Affiner vos cuisses (menus et programme de une semaine)

lundi

exercices
*Flexion-extension
Placez-vous debout, pieds parallèles, les bras le long du corps. Fléchissez en inspirant et en gardant le dos bien droit et en étendant les bras. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez en expirant. Faire 4 séries de 20, avec une minute d'arrêt entre chacune

*Travaillez vos abducteurs
Debout, de côté par rapport au mur, placez une main sur celui-ci. Levez la jambe opposée latéralement, c'est-à-dire en l'éloignant du mur. Faire 6 séries de 30, avec des pauses d'une minute.

petit dej
Une orange pressée ou un verre de jus d'agrumes
2 petits pains suédois + 10 g de beurre allégé
Une tasse (200 ml) de lait écrémé ou un yaourt nature
Thé ou café léger


midi
Salade frisée + vinaigrette allégée
Steak grillé
Pâtes et coulis de tomates
Un yaourt aux fruits et à l'aspartame


soir
Chou-fleur en salade + vinaigrette allégée
Une rondelle de pain
Fromage de montagne maigre
Une orange

mardi

exercices
Le mardi, vous répétez les même exercices que le lundi, pour bien faire travailler les muscles :


matin
Une orange pressée ou un verre de jus d'agrumes
2 petits pains suédois + 10 g de beurre allégé
Une tasse (200 ml) de lait écrémé ou un yaourt nature
Thé ou café léger


midi
Jus de tomate
Noix de St Jacques sur blancs de poireaux émincés
Une rondelle de pain
Camembert allégé
Une pomme au four


soir
Un grand bol de bouillon de légumes
200 g de fromage blanc maigre + 1 kiwi
+ 2 cuil. à soupe de germes de blé
1/2 pamplemousse

mercredi

exercices
à la piscine

Commencez par nager au minimum une demi-heure, à votre rythme.

*Battements de jambes sur le dos
Prenez une planche. Allongez-vous sur le dos dans l'eau et tenez la planche à bout de bras. Battez des jambes sans sortir les genoux de l'eau. Faites au moins 4 longueurs.

*Travaillez le bas du corps
En utilisant deux frites (ou en vous aidant du bord du bassin), placez-vous le dos droit et tendez vos jambes. En expirant, écartez les jambes et ramenez-les en inspirant. Fautes 2 à 4 séries d'une minute en vous reposant 30 secondes entre chaque.


matin
Une orange pressée ou un verre de jus d'agrumes
2 petits pains suédois + 10 g de beurre allégé
Une tasse (200 ml) de lait écrémé ou un yaourt nature
Thé ou café léger


midi
Poulet en cocotte
Fenouils braisés
Une rondelle de pain
Fromage blanc maigre
Une pomme

soir
Salade de mâche
Blanc de dinde
Brocolis + crème fraîche allégée
Une rondelle de pain
Fromage blanc maigre + 1 tranche d'ananas

jeudi

exercices
*Flexion-extension
Placez-vous debout, pieds parallèles, les bras le long du corps et les pieds écartés. Fléchissez en inspirant et en gardant le dos bien droit et en étendant les bras. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez en expirant.
Faire 4 séries de 20, avec une minute d'arrêt entre chacune.

*Travaillez vos abducteurs
Entourez votre cheville d'un leste. Debout, de côté par rapport au mur, placez une main sur celui-ci. Levez la jambe opposée latéralement, c'est-à-dire en l'éloignant du mur. Faire 6 séries de 30, avec des pauses d'une minute.


matin
Une orange pressée ou un verre de jus d'agrumes
2 petits pains suédois + 10 g de beurre allégé
Une tasse (200 ml) de lait écrémé ou un yaourt nature
Thé ou café léger

midi
Cresson en salade
Thon basquaise en cocotte
Aubergines vapeurs
Une tranche de pain
Fromage blanc vanillé

soir
Salade de tomates
Gambas grillées
Boulghour de blé complet aux carottes
Fromage blanc maigre
Fraises

vendredi

exercices
Le vendredi, vous répétez les même exercices que le jeudi, pour bien faire travailler les muscles :

matin
Une orange pressée ou un verre de jus d'agrumes
2 petits pains suédois + 10 g de beurre allégé
Une tasse (200 ml) de lait écrémé ou un yaourt nature
Thé ou café léger


midi
Carottes râpées + concombre en salade
Filet de perche poêlé
Purée de céleri-rave Une tranche de pain
Un yaourt aux fruits et à l'aspartame

soir
Salade estivale : crevettes, crabe, surimi, oeuf dur + riz + tomate + laitue + vinaigrette allégée
Fromage de chèvre frais
Une pomme

samedi

exercices
Jogging le samedi

Respectez les étapes suivantes :

Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Elle correspond à 220 - votre âge. Vous devez toujours rester entre 60 et 70 % de cette fréquence. Echauffez-vous ! Faites 10 minutes de course très tranquille. Courez à votre rythme. Pendant 30 minutes, sans vous essouffler. Terminez par des étirements :

Etirement des fesses et du dos

Allongé sur le dos. Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les fesses décollent du sol. Maintenez en soufflant 20 sec. Relâchez 20 sec. Répétez six fois.

Etirement de la jambe

Allongé sur le dos, jambes pliées sur la poitrine. Tendez-les à la verticale. Le dos plaqué au sol. Maintenez en soufflant cette position 30 sec. Relâchez 20 sec. Répétez ce mouvement six fois.


matin
Une orange pressée ou un verre de jus d'agrumes
2 petits pains suédois + 10 g de beurre allégé
Une tasse (200 ml) de lait écrémé ou un yaourt nature
Thé ou café léger


midi
Salade de tomate
Filet de rouget en papillote
Chou-fleur vapeur persillé
Une tranche de pain
Un yaourt nature


soir
Gaspacho
Tartare de saumon et de truite fumés
2 petites pommes de terre vapeur
Salade verte
Fromage blanc de campagne
Salade de fruits frais

dimanche

exercice
Jogging le dimanche aussi

matin
Une orange pressée ou un verre de jus d'agrumes
2 petits pains suédois + 10 g de beurre allégé
Une tasse (200 ml) de lait écrémé ou un yaourt nature
Thé ou café


midi
Melon
Raie en gelée
Haricots verts + pommes de terre vapeur + laitue persillée + vinaigrette allégée
Un yaourt nature

soir
Salade verte persillée
Brouillade d'oeufs à la ratatouille
Camembert allégé
Une tranche de pain
Une poire