Ménopause : le régime gagnant

Ménopause : le régime gagnant
Etape naturelle de la vie d’une femme, la ménopause mérite quelques attentions sur le plan nutritionnel. Car la modification du statut hormonal a des effets physiologiques notables. En faisant de bons choix alimentaires, on peut atténuer les conséquences indésirables et garder la forme !


Passer avec succès le cap de la ménopause, cela passe aussi par une bonne alimentation ! Petit guide du bien manger…

Contre la prise de poids

Beaucoup de femmes prennent du poids à la cinquantaine. Souvent tout simplement parce que leur mode de vie change, avec moins de dépenses physiques... et plus de temps pour apprécier les plaisirs de la table. Mais aussi parce que les transformations hormonales de la ménopause vont favoriser la mise en réserve de graisse (surtout dans la partie haute du corps), en même temps que la "fonte" progressive de la masse musculaire. Premier antidote contre ce risque de surpoids : une activité physique suffisante (marche, vélo, gymnastique, sport...). Et en complément, une alimentation judicieusement allégée, dans laquelle on aura éliminé les calories "inutiles".

A éviter, ou à consommer avec beaucoup de modération :

Les boissons sucrées type sodas (on peut les remplacer par des boissons "light") ;
Les bonbons, biscuits salés ou sucrés et petites choses à grignoter (prendre plutôt un fruit, un cachou ou boire un verre d’eau) ;
L’alcool sous toutes ses formes (ne pas dépasser un petit verre de vin par repas) ;
Les glaces et pâtisseries (en dessert, choisir plutôt sorbet, fruit ou salade de fruits) ;
Les croissants et autres viennoiseries (préférer le pain complet ou à la rigueur le pain de mie) ;
Les plats riches en graisses, les frites et fritures (privilégier la cuisson vapeur ou au gril) ;
Les sauces classiques, la mayonnaise ou les sauces barbecue (à remplacer par sauces allégées ou moutarde douce) ;
Les préparations type feuilletés, quiches, lasagnes... (mieux vaut opter pour une pizza simple ou des pâtes accompagnées d’un coulis de tomate) ;
Les laitages et entremets au lait entier (préférer les produits "light").

Contre la fonte musculaire

Les modifications hormonales et la diminution de l’activité physique ont également pour conséquence une "fonte" progressive de la masse musculaire. Pour lutter contre ce phénomène, une seule solution : bouger ! De plus, cela vous permettra de maintenir une silhouette plus jeune ! Attention, il ne s'agit pas de se lancer dans des activités sportives forcenées, mais d'adapter les activités "au quotidien".

Quelques trucs pour augmenter vos dépenses en calories :

Réduisez le temps que vous passez devant la télévision ;
Essayez de faire vos courses à pied ou à vélo ;
Privilégiez les escaliers à l’ascenseur ;
Garez votre voiture toujours un peu plus loin que le lieu où vous vous rendez ;
Descendez systématiquement à la station de bus ou de métro avant celle de votre domicile.
Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive. A chacune de trouver ses solutions pour "se bouger" davantage, et agréablement !

Pour préserver la solidité osseuse

A partir de la cinquantaine, le risque d’ostéoporose devient préoccupant chez la femme : en effet, à la ménopause, la production d’estrogènes chute brusquement. Or, cette hormone a la propriété de favoriser la fixation du calcium dans le tissu osseux. Pour limiter la perte osseuse, il est important que l’alimentation fournisse suffisamment de calcium : l’apport nutritionnel conseillé (ANC) est de 1 200 mg par jour après la ménopause (contre 900 mg avant). Cet apport est fourni surtout par les produits laitiers qu’il est recommandé de consommer à chaque repas, ainsi que par les légumes, les fruits et les céréales complètes. Une eau minérale riche en calcium peut représenter un complément utile.

Ils vous apportent 150 à 200 mg de calcium :

Un yaourt* ;
Un ramequin de 150 g de fromage blanc* ;
30 g de gruyère* (allégé ou non) ;
35 g de tomme*ou de St Paulin* (allégé ou non) ;
40 g de camembert* (allégé ou non) ;
2 portions de fromage fondu* (allégé ou non) ;
150 ml de lait demi-écrémé ou écrémé ;
Une crème dessert ou un entremets ;
1/3 de litre de Contrex ou d’Hépar, 1 litre de Vittel ou de Badoit.
* entiers ou maigres, leur teneur en calcium est comparable

En cas de bouffées de chaleur

Les Japonaises qui consomment de grandes quantités de soja - riche en phytoestrogènes - s’en plaignent rarement. Même si l’efficacité de ces hormones végétales reste controversée, on peut imiter les habitudes venues d’Asie... ou faire des adaptations "à l’occidentale" de leurs menus.

Les aliments à privilégier :

Le soja* et tous ses dérivés : tofu, "lait de soja" et entremets à base de soja (à condition qu’ils soient enrichis en calcium) ;
Les lentilles et les haricots, bien pourvus en substances de la même famille que les phytoestrogènes ;
Les brocolis et les choux, dont les constituants spécifiques (les indoles) ont les mêmes propriétés bénéfiques ;
Les légumes en général, qui en renferment tous de petites quantités de substances actives dans ce domaine.