Raffermissez vos fesses (menus et programe de 1 semaine

lundi

exercices
*Travail des abducteurs
Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête, jambes tendues. Elevez la jambe en inspirant et en contractant les fesses. Redescendez la jambe en expirant sans aller jusqu'au sol et recommencez. Faites de chaque côté 4 séries de 20 en alternance.

*Extension
Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, en gardant le dos droit. Tendez une jambe pour la lever à l’horizontal. Redescendez sans toucher le sol et recommencez.
Faites de chaque côté quatre séries de 15 en alternance.


matin
Un super muesli "maison" :
5 cuillerées à soupe de céréales non resucrées
200 ml de lait écrémé froid
Un kiwi en tranches ou une orange en petits tronçons
Thé ou café léger


midi
Velouté de tomate
Salade d'hiver : jambon + oeuf dur + pomme de terre + mâche + betterave + fromage allégé
Un kiwi

soir
Potage aux légumes variés
Viande des Grisons
Salade verte + vinaigrette allégée
Tomme maigre - Une rondelle de pain
Une poire

mardi

exercices
Mardi, répétez les exercices du lundi :

matin
Un super muesli "maison" :
5 cuillerées à soupe de céréales non resucrées
200 ml de lait écrémé froid
Un kiwi en tranches ou une orange en petits tronçons
Thé ou café léger


midi
Potage au cresson
Oeuf dur en gelée
Macédoine de légumes + salade verte + vinaigrette allégée
2 petits suisses à 20 % M.G.

soir
Steak maigre haché
Haricots verts
+ pomme de terre vapeur
Fromage blanc maigre
1/2 mangue

mercredi

exercices
à la piscine

Commencez par nager au minimum une demi-heure, à votre rythme.

*Battements de jambes sur le dos
Prenez une planche. Allongez-vous sur le dos dans l'eau et tenez la planche à bout de bras. Battez des jambes sans sortir les genoux de l'eau. Faites au moins 4 longueurs.

*Travaillez le bas du corps
En utilisant deux frites (ou en vous aidant du bord du bassin), placez-vous le dos droit et tendez vos jambes. En expirant, écartez les jambes et ramenez-les en inspirant. Fautes 2 à 4 séries d'une minute en vous reposant 30 secondes entre chaque.


matin
Un super muesli "maison" :
5 cuillerées à soupe de céréales non resucrées
200 ml de lait écrémé froid
Un kiwi en tranches ou une orange en petits tronçons
Thé ou café léger


midi
Filet de truite poêlé
Pomme de terre vapeur et céleri branche
Fromage de montagne à 20 % M.G.
Une orange

soir
Un jus de tomate
Une tranche de rosbif froid + salade verte + cornichons Macédoine de petits légumes + vinaigrette allégée
Un yaourt aux fruits et à l'aspartame

jeudi

exercices
*Travail des abducteurs
Entourez votre cheville d’un leste., Allongez-vous sur le côté, jambes tendues. Elevez la jambe en inspirant et en contractant les fesses. Redescendez la jambe en expirant sans aller jusqu'au sol et recommencez. Faites de chaque côté quatre séries de 20 en alternance.

*Extension
Entourez votre cheville d’un leste. Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, en gardant le dos droit. Tendez une jambe à l’horizontal. Redescendez sans toucher le sol et recommencez. Faites de chaque côté quatre séries de 15 en alternance.


matin
Un super muesli "maison" :
5 cuillerées à soupe de céréales non resucrées
200 ml de lait écrémé froid
Un kiwi en tranches ou une orange en petits tronçons
Thé ou café léger


midi
Duo de jambons (cru et cuit dégraissés)
Courgettes gratinées (30 g de gruyère allégé)
Une tranche de pain
Une pêche

soir
Salade verte persillée
Râble de lapin grillé
Petits pois extra-fins
Une tranche de pain
Fromage de chèvre frais
Une poire

vendredi

exercices
Vendredi, répétez les exercices du jeudi :

matin
Un super muesli "maison" :
5 cuillerées à soupe de céréales non resucrées
200 ml de lait écrémé froid
Un kiwi en tranches ou une orange en petits tronçons
Thé ou café léger


midi
Laitue persillée
Poivrons farcis à la viande maigre + riz complet
Fromage blanc en faisselle
Une pomme

soir
Concombre râpé au yaourt
Escalope de veau aux petits légumes
Une tranche de pain
Gelée de fruits aux abricots frais

samedi

exercice
Jogging le samedi

Respectez les étapes suivantes :

Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Elle correspond à 220 - votre âge. Vous devez toujours rester entre 60 et 70 % de cette fréquence. Echauffez-vous ! Faites 10 minutes de course très tranquille. Courez à votre rythme. Pendant 30 minutes, sans vous essouffler. Terminez par des étirements :

*Etirement des fesses et du dos
Allongé sur le dos. Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les fesses décollent du sol. Maintenez en soufflant 20 sec. Relâchez 20 sec. Répétez six fois.

*Etirement de la jambe
Allongé sur le dos, jambes pliées sur la poitrine. Tendez-les à la verticale. Le dos plaqué au sol. Maintenez en soufflant cette position 30 sec. Relâchez 20 sec. Répétez ce mouvement six fois.


matin
Un super muesli "maison" :
5 cuillerées à soupe de céréales non resucrées
200 ml de lait écrémé froid
Un kiwi en tranches ou une orange en petits tronçons
Thé ou café léger


midi
Foies de volaille poêlés
Pâtes fraîches aux champignons et aux tomates
Tomme allégée
Cerises

soir
Radis
Steak haché grillé
Courgettes vapeur persillées
Une tranche de pain
Fromage de chèvre frais
Fraises

dimanche

exercices
Jogging le dimanche aussi


matin
Un super muesli "maison" :
5 cuillerées à soupe de céréales non resucrées
200 ml de lait écrémé froid
Un kiwi en tranches ou une orange en petits tronçons
Thé ou café léger


midi
Jus de tomate
Jambon à l'os
Brocolis + crème fraîche allégée
Une tranche de pain
Tomme allégée
1/2 mangue


soir
Jus de légumes
Une merguez allégée + pintade rôtie
Semoule à couscous et légumes
Un yaourt aux fruits et à l'aspartame