menus vegetariens

Menu 7 jours : repas végés bien équilibrés
Ce menu végétarien, conçu par une diététiste, fournira à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour être en santé.
Une alimentation végétarienne bien équilibrée peut aider à prévenir et à traiter certains troubles de santé comme un taux de cholestérol élevé, l’hypertension, les maladies du cœur et le diabète. En outre, elle présente d’autres avantages : faible taux de gras saturés, taux élevé de protéines, de fibres, de magnésium, d’acide folique et d’antioxydants (les vitamines C et E, notamment).
Cela dit, une bonne alimentation doit contenir tous les nutriments nécessaires à une santé florissante, dont le fer. Pour remplacer celui que procure la viande, il est recommandé de prendre un supplément vitaminique qui en contient. Un bon conseil : pour savoir si votre organisme peut se passer de viande, consultez votre médecin. Et faites vérifier votre taux de fer chaque année.
Le végétarisme étant très populaire, les tablettes des supermarchés regorgent d’alternatives intéressantes à la viande, comme les aliments préparés à base de soja et de gluten de blé (les « croquettes Veggie », par exemple). Soyez créative avec les aliments riches en protéines : fromages, œufs, légumineuses, lentilles, tofu...
Souvenez-vous que, quel que soit le régime alimentaire choisi, il est essentiel de boire beaucoup, spécialement si vous faites de l’exercice. De 6 à 8 tasses (1,5 à 2 litres) d’eau ou de boissons sans caféine par jour devraient maintenir une hydratation adéquate et une bonne digestion.

LUNDI

Déjeuner :
· 250 ml (1 tasse) de lait
· 1 c. à soupe de beurre d’arachide
· 1 banane
Collasion :
· 1 poire
Dîner :
· Salade de haricots secs, de tomates et d’olives (1 portion)
· 4 toasts Melba
· 250 ml (1 tasse) de yogourt
Collation :
· 125 ml (1/2 tasse) de noix de soja, rôties
· 1 prune
Souper :
· 250 ml (1 tasse) de lait
· Macaroni au fromage et à la salsa (1 portion) ( en prévoir pour le dîner de mardi)
· 250 ml (1 tasse) de brocoli vapeur
· 125 ml (1/2 tasse) de fraises

MARDI

Déjeuner :
· 250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine avec 125 ml (1/2 tasse) de lait, avec des graines de tournesol, des raisins secs et 1 c. à soupe de cassonade
· 1 œuf à la coque
Collation :
· 1 banane
Dîner :
· Macaroni au fromage et à la salsa (1 portion) ( restes du souper de lundi)
· 125 ml (1/2 tasse) de poivron rouge, tranché
· 125 ml (1/2 tasse) de céleri
· 1 nectarine
Collation :
· 125 ml (1/2 tasse) de noix de Grenoble, rôties
· 250 ml (1 tasse) de yogourt
Souper :
· 250 ml (1 tasse) de lait
· Aubergine au feta et aux tomates (1 portion)
· Carottes et courgettes au four (1 portion)
· 1 pêche

MERCREDI

Déjeuner :
· 250 ml (1 tasse) de lait
· 125 ml (1/2 tasse) de céréales multigrains
· 1 pamplemousse
Collation :
· 250 ml (1 tasse) de yogourt
· 125 ml (1/2 tasse) de petits fruits
Dîner :
· 250 ml (1 tasse) de laitue romaine avec 2 c. à soupe de vinaigrette César du commerce
· 125 ml (1/2 tasse) de graines de tournesol (à parsemer)
· 2 tranches de cheddar
· 4 toasts Melba
· 1 pêche
Collation :
· 125 ml (1/2 tasse) de noix de cajou
· 1 pomme
Souper :
· 125 ml (1 tasse) de lait
· Pizza au pesto (1 portion) (en prévoir pour le dîner de jeudi)
· 250 ml (1 tasse) d’épinards vapeur, arrosés d’huile d’olive
· 1 prune

JEUDI

Déjeuner :
· 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage
· 125 ml (1/2 tasse) de fraises
· 250 ml (1 tasse) de lait
Collation :
· 1 pomme
Dîner :
· Pizza au pesto (1 portion) (r estes du souper de mercredi)
· 125 ml (1/2 tasse) de carottes miniatures
· 125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout
· 1 orange
Collation :
· 3 craquelins
· 2 tranches de cheddar
Souper :
· 250 ml (1 tasse) de lait
· Pâtes aux légumineuses et au basilic (1 portion) ( en prévoir pour le dîner de vendredi)
· Haricots verts dans l’huile à l’ail (1 portion)
· 1 pêche

VENDREDI

Déjeuner :
· 1/2 pamplemousse
· 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
· 175 ml (3/4 tasse) de céréales de blé entier
Dîner :
· 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
· Salade de haricots secs, de tomates et d'olives – restes du souper de jeudi
· 1 petit pain de blé entier
· 1 banane
Souper :
· 1 portion de penne au bœuf et au brocoli (9,2 g de gras / portion)
· 1 pomme
Collation :
· 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
· 1 biscuit aux canneberges et au chocolat (5,3 g de gras / biscuit)

SAMEDI

Déjeuner :
· 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
· 250 ml (1 tasse) de jus d'orange
· 1 muffin à la farine de maïs et à l'érable (5,2 g de gras / muffin)
Dîner :
· Salade de fraises et laitues (1,1 g de gras / portion)
· 1 petit pain de blé entier
· 250 ml (1 tasse) de yogourt à 1 % de matière grasse
Souper :
· 1 portion de soupe de poisson à la thaïlandaise express (1,4 g de gras / portion)
· Bok choy (chou chinois) vapeur
Collation :
· 1 portion de pouding au chocolat (mélange du commerce, préparé avec du lait écrémé)
· 250 ml (1 tasse) de fraises

DIMANCHE

Déjeuner :
· Frappé au yogourt : 250 ml (1 tasse) de yogourt à 1 % de matière grasse, 1 banane, 3 fraises et 60 ml (1/4 tasse) de lait écrémé
· 2 tranches de pain de blé entier grillé, avec margarine légère
Dîner :
· 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
· 1 burger végétarien (5,5 g de gras / burger) sur pain « kaiser » de blé entier
· Laitues et tranches de tomates
· 3 oz de fromage tranché
Souper :
· 1 portion de soupe minestrone en conserve
· 1 portion de pâtes de blé entier avec sauce veloutée aux fruits de mer (2,7 g de gras / portion)
· 1 portion de sauté de légumes (courgettes, chou-fleur, carottes...)
Collation :
· 250 ml (1 tasse) de sorbet
· 250 ml (1 tasse) de petits fruits