3eme semaine

semaine 3 - objectif
Mon légume du jour

Votre objectif principal de la semaine prochaine sera tout aussi simple que ceux des deux premières semaines. Il s'agira de manger un légume frais supplémentaire chaque jour. Riches en eau et pauvres en calories, les légumes sont des alliés de choix pour réduire la surcharge pondérale.

5 avantages clairs de nos amis les légumes :


Manger un légume, c'est mieux éliminer les graisses
Les légumes contiennent une grande quantité de fibres. Ces fibres forment dans l’intestin ce que l’on appelle le ballast, qui facilite l’entraînement de certaines molécules graisseuses ou toxiques dans le tube digestif pour être éliminées par les selles.

Manger un légume, c’est absorber des protéines
Le médecin américain Joel Fuhrman a démontré dans son best-seller "Eat to live" que 100 calories d’un légume vert contiennent autant ou plus de protéines que 100 calories de viande. Manger des légumes permet d’absorber des protéines sans subir le contrecoup graisseux des protéines animales.

Manger un légume, c'est surveiller sa santé
Les légumes verts feuillus en particulier sont très riches en antioxydants qui ralentissent le processus chimique d’oxydation de l’organisme. Ils permettent ainsi d’éviter l'augmentation du cholestérol.

Manger un légume, c'est l'assurance de bien s'hydrater
Quand ils sont crus, tous les végétaux offrent de l'eau en abondance et donc un volume important de sels minéraux. Il faut savoir que l’eau représente en moyenne 90% du poids d'un légume.

Manger un légume, c'est mieux contrôler sa faim
Un légume rassasie mieux qu’un autre produit car il comble la faim sans ajout calorique majeur, tout en offrant des apports essentiels, comme la vitamine C et les flavonoïdes.

Votre deuxième petit pas cette semaine (votre objectif annexe) consiste à vous informer sur une activité de sport ou de plein air qui vous intéresse. Choisissez le jour qui vous conviendra (ce week end peut-être ?) et allez donc faire un tour là bas. Piscine, salsa, tennis, aérobic, parachutisme, plongée... Tous les goûts sont permis !

C'est sûr, de très nombreuses possibilités s’offrent à vous. L'idée n'est pas de vous inscrire, mais juste d'aller visiter une salle, un club ou un lieu d'activités de loisirs qui vous intéresse ou bien attise votre curiosité depuis longtemps.

semaine 3 - lundi
L'art de consommer les légumes

Quel que soit l’endroit où vous achetez vos légumes frais, dans un supermarché, un magasin bio, sur un étal de primeurs ou auprès d'un producteur, il est malin de chercher à mieux consommer.

Quand ils sont de saison les légumes sont proposés à un prix plus abordable. Généralement, ils ont aussi meilleur goût ! Choisissez des légumes plus ou moins mûrs : il y a ceux que vous allez pouvoir manger dans l’immédiat et les autres qui finiront de mûrir le temps que vous les consommiez. C'est bien entendu idéal pour s’assurer d’effectuer son petit pas en évitant la rupture de stock.

Dans la cuisine, placez certains légumes au réfrigérateur, mais n'oubliez pas les autres!



Préparer un légume

Si vous pensez ne pas savoir éplucher un concombre, une betterave ou une carotte, achetez vos légumes prêts à l'emploi. C’est bien sûr plus cher mais au moins vous pourrez poursuivre votre objectif sans obstacle technique.

Rincez toujours un légume à l’eau claire avant de le cuisiner mais ne le trempez pas. Notez que vous pouvez manger crû de nombreux légumes; nous y reviendrons... Il faut le savoir : plus un légume est cuit et plus il perd ses propriétés énergétiques. Alors, sauf avis contraire, veillez à interrompre la cuisson quand le légume devient un peu croquant. La cuisson à la vapeur permet de mieux contrôler ce résultat final, et c’est aussi plus diététique !

Utilisez le moins d’eau possible durant la cuisson, cela vous permettra de préserver les vitamines de vos légumes. Évitez de découper les légumes en trop petits morceaux. Plus un morceau est petit et plus il perd de ses qualités nutritives en restant exposé à l’air libre (oxydation).

Couvrez votre plat pendant la cuisson des légumes afin de retenir la chaleur et donc de les cuire plus vite : vous conserverez mieux leurs apports énergétiques.

Astuce : Pour être certaine de ne rien perdre, vous pouvez recycler l’eau de cuisson des légumes pour des soupes, des sauces, ou même des jus de légume. Vous profiterez ainsi des résidus de vitamines.

Voilà pour les légumes ! Et n'oubliez pas cette semaine d'accomplir votre second petit pas. Il s'agit, pour rappel, de visiter un endroit où se pratique une discipline sportive ou une activité de plein air qui vous attire particulièrement. Allez voir et vous renseigner ; au moins vous satisferez votre curiosité...

semaine 3 - mardi
Ma salade bien aimée

La lassitude ou le manque de courage peuvent compromettre la réussite de votre petit pas de la semaine. Mais en restant créative et concentrée sur l'objectif, vous n’aurez que l’embarras du choix sur la façon de consommer votre légume par jour.

Par exemple...


Envie d’un snack ? Carotte ou radis, c’est beaucoup mieux que des chips !

Changez des sauces trop lourdes : vive l'exotisme avec le chutney indien ou la salsa de légumes.

Déjeuner à l’extérieur : pensez au salad-bar, il y en a partout, même dans les boulangeries !

Ajouter des petits légumes à vos pâtes. Une façon originale de renouveler le goût et d’éviter le fromage râpé.

Mais en cas de difficulté à consommer sa dose végétale quotidienne, une bonne salade constitue une solution sûre et pratique pour maintenir le cap.


Ne vous racontez pas de salades...mangez-en !

On a le droit de ne pas aimer les épinards, les courgettes, les navets ou les potirons. Mais la salade franchement... Elle présente de nombreux avantages dont celui d’être un légume vert extrêmement peu calorique et présent dans un nombre impressionnant de variétés sur les étalages des marchands.

On peut classer les salades selon deux familles, les laitues (romaine, batavia, pommée, feuilles de chêne, Lollo rossa) et les chicorées (frisée, scarole, mâche, cresson). Il n’y a que l’embarras du choix pour varier les goûts et les plaisirs ! Pour profiter pleinement des vitamines et des minéraux présents dans la salade, rincez-la à l’eau tiède.

La salade ne se consomme pas seulement au début ou à la fin du repas. C’est aussi une garniture idéale pour des plats savoureux et diététiques.


Laitue fondue à l’étuvée : ajoutez des petits pois pour un mélange vitaminé qui accompagnera toutes les viandes blanches.

Steak-salade : les viandes rouges sont plus grasses mais l’association du fer contenu dans le bœuf et de la vitamine B9 (acide folique) de la salade les rendent bien plus digestes.

La vinaigrette est déterminante car elle doit impérativement rester légère. Un conseil : quel que soit votre goût en la matière, ajoutez-y une cuillère à café d’eau pour la délayer.

semaine 3 - mercredi
Qui est le champion des légumes ?

Le saviez-vous ? Le meilleur légume pour vous est incontestablement la betterave ! Evidemment, il faut espérer que vous aimez cela… C’est un légume que l’on retrouve tout au long de l’année, plutôt bon marché et assez simple à cuisiner.

Pour la petite histoire, il faut savoir que le terme "betterave" provient de "bette", une plante dont la betterave est directement issue, et de "rave" qui concerne les plantes potagères cultivées pour leur racine. L’ancêtre de la betterave, de son nom latin Beta Vulgaris, était cultivée pour ses feuilles sur les côtes de la Méditerranée où elle continue de pousser à l'état sauvage.

Une portion de 200 g de betterave rouge contient seulement 35 calories. On y trouve aussi une quantité impressionnante de nutriments essentiels à l’organisme. Jugez plutôt :



La vitamine A
On pense généralement à la carotte quand il est question de vitamine A. Pourtant, une portion de 200 g de betterave offre 109 % de la dose journalière nécessaire en vitamine A.


La vitamine C
Si l’on vous dit vitamine C, vous répondez oranges ou citrons. 200 g de betterave vous apportent 52 % de vos besoins journaliers en vitamine C.


Les fibres
Il ne faut pas seulement compter sur les céréales du petit-déjeuner pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres. Une portion de 200 g de betterave apporte ainsi 15 % des besoins journaliers en fibres. C'est-à-dire l’équivalent de deux tranches épaisses de pain au son.


Le potassium
Le potassium est capital pour les nerfs. Il faudrait manger deux bananes (le fruit le plus chargé en potassium) pour obtenir un apport en potassium équivalent à une portion de 200 g de betterave (27 % des besoins journaliers).


La vitamine E
La vitamine E contribue notamment à la libido (elle stimule le désir sexuel) et permet également de ralentir les effets du vieillissement sur l’organisme. La betterave est l’un des seuls légumes à posséder une part significative de vitamine E. Une portion de 200 g fournit 16 % des besoins journaliers.


Le calcium
Les produits laitiers sont loin d’avoir le monopole du calcium ! Une portion de 200 g de betterave apporte en fait plus de calcium qu’un verre de lait de 20cl.

Il existe différentes façons d’accommoder la betterave. La recette la plus fameuse est sans aucun doute celle du bortsch, une soupe traditionnelle de l'Europe de l'Est cuisinée différemment que l’on soit en Pologne, en Russie ou en Ukraine. En voici la recette de base :
- Faire cuire des tomates et des pommes de terre dans un bouillon de boeuf.
- Puis faire sauter des oignons, des carottes et des poivrons verts émincés dans une casserole à part. Ajouter ensuite du chou blanc émincé et cuire une dizaine de minutes
- Ajouter alors le bouillon et ses légumes, des betteraves cuites et coupées en petits cubes, arrosées de jus de citron. Cuire une dizaine de minutes en ajoutant du persil, de l’ail et de l’aneth.
- Servir avec un peu de crème et éventuellement la viande utilisée pour préparer le bouillon.

Le bortsch peut aussi être préparé froid. Laisser mariner huit heures au réfrigérateur des betteraves cuites avec des petits cubes de concombre, de l'oignon finement coupé, de la crème aigre (ou acidulée) et de la crème fraîche (en évitant d’avoir la main trop lourde sur cet ingrédient !), ainsi qu’un peu de sucre et de vinaigre balsamique. Passer le tout au mixer avant de servir.

semaine 3 - jeudi
Des légumes en toutes circonstances

Bonjour laetitia,
Repas à l’extérieur, sur le trajet ou en travaillant : on peut tout à fait concilier nomadisme et diététique. Une barquette alimentaire recyclable et une cuillère en plastique ne prennent pas trop de place dans un sac… Il n’y a donc aucune raison valable pour ne pas manger de légumes quand on n'est pas à la maison.



7 façons de penser aux légumes


Soyez organisée, rien de plus simple que de préparer des carottes, des radis, du céleri ou des concombres en bâtonnets, à emporter partout avec vous et à savourer quelle que soit l'heure ou l'occasion. Vous le constaterez, ce type de snacks santé revient régulièrement dans nos suggestions de repas.

Un mélange de légumes assaisonnés fait un encas froid délicieux (haricots verts cuits, maïs, riz)

Salades en sachet, crudités ou salades composées, vous pouvez même manger des légumes sans les cuisiner.

Si vous sacrifiez à une pizza, prenez une base de Margarita et ajoutez des suppléments légume plutôt que fromage ou pepperoni.

Un sandwich n'est pas obligatoirement garni de jambon : utilisez des petits pains pita et remplissez-les de légumes crus coupés. Il ne reste alors qu'à ajouter une vinaigrette allégée au moment de les consommer (à préparer le matin et à emporter au travail dans un sachet).

Rien de tel qu'une soupe de légumes "maison" préparée dans la chaleur du foyer et conservée dans une bouteille en plastique. Amenez la au bureau et utilisez le coin cuisine (généralement mis à disposition par l'employeur) pour la réchauffer au four micro-ondes.

Jamais sans ma tarte ! La tarte aux légumes de saison est le moyen idéal de manger des légumes hors de chez vous pendant toute l'année. Elle se cuisine à la maison et s'emporte découpée en tranches emballées de papier aluminium.


Et au restaurant ?

Au restaurant, prenez la décision de manger des légumes avant même de consulter le menu. Vous éviterez ainsi de vous laisser tenter par autre chose de plus calorique.
Avant d’entrer dans un restaurant, rien n’empêche non plus de jeter un œil sur le menu. Et ne vous mentez pas à vous-même : vous savez qu’il y a des endroits où il sera beaucoup plus aisé de manger diététique que dans d'autres...