7EME SEMAINE

LUNDI
1. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

2. Étirement des muscles jumeaux
- Partir d'une position debout et bien droite.
- Faire un pas devant soi en fléchissant un peu le genou de la jambe avant et celui de la jambe arrière.
- Une sensation d'étirement est perceptible au niveau du mollet de la jambe arrière.
- Faire 10 flexions avant pour chacun des genoux.

3. Étirement des fessiers
- Poser un pied sur l'angle d'un muret (ou le bord d'une table) en fléchissant le genou.
- Faire lentement une dizaine de mouvements de flexion du genou vers l'avant, sans bouger ni le pied resté au sol, ni le pied sur le muret.
- Répéter le même exercice avec l'autre genou.
Pointe de pied avec chaise
Position de départ :
- Vous êtes debout face à un mur ou maintenez le dos d'une chaise pour garder l'équilibre.
- Vos jambes sont écartées à largeur de vos épaules et vos genoux restent souples.

Mouvements :
- Levez-vous sur la pointe des pieds en expirant, et maintenez la position pendant deux secondes. Vos talons ne doivent pas toucher totalement le sol.
- En inspirant revenez à votre position initiale et recommencez.

Muscles impliqués :
Mollets.

Conseils :
Utilisez un seul pied à la fois pour un niveau confirmé.

+35 MIN DE MARCHE

MARDI
1. Étirement du tronc
- Étirer le bras le plus haut possible tout en pointant le talon de la jambe opposée vers le sol.
- Répéter 10 fois pour chaque bras.

2. Étirement du dos
- Courber légèrement le dos, les bras tendus vers l'avant, en rentrant la tête entre les bras.
- Conserver les genoux légèrement fléchis pendant l'exercice.
- Garder la position 5 fois 3 secondes.

3. Étirement des cuisses
- Debout et bien droite, attraper votre cheville dans le dos en appuyant l'autre main sur un mur pour garder l'équilibre.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de cheville.
Abdominaux inversés
Position de départ :
- Vous êtes allongée sur votre tapis de sol avec les genoux serrés et les mains derrière la tête.
- Vos jambes et vos genoux sont relevés et serrés à 90 degrés. Votre menton et votre poitrine sont parallèles au plafond.

Mouvements :
- Ramenez vos genoux sur votre poitrine en expirant.
- Maintenez la position pendant deux ou trois secondes. Ne vous balancez pas, mais faites bien travailler vos abdominaux pour exécuter ce mouvement.
- Revenez doucement à votre position initiale en expirant.

Muscles impliqués :
Abdominaux inférieurs.
+30 MIN DE VELO

MERCREDI

1. Étirement cou-épaules
- Placer un bras dans le dos et l'autre croisé sur la poitrine jusqu'à l'épaule opposée.
- Tendre le cou vers l'autre épaule.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de côté.

2. Étirement du dessous des cuisses
- Appuyer le talon du pied sur la surface d'un muret (ou d'une table).
- Pencher le buste légèrement en avant sans forcer, l'autre jambe restant bien tendue.
- Répéter cinq fois le mouvement et changer de jambe.

3. Étirement des dorsolombaires
- Prendre une position assise, les genoux croisés et le dos arrondi.
- Se pencher très lentement vers l'avant comme pour toucher le sol avec le sommet de la tête.
- Maintenir la position 3 secondes et répéter cinq fois.
Haltères latéraux

Position de départ :
- Vous êtes debout, dos droit, avec les jambes écartées à hauteur des hanches et les bras le long du corps.
- Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'intérieur.

Mouvements :
- En expirant, montez les poids à hauteur des épaules avec les coudes légèrement pliés. Restez bien droite, sans pencher votre dos en arrière.
- Descendez vos bras doucement et avec contrôle dans la position initiale en inspirant.

Muscles impliqués :
Epaules.

+35 MIN DE MARCHE

JEUDI
1. Étirement du dos et des fessiers
- S'allonger sur le dos, les épaules touchant le sol.
- Croiser une jambe par dessus l'autre et la maintenir le plus bas possible grâce à la main opposée.

2. Étirement de l'intérieur des cuisses
- Prendre une position assise, le dos bien droit et les deux pieds joints.
- Rapprocher les pieds au maximum de l'intérieur des cuisses.
- Poser les mains à plat sur l'intérieur des genoux et exercer une pression pour les rapprocher du sol.
- Répéter cette légère pression une dizaine de fois.

3. Étirement du tronc
- Étirer le bras le plus haut possible tout en pointant le talon de la jambe opposée vers le sol.
- Répéter 10 fois pour chaque bras.
+20 MIN AEROBIC
+30MIN MARCHE

VENDREDI
1. Étirement des pectoraux
- Se tenir bien droit. Appuyer l'épaule et la main contre un mur en gardant le dos bien droit.
- Déplacer lentement la main de haut en bas puis de bas en haut.
- Faire 10 fois le mouvement et changer de bras.

2. Étirement cou-épaules
- Placer un bras dans le dos et l'autre croisé sur la poitrine jusqu'à l'épaule opposée.
- Tendre le cou vers l'autre épaule.
- Garder la position 5 fois 3 secondes et changer de côté.

3. Étirement du dessous des cuisses
- Appuyer le talon du pied sur la surface d'un muret (ou d'une table).
- Pencher le buste légèrement en avant sans forcer, l'autre jambe restant bien tendue.
- Répéter cinq fois le mouvement et changer de jambe.
Flexion des cuisses
Position de départ :
Vous êtes debout avec vos jambes bien écartées et vos pieds pointant droit devant vous.

Mouvements :
- En inspirant, abaissez-vous doucement et pliez vos genoux. Votre poids repose sur vos talons et votre dos reste droit. Vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils.
- Si vous sentez une douleur dans vos genoux, descendez davantage sans remonter.
- Tendez vos jambes en expirant pour revenir à la position initiale.

Muscles impliqués :
Quadruples, fessiers.

Conseils :
Exécutez le mouvement avec une chaise pour garder l'équilibre pour un niveau débutant.
+30 MIN DE VELO