Bien manger juste avant les examens

Pour bien préparer ses examens et être en bonne condition le jour venu, il suffit de suivre quelques conseils simples.

Il est important de varier son alimentation et de prendre 3 à 4 vrais repas par jour, dans un environnement calme. Pour commencer la journée: un bon petit déjeuner avec une boisson pour se réhydrater, du pain beurré ou des céréales pour l'énergie, un produit laitier (lait, yaourt, fromage) pour le calcium et les protéines, un fruit entier ou en jus pour les vitamines. Il ne faut surtout pas sauter de repas ! Quant aux médicaments et aux produits "miracle", ils n'ont encore jamais prouvé leur efficacité.

Pendant vos examens, pour booster vos neurones et mettre toutes les chances de votre côté, il est indispensable de soigner le contenu de votre assiette. Voici les conseils de Doctissimo pour éviter à la fois les trous de mémoire et les petit creux à l'estomac.


Le bac, les concours ou les épreuves universitaires approchent ? C’est la dernière ligne droite pour vos révisions. Pour mettre toutes les chances de votre côté, ne faites pas d’erreur dans votre assiette !

Des apports réguliers
En période de révisions et d’épreuves, il ne faut zapper aucun repas. Les besoins énergétiques sont importants et s’ils ne sont pas assurés, l’organisme est moins performant. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter sont des repères à conserver. Non seulement ces repas qui structurent la journée permettent de découper le temps de travail affecté à chaque matière, mais ils assurent au cerveau une régularité dans les apports. Or c’est capital : en effet, si l’alimentation ne fournit pas aux cellules grises tout ce dont elles ont besoin, elles vont aller chercher ce qui leur fait défaut dans d’autres organes ; au risque de les affaiblir.

Des repas diversifiés
Le cerveau a besoin d’une quarantaine de substances différentes pour bien fonctionner : des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des acides aminés, des acides gras essentiels... Or un seul aliment ne peut contenir tous ces éléments. Pour les trouver, il faut diversifier le plus possible son régime alimentaire. Concrètement, ça signifie que pendant la semaine des révisions, il faut tâcher de manger différemment à chaque repas. Le régime "pizza-pâtes" pendant une semaine ou 10 jours, parce qu’on n’a pas de temps, est à proscrire. Si vous n’habitez plus chez vos parents ou que votre maman n’a pas le temps de vous préparer des bons petits plats, optez pour les surgelés qui proposent une grande variété d’aliments et de mets. Même si la préparation du repas requiert un peu de temps, prenez-le comme une pause qui vous permettra de repartir

Evitez les coups de pompes
Au repos, le cerveau est déjà très gourmand : à lui seul, il utilise 20 % de l’énergie apportée par les aliments. Et quand il est sollicité par des opérations mentales longues et complexes, ses besoins énergétiques augmentent. Si tous les macronutriments (protéines, lipides, glucides) apportent de l’énergie, celle que le cerveau préfère est le glucose, issu des glucides. Pour assurer des apports réguliers, il faut miser sur une bonne base de glucides "lents" ou plus exactement, selon la terminologie actuelle, à index glycémique bas . C’est-à-dire des aliments qui, assimilés lentement par l’organisme, contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau constant. Pendant les repas, privilégiez les aliments à index glycémique faible comme les pâtes, les légumineuses, les petits pois, les cerises, le pamplemousse, la pomme ou la pêche, les yaourts. Réservoirs d’énergie, ces aliments vous aideront à tenir le coup. En milieu de journée ou pendant les épreuves, n’hésitez pas si le besoin s’en fait sentir à prendre une collation sucrée (barres aux céréales, banane, barres chocolatées éventuellement).

Gérez le stress et l’anxiété
La veille de l’examen, la pression monte. Pour calmer l’angoisse misez un repas à base de riz ou de pâtes : effectivement des aliments riches en glucides et pauvres en protéines permettraient d’augmenter la sécrétion de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. Or ce neuromédiateur est impliqué dans la lutte contre la dépression et l’anxiété. Pour le dessert, choisissez... ce que vous aimez le plus. Le plaisir favorise la production d’endorphines, des substances proches des opioïdes, qui calment l’angoisse.

Des conseils de bon sens
Voici quelques conseils pour vous aider à garder vos performances intellectuelles au top niveau :

Dormez suffisamment : le sommeil permet d’enregistrer et de fixer les connaissances acquises au cours de la journée. 8 heures par nuit serait l’idéal ;
Evitez les excitants licites comme le thé, le café, l’alcool, certains médicaments sans parler des substances illicites. Si vous avez besoin d’un coup de booster, prenez des agrumes ou des kiwis, riches en vitamine C ;
Bougez-vous : le sport dynamise le corps, libère l’esprit et aide à lutter contre le stress. Plus détendu, vous gagnez en concentration et en attention. N’hésitez pas à faire un petit footing d’une demi-heure chaque matin.