Le circuit training avec step

Vous vous sentez fatigué(e), épuisé(e), vidé(e)… Stop ! Ce n’est pas le moment de vous laisser aller. Retrouvez du tonus et de l’énergie grâce au circuit training avec step. Réveil musculaire, tonification et vitalité garantis ! Le meilleur moyen pour retrouver le sourire. Découvrez une série d’exercices à pratiquer chez vous.


Cette méthode de travail peut être utilisée par tous : personnes sédentaires, pratiquants réguliers, sportifs, quelle que soit leur discipline, et même athlètes de haut niveau. Selon son niveau et ses capacités physiques, il suffit de modifier les charges d'entraînement et le type d'exercice. Chaque exercice est précis, à répéter un nombre de fois déterminé. Le choix des exercices, la répétition des mouvements, le nombre de séries, permettent un dosage de travail suivant le but recherché. L'exécution de l'ensemble des exercices se fait de manière continue, sans temps de repos intermédiaire. Leur réalisation doit toutefois rester aisée.

Les objectifs :

Le circuit training est destiné à l'amélioration progressive de la condition physique générale dont ses quatre points forts :

Force musculaire ;
Puissance musculaire ;
Résistance musculaire ;
Endurance cardio-pulmonaire.

Transformez vos points faibles en points forts grâce au step !

Voici votre séance de circuit training avec un step et des petits haltères. L'entraînement consiste à répéter tous les exercices, en circuit, trois fois, sans temps de repos avec une série de 20 répétitions sur chaque mouvement.

Echauffement
Pendant 10 minutes, effectuez des montées et des descentes accompagnées de mouvements de bras sans accélération. Vous ne devez pas être essoufflé.

Exercice numéro 1 : La poitrine

Position de départ : Allongez vous dos sur le step, les jambes fléchies sur la poitrine pour éviter la cambrure, la tête posée sur le step, haltères en mains, les bras tendus à la verticale.

Exécution de l'exercice : en inspirant, faites un écart latéral des bras fléchis en contrôlant la descente. Descendez bien vos coudes vers le sol sans le toucher.

En expirant, remontez les bras à la verticale.

Précision importante : le fait de descendre les coudes vers le sol, permet un bon étirement et le fait de remonter les bras tendus à la verticale permet une bonne contraction.

Exercice numéro 2 : Les triceps

Position de départ : couché dorsal sur le step, tête reste posée sur le step, jambes fléchies sur la poitrine, un haltère dans chaque main, les bras à la verticale à la largeur des épaules.

Exécution de l'exercice : en inspirant, fléchissez les avant-bras (en contrôlant la descente). En expirant, retendez complètement les bras à la verticale.

Exercice numéro 3 : Les abdominaux

Position de départ : placez votre step perpendiculaire à vous. Réglez la hauteur du step à 25 centimètres. Couché dorsal au sol, les pieds (largeur des hanches) posés sur le step, ou les talons si c'est trop difficile. Jambes fléchies à angle droit par rapport à vos cuisses. Les lombaires restent collées au sol. Soit vous posez vos mains au niveau des tempes (ne pas bloquer les mains derrière la tête pour ne pas compenser avec le cou), soit vous fléchissez et croisez vos bras, mains posées au niveau des épaules (niveau plus avancé).

Exécution de l'exercice : en expirant, décoller les épaules en gardant les lombaires au sol. Inspirez en revenant à la position de départ sans reposer complètement les épaules au sol.

Exercice numéro 4 : Les jambes

Position de départ : Le step est toujours perpendiculaire à vous.

Selon vos capacités, vous pouvez régler le degré de difficulté (la hauteur du step). Si c'est votre première ou deuxième séance, choisissez 15 centimètres. Au bout de plusieurs séances, quand vous aurez retrouvé et acquis une bonne condition physique, n'hésitez pas à positionner le step à 20 ou 25 centimètres. Debout pied droit en avant posé à plat sur le step.(au centre). Pied gauche en arrière en appui sur la pointe des pieds. Vos deux pieds ne doivent pas se trouver alignés l'un derrière l'autre sinon vous perdez l'équilibre. (largeur du bassin).

Exécution de l'exercice : En inspirant, fléchissez les jambes, le dos droit, le regard à l'horizontal. En inspirant, retendez complètement vos jambes. Les fesses restent contractées pendant l'exercice.

N'oubliez pas de changer de côté !

Exercice numéro 5 : Fessiers et lombaires

Position de départ : Mettez le step en longueur face à vous, à la hauteur de 25 centimètres. Allongez-vous sur le step à plat ventre, les cuisses et les jambes tendues dans le vide, les pieds en flexion. Vos bras sont positionnés et agrippent l'extrémité supérieure du step. Le regard face au step. Les pointes des pieds touchent le sol.

Exécution de l'exercice : En partant de la position jambes tendues pieds joints et en flexion, inspirez en montant les jambes vers le haut au même niveau que les fessiers (pas plus haut). Expirez en redescendant les jambes sans toucher le sol.

Variante : pour accentuer davantage le travail des fessiers, gardez les jambes tendues vers le haut en statique, écartez légèrement en expirant les deux jambes, et refermez les en inspirant.

Conseils : Les fesses restent contractées pendant la durée de l'exercice. Ne pas donner d'à-coups pour monter les jambes vers le haut. Respectez la hauteur des fesses

Exercice numéro 6 : Le dos

C'est un des exercices qui est pratiqué par les nageurs.

Position de départ : Allongez vous de tout votre long sur le step, la tête dépassant pour rester bien aligné, sans casser la nuque. Le regard doit être face au sol. Les fesses sont contractées, les jambes sont tendues et jointes et les pieds flexes. Prenez les haltères, placez vos bras le long du corps.

Exécution de l'exercice : en soufflant, ramenez vos bras le long de votre tête, bras tendus pour former un cercle. En inspirant, ramenez les bras le long du corps.


Conseils : les fessiers sont serrés pendant la durée du mouvement. Les jambes sont tendues, jointes et les pieds flexes. Le regard face au sol. Ne pas casser la nuque.

Et on repart pour deux tours…

Conseils
Avant d'entreprendre une activité physique, consulter votre médecin.
Ne négligez pas l'échauffement.
Gardez et respectez les consignes de placement.
S'il n'y a pas de climatisation, ouvrez les fenêtres.
Ne pas chercher à aller vite, privilégier la qualité de l'effort.
Si vous vous sentez essoufflé, diminuez le nombre de séries ou ne faites que deux séries au lieu de trois.