Faites disparaître votre ventre ! (programe et menus 1semain

lundi

exercices
*Flexions
Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez les épaules, en gardant le bas du dos au sol, et en expirant. Inspirez en revenant au sol. Faire 4 séries de 20 puis augmentez petit à petit.

*Rotation
Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant. Faire 4 séries de 40 (20 par côté).


matin
Une orange pressée ;
1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


midi
Carottes râpées citronnées
Râble de lapin braisé aux champignons
Pâtes fraîches
Yaourt aux fruits à l'aspartame


soir
Potage de légumes
Aspic de crevettes - Salade verte
Une rondelle de pain
Tomme maigre
Une orange

mardi

exercices
Mardi, répétez les exercices du lundi :

matin
Une orange pressée ;
1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


midi
Salade de tomate
Colinot poché
Chou-fleur persillé
Une rondelle de pain
Fromage de chèvre frais à 30 % M.G

soir
Escalope de veau
Epinards en branches + crème fraîche allégée
Une rondelle de pain
Un yaourt nature
Une orange

mercredi

exercices
... à la piscine

Commencez par nager au minimum une demi-heure, en faisant des longueurs à votre rythme.

Battements de jambes sur le dos



Prenez une planche. Allongez-vous sur le dos dans l’eau et tenez la planche à bout de bras. Battez des jambes sans sortir les genoux de l’eau.
Faites au moins 4 longueurs.

Travaillez le bas du corps avec des frites

En utilisant deux frites (ou à défaut en vous aidant du bord du bassin), placez-vous le dos droit et tendez vos jambes à l’horizontale. En expirant, écartez les jambes et ramenez-les en inspirant.
Fautes 2 à 4 séries d'une minute en vous reposant 30 secondes entre chaque.


matin
Une orange pressée ;
1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


midi
Potage au potiron et au lait écrémé
Endives au jambon gratinées
Une rondelle de pain
Salade de fruits frais


soir
Carottes râpées citronnées
Flan de poireaux
Une tranche de pain
Fromage bleu allégé
Une pomme

jeudi

exercices
Flexions
Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez complètement le buste en expirant. Inspirez en revenant au sol.
Faire quatre séries de 20 pour commencer, puis augmentez petit à petit.

Rotation
Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies, les pieds au sol. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche, en levant le buste. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant.
Faire quatre séries de 40 (20 par côté).


matin
Une orange pressée ;
1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


midi
Grenadin de veau aux 3 poivres + crème allégée
Fonds d'artichauts
Une tranche de pain
Tomme allégée
Une poire


soir
Jus de légumes
Aspic de saumon au naturel
Salade de haricots verts persillés
Une tranche de pain
Un yaourt nature + coulis de fruits rouges

vendredi

exercices
Vendredi, répétez les exercices du jeudi :


matin
Une orange pressée ;
1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


midi
Salade de mesclun
Brochette de lotte au basilic
Tomates au four
Une tranche de pain
Granité de yaourt au citron


soir
Salade pique-nique : 50 g de thon au naturel + 1 oeuf dur + mini-asperges + tomates + laitue + 4 cuillerées à soupe de maïs en grains
Fromage frais en faisselle
Une orange

samedi

exercices
Jogging le samedi

Respectez les étapes suivantes :

Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Elle correspond à 220 - votre âge. Vous devez toujours rester entre 60 et 70 % de cette fréquence. Echauffez-vous ! Faites 10 minutes de course très tranquille. Courez à votre rythme. Pendant 30 minutes, sans vous essouffler. Terminez par des étirements :

Etirement des fesses et du dos

Allongé sur le dos. Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les fesses décollent du sol. Maintenez en soufflant 20 sec. Relâchez 20 sec. Répétez six fois.

Etirement de la jambe

Allongé sur le dos, jambes pliées sur la poitrine. Tendez-les à la verticale. Le dos plaqué au sol. Maintenez en soufflant cette position 30 sec. Relâchez 20 sec. Répétez ce mouvement six fois.


matin
Une orange pressée ;
1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


midi
Cresson
Grillade de porc maigre
Carottes vapeur
Une tranche de pain
Fromage bleu allégé
Une pêche


soir
Assiette de crudités
Noix de St Jacques poêlées
Épinards en branches
Une tranche de pain
Un yaourt aux fruits et à l'aspartame

dimanche

exercices
Jogging le dimanche aussi

matin
Une orange pressée ;
1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


midi
Tomate garnie de fromage blanc aux herbes
Filet de perche poêlé
Fenouils braisés
Une petite boule de sorbet aux fruits rouges + fraises


soir
Panaché de crudités
Côte d'agneau dégraissée grillée
Coeurs de laitue braisés
Camembert allégé
Une tranche de pain
Melon garni de fruits rouge