4eme semaine

Votre semaine sans sucre...

Bonjour laetitia,
Votre petit pas, la semaine prochaine, va consister à surveiller de près votre consommation en sucre. Il va s'agir de réduire le plus possible la part des sucres rapides dans votre alimentation.

Alors première question évidente : "Qui" sont ces fameux sucres rapides ? Ce sont les sucreries, les gâteaux, les sodas et les sorbets, bien sûr, mais pas seulement... Parmi ces aliments en désaccord avec votre ligne, on trouve aussi le pain blanc, les frites, le riz blanc et même certains légumes comme les carottes (cuites) ou les navets !



Les sucres lents sont préférables

On comprend donc qu'il est tout à fait judicieux de pouvoir faire la distinction entre sucres lents et sucres rapides ? C'est ce que nous allons faire... Mais avant, il faut bien comprendre ce qu'est l'index glycémique des aliments car c'est justement lui qui va nous permettre d'identifier sucres lents et rapides.

L'index glycémique (IG) d'un aliment permet de connaître son effet exact sur le taux de sucre dans le sang (ce qu'on appelle la glycémie). La valeur de cet index décrit la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Plus cette valeur est élevée, plus la vitesse de diffusion du sucre (glucose) dans l’organisme est rapide et plus elle va retomber vite. A l'inverse, plus la valeur de l’index glycémique est basse, plus la diffusion du sucre dans le sang va s'étaler dans le temps.

Et quel effet cela a-t-il sur la prise de poids ? C'est très simple à comprendre et la spécialiste mondiale de l'index glycémique, l’Australienne Jennie Brand-Miller, l'explique clairement en quelques mots : "L’alimentation moderne est trop riche en sucres et l’excès d’énergie qu’ils apportent est systématiquement stocké sous forme de graisses." En effet, à chaque fois que le taux de sucre dans le sang s'élève, le corps s’empresse d'utiliser cette ressource en énergie pour la transformer en gras et la stocker. Bilan : nous emmagasinons de la graisse et donc du poids.

Ainsi si vos repas sont riches en sucres rapides :

Vous absorbez plus de calories,

Vous augmentez votre niveau de cholestérol,

Vous avez une sensation de faim 2 à 3 heures après le repas (la fameuse crise d’hypoglycémie de 11h du matin).


Des conseils pour réduire votre consommation en sucre :

Commencez par ne plus sucrer votre café, votre thé ou vos desserts. Sachez que la saccharine ou l’aspartame ne sont pas les seuls moyens pour remplacer le sucre et... heureusement d'ailleurs !

Alors comment faire ?
Essayez par exemple quelques gouttes de stevia, une plante sauvage d'Amérique Centrale ayant un fort pouvoir sucrant, ou un peu de miel naturel (ça peut parfois suffire) ou bien du sucralose, un édulcorant non calorigène (contrairement à l'aspartame) appelé aussi splenda.

Et votre deuxième petit pas pour la semaine prochaine ?
Si cette semaine, vous avez fait un repérage entre différentes activités sportives ou de loisirs qui vous attirent, cette semaine, vous allez réellement passer à l'acte et vous inscrire ! Nous allons vous y encourager. Ce sera votre objectif annexe de la semaine qui débute lundi…

Passez un excellent weekend !

Le sucre se cache partout !

Cette semaine, vous allez manger équilibré tout en contrôlant la qualité et la quantité des glucides que vous allez absorber. C’est en privilégiant les glucides d’index glycémique bas, que vous allez rééduquer votre organisme pour qu'il utilise la graisse comme source d’énergie principale. Le résultat devrait vous satisfaire…

Vous ne perdrez pas de muscles et ce sont dans vos réserves de graisses que vous allez puiser pour trouver l'énergie dont vous avez besoin.

Vous regarderez certainement votre baguette, votre assiette de riz blanc ou vos navets d’un autre œil… Ce serait tellement plus facile si le sucre ne se trouvait que dans les confiseries !

Les aliments comme le pain blanc ou la baguette figurent parmi les produits ayant l'index glycémique (IG) le plus élevé. Au diable les idées reçues !
Si un plat de navets ne représente, lui, pas de danger dans le cadre d’un régime, c’est à la condition express de ne pas en abuser. Le navet contient en effet beaucoup de glucosinolates (agent actif dérivé du glucose), il est d'ailleurs cité parmi les aliments les plus indiqués pour prévenir certains types de cancers.
Cette semaine, nous remplacerons donc les navets par les haricots rouges ou blancs qui possèdent un IG bien plus faible.

Mais qu’est ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Un aliment à IG élevé suscite une importante sécrétion d’insuline, ce qui a pour effet de transformer le surplus de sucre en graisse - pour faire chuter votre glycémie.

Réduire votre consommation en sucres rapides permet donc de limiter le stockage des graisses indésirables. Les aliments dont l’IG est supérieur à 55 menacent de déséquilibrer votre apport journalier en sucres, particulièrement s’ils sont consommés avec excès. Donc, si vous ingurgitez un aliment sans savoir que son IG est élevé, vous ne maîtrisez plus votre taux d’absorption de sucres. A ce titre, le tableau des index glycémiques vous permet de mieux vous y retrouver, et ce, en toute connaissance de cause.

Conseils à adopter pour cette semaine :


Réduire nettement la consommation d'aliments dont l'IG est supérieur à 55

Augmenter la consommation d'aliments dont l'IG est inférieur à 55

Deux bonnes raisons de réussir:

Il ne s'agit pas de se priver mais simplement de veiller à un meilleur équilibre

L’IG est une moyenne qui ne doit pas faire oublier le plaisir de manger

Le chocolat, autorisé sous condition

L’objectif de la semaine est bien de réduire la consommation de sucres rapides. Mais le chocolat que vous aimez tant (comme tout le monde !) fait-il partie des aliments à proscrire ?

Petit quid du chocolat…
Une bonne surprise est au rendez-vous aujourd'hui : Le chocolat a un index glycémique moyen de 49, équivalent à celui de la carotte crue ou du riz complet, et plus faible que celui du pain complet ! Le chocolat contient une certaine quantité de sucres ajoutés, en fonction de sa teneur en cacao (le pourcentage de sucre ajouté baisse à mesure que la teneur en cacao augmente). Autrement dit, plus le chocolat est riche en cacao et plus son index glycémique est faible.

Souriez ! Car le chocolat est donc une "sucrerie" qui, occasionnellement et modérément, a sa place dans votre régime alimentaire. En revanche, préférez le chocolat noir avec 70 % de cacao et oubliez le chocolat blanc car il est plus dangereux sur le plan glycémique.

En outre, l'intérêt du chocolat ne se borne pas à son index glycémique. Sa teneur en minéraux et anti-oxydants (magnésium, flavanols, etc.), lui confèrent un intérêt nutritionnel important. La valeur nutritionnelle moyenne du chocolat est d'environ 550 calories aux 100 grammes. Il est donc fortement recommandé de limiter sa consommation.

Si vous êtes prise d'une envie irrésistible de chocolat, mieux vaut la satisfaire en dégustant un carré de votre chocolat préféré plutôt que de lutter et d'engloutir la plaquette un peu plus tard. Surtout méfiez-vous des barres chocolatées que l'on trouve en grande surface: elles sont en général composées de peu de cacao ou de flavanols et on a tendance à y ajouter beaucoup de sucre et de lait), donc… vous êtes prévenue !

Vous connaissez les secrets de la fève et ses conséquences sur vos poignées d’amour; vous savez aussi qu'avec des portions raisonnables de chocolat à 70 % de cacao, vous ne risquez pas grand chose. Vous n'avez plus d'excuses… Vous pouvez à présent facilement en savourer l’essence, avec mesure et équilibre !

Nous verrons demain que les biscuits, s’ils sont consommés intelligemment, peuvent aussi trouver leur place dans votre régime alimentaire.

Haro sur les biscuits

Les biscuits sucrés représentent pour vous une cible facilement identifiable pour réduire votre consommation de sucres rapides. Et la boulangerie n’est pas forcément plus recommandée que le supermarché ! Industriels ou artisanaux, les biscuits provoquent une réponse glycémique importante. La plupart contiennent des oeufs et affichent un IG nettement supérieur à 55.

A l’inverse, les biscuits secs ont un index glycémique relativement bas : petit beurres, sablés ou cookies…oui, oui, même ceux qui sont chocolatés !
On peut donc s’autoriser une ou deux fois par semaine, à la fin d’un repas, un cookie ou trois sablés faibles en sucres rapides. Ils ne provoqueront pas de stockage abusif dans l’organisme. On le voit, il n’est pas fondamental de consommer des biscuits allégés ou diététiques pour réduire la part de sucres rapides dans l’alimentation. Il suffit d’être sélectif et raisonnable…

Le plus souvent, on mange ces biscuits sucrés pour grignoter. Si vous avez l’habitude de grignoter des gâteaux de manière anarchique, il est nécessaire de trouver une solution pour ralentir ou mieux, pour arrêter. Et pour lutter contre cette tendance au grignotage , vous devez d’abord tenter d’identifier l’origine de ce besoin (ennui, stress, inactivité, petit déjeuner trop léger…). C’est en s’attaquant à sa cause qu’on éliminera le problème du grignotage.

Et si vous ne pouvez pas vous en passer, voici quelques conseils qui, au moins, vous aideront à grignoter malin…



Apprendre à grignoter léger…


Le danger numéro un, ce sont les grignotages hyper caloriques. Alors stop aux petits gâteaux pur beurre! Il faut éviter de manger des produits trop riches en lipides (en plus des glucides). Changez donc vos habitudes et grignotez plus léger pour diminuer la part de sucres et de graisses.

Attention aussi à la quantité ingurgitée. Favorisez la qualité : un bon cookie maison vaut mieux qu’un paquet de biscuits industriels. Une bonne truffe au chocolat noir vaut mieux qu’une tablette de chocolat au lait !

Pour « oublier » les biscuits, essayez par exemple :

Des petits pains suédois riches en fibres.

Des barres aux céréales non raffinées

Des biscottes de blé complet


… et surtout à grignoter utile


Donnez à votre grignotage un intérêt nutritionnel. Le plus simple est de manger des fruits riches en fibres (pommes, fraises…), des bâtonnets de légumes (céleri, carotte, etc.) et des carrés de fromage allégé ou même des yaourts nature sans sucre. Alternez les goûts et les plaisirs et changez le contenu de vos snacks quotidiennement.

Vous continuerez certes à grignoter mais, au moins, vous grignoterez "santé".

semaine 4 - jeudi
Fini les bonbons...

Bonjour laetitia,
Qui n’a jamais craqué pour un paquet de bonbons ? Les produits sucrés en général jouent un rôle important sur le plan gustatif. Ils apportent un plaisir immédiat. Pourtant leurs méfaits sont bien connus : surpoids, caries…

Comme être un adulte n’empêche pas de manger des bonbons et de mastiquer des chewing gums, il va falloir se faire violence et les bannir (au moins cette semaine !) pour supprimer une source évidente de sucres rapides.

Les bonbons font partis de la famille des « calories vides » en raison de leur intérêt nutritionnel quasi-inexistant. Ils contiennent très peu de nutriments de qualité (vitamines, protéines, etc.) et beaucoup de glucides simples.

En général, les bonbons sont fabriqués à partir de sirop de sucre, d’huile, de crème, de chocolat… Et ces ingrédients leurs confèrent une densité énergétique très importante (beaucoup d’énergie pour un faible volume).

Côté ligne, il est donc préférable de manger aussi peu de bonbons que possible, voire de les supprimer totalement de votre régime alimentaire.



3 bonnes raisons d’oublier les bonbons


Motivation n° 1 : L’augmentation vertigineuse du taux de sucre dans le sang provoquée par les bonbons accélère le vieillissement. Le sucre favorise un phénomène chimique à l’origine des rides. Votre objectif est de mincir et de rester jeune, n’est ce pas ?

Motivation n° 2: L’excès de sucre apporté par la consommation de bonbons est un facteur de complications cardio-vasculaires. Il n’est pas moins important qu’avec les graisses animales.

Motivation n° 3 : Les sucres des bonbons ne contenant aucune vitamine, l’organisme doit aller puiser dans ses faibles réserves de magnésium, ceci pouvant entraîner fatigue et perte de mémoire.

Et nous n’avons même par parlé de vos dents, c’est tout dire ! Vous l’avez compris, réduire la part de sucres rapides qu’on ingère n’est pas seulement utile pour la ligne. La suppression des bonbons contribuera aussi à votre santé.

Si vous pensez que vous aurez bien du mal à renoncer à ce petit plaisir qu’est le bonbon, voici deux manières de vous en sortir. C’est à vous de choisir…


Mode d’emploi pour ne plus succomber à la gourmandise



Si vous éprouvez le besoin de sucer des bonbons, tentez de limiter votre consommation en choisissant des bonbons à la menthe forte, à l’eucalyptus ou à la réglisse. Par exemple, les « Cachous » aident à faire passer le goût du sucré et les « bonbons des Vosges » au menthol sont rafraîchissants et peu caloriques.


Plus radical encore, si vous adorez mâchouiller ou conserver un aliment dans la bouche, préférez un noyau de fruit (cerise, abricot, pêche, brugnon, etc.) ou remplacez vos bonbons par des fruits secs comme des pruneaux ou des petits raisins. Ces solutions se révèlent efficaces aussi.

En tout cas, c’est promis, plus de bonbons à la maison ! Et si vos chérubins s’en plaignent, achetez leur une friandise de temps à autre à la boulangerie. L’important, c’est de les éradiquer de vos placards !