfique pour la respiration et le coeur.

Pratiqué régulièrement, le cyclisme permet un meilleur contrôle de la tension et une augmentation des capacités respiratoires. Il est primordial de choisir un vélo adapté à ses besoins (vélo de ballade, de course ou tout terrain).

Conseils :
- 3 séances de 30 minutes par semaine pour un niveau débutant.
- 3 séances de 60 minutes par semaine pour un niveau moyen.
- 3 séances de 90 minutes par semaine pour un niveau confirmé.
Flexion avant
Position de départ :
Vous êtes debout avec vos pieds écartés de 15 centimètres avec les orteils vers l'avant.

Mouvements :
- En inspirant, faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez vos genoux à 90 degrés. Vos pieds sont séparés d'un mètre environ.
- Votre poids repose sur vos talons et votre genou droit ne dépasse pas la ligne de vos orteils.
- Ne vous penchez pas en avant, votre dos reste droit pendant tout l'exercice.
- Revenez dans la position initiale en expirant. Finissez votre série et changez de jambe.

Muscles impliqués :
Quadruples, fessiers.

MARDI
1. Étirement du tronc
- Étirer le bras le plus haut possible tout en pointant le talon de la jambe opposée vers le sol.
- Répéter 10 fois pour chaque bras.

2. Étirement du dos
- Courber légèrement le dos, les bras tendus vers l'avant, en rentrant la tête entre les bras.
- Conserver les genoux légèrement fléchis pendant l'exercice.
- Garder la position 5 fois 3 secondes.

3. Étirement des cuisses
- Debout et bien droite, attraper votre cheville dans le dos en appuyant l'autre main sur un mur pour garder l'équilibre.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de cheville.
Corde à sauter

La corde à sauter est un exercice qui permet de s'amuser tout en tonifiant son corps et en gagnant en endurance. C'est un sport complet, jugez plutôt : les muscles impliqués sont les jambes, les abdominaux, le dos, les fesses et les épaules. De plus, 15 minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de jogging (entre 300 et 500 calories).

Ce sport est contre-indiqué pour les personnes ayant des problèmes de scoliose, de hanches, de genoux ou de disques intervertébraux.

Conseils :
- 5 séries de 15 sauts pour un niveau débutant.
- 10 séries de 15 sauts pour un niveau moyen.
- 12 séries de 20 sauts pour un niveau confirmé.
Abdominaux inversés
Position de départ :
- Vous êtes allongée sur votre tapis de sol avec les genoux serrés et les mains derrière la tête.
- Vos jambes et vos genoux sont relevés et serrés à 90 degrés. Votre menton et votre poitrine sont parallèles au plafond.

Mouvements :
- Ramenez vos genoux sur votre poitrine en expirant.
- Maintenez la position pendant deux ou trois secondes. Ne vous balancez pas, mais faites bien travailler vos abdominaux pour exécuter ce mouvement.
- Revenez doucement à votre position initiale en expirant.

Muscles impliqués :
Abdominaux inférieurs.

MERCREDI
1. Étirement cou-épaules
- Placer un bras dans le dos et l'autre croisé sur la poitrine jusqu'à l'épaule opposée.
- Tendre le cou vers l'autre épaule.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de côté.

2. Étirement du dessous des cuisses
- Appuyer le talon du pied sur la surface d'un muret (ou d'une table).
- Pencher le buste légèrement en avant sans forcer, l'autre jambe restant bien tendue.
- Répéter cinq fois le mouvement et changer de jambe.

3. Étirement des dorsolombaires
- Prendre une position assise, les genoux croisés et le dos arrondi.
- Se pencher très lentement vers l'avant comme pour toucher le sol avec le sommet de la tête.
- Maintenir la position 3 secondes et répéter cinq fois.
Contraction du biceps en position assise
Position de départ :
- Vous êtes assis sur le bord d'une chaise en tenant un haltère dans la main.
- Votre coude doit être à l'intérieur de votre cuisse.

Mouvements :
- Remontez l'haltère en inspirant jusqu'à votre épaule en gardant votre dos relevé et droit.
- En expirant, revenez à la position initiale pour tendre votre bras, sans bloquer votre coude.

Muscles impliqués :
Biceps.
+35MIN VELO

JEUDI
1. Étirement du dos et des fessiers
- S'allonger sur le dos, les épaules touchant le sol.
- Croiser une jambe par dessus l'autre et la maintenir le plus bas possible grâce à la main opposée.

2. Étirement de l'intérieur des cuisses
- Prendre une position assise, le dos bien droit et les deux pieds joints.
- Rapprocher les pieds au maximum de l'intérieur des cuisses.
- Poser les mains à plat sur l'intérieur des genoux et exercer une pression pour les rapprocher du sol.
- Répéter cette légère pression une dizaine de fois.

3. Étirement du tronc
- Étirer le bras le plus haut possible tout en pointant le talon de la jambe opposée vers le sol.
- Répéter 10 fois pour chaque bras.
Aérobic
L'aérobic est un sport très dynamique où des mouvements rapides sont effectués sur une musique rythmée. Cette discipline travaille principalement les muscles inférieurs du corps, mais en plus elle renforce et tonifie le buste.

Une heure de pratique permet de brûler entre 600 et 1000 calories en fonction de l'intensité de l'effort et de la masse de la personne. Cette activité est déconseillée aux débutants et à tous ceux qui ont des problèmes lombaires, de genoux ou encore des quadriceps et tendons relativement faibles.

Conseils :
- Entre 45 et 60 minutes au minimum pour tout niveau.
- Moyen et confirmé : vous pouvez maintenir des mini haltères pendant l'exercice ou ajouter un step au sol.
Escaliers

Position de départ :
Vous êtes debout devant un step (20 à 30 centimètres de haut).

Mouvements :
- Placez votre pied droit au milieu du step puis montez dessus. Votre pied gauche est derrière vous et vous aide à équilibrer votre poids.
- Revenez à la position initiale en posant votre pied gauche sur le sol.

Muscles impliqués :
Quadruples, fessiers, mollets.

Conseils :
- 2 séries de 10 par jambe pour un niveau débutant.
- 4 séries de 12 par jambe pour un niveau moyen.
- 6 séries de 12 par jambe pour un niveau confirmé.

VENDREDI
1. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

2. Étirement cou-épaules
- Placer un bras dans le dos et l'autre croisé sur la poitrine jusqu'à l'épaule opposée.
- Tendre le cou vers l'autre épaule.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de côté.

3. Étirement du dessous des cuisses
- Appuyer le talon du pied sur la surface d'un muret (ou d'une table).
- Pencher le buste légèrement en avant sans forcer, l'autre jambe restant bien tendue.
- Répéter cinq fois le mouvement et changer de jambe.
Marche
La marche à un avantage considérable par rapport à d'autres sports, c'est qu'elle peut se pratiquer partout. Elle augmente l'irrigation sanguine au niveau des membres inférieurs et raffermit le corps.

Une heure de marche rapide (7 ou 8km/h) permet de perdre entre 400 et 700 calories en fonction de la masse de la personne. Pensez à porter de bonnes chaussures et accentuez le balancement des bras (sans vous déhancher) qui vous fera gagner en vitesse. Cela facilitera votre respiration car les mouvements de la cage thoracique sont amplifiés.

Conseils :
- 3 séances de 30 minutes par semaine, d'une traite et à un bon rythme, pour un niveau débutant.
- 5 séances de 45 minutes par semaine, d'une traite et à un bon rythme, pour un niveau moyen.
- Tous les jours 45 minutes, d'une traite et à un bon rythme, pour un niveau confirmé.
Haltère à deux mains
Position de départ :
- Vous êtes allongée sur un banc, avec les pieds posés à plat sur le sol. Maintenez un seul haltère avec les deux mains.
- Encerclez bien le poids avec vos pouces et index.

Mouvements :
- En inspirant, descendez l'haltère derrière votre tête avec les coudes légèrement pliés.
- Revenez à la position initiale en expirant, bras tendus. Si votre dos se creuse, levez vos jambes en l'air pour garder un dos plat pendant l'exercice.

Muscles impliqués :
Buste, triceps.