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 Le cardio-training

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MessageSujet: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:18

Pour entretenir votre forme, misez sur l’endurance. Si vous n’êtes pas adepte des jogging en forêt et des randonnées en vélo, une solution : le cardio-training et ses appareils intelligents

Quels appareils de cardio-training pour quoi faire ?
Rameurs et autres steppers sont d’excellents moyens pour travailler en sécurité et pour juger au fur et à mesure des entraînements, des progrès réalisés.

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MessageSujet: Re: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:18

Le stepper

Le stepper est un appareil qui reproduit à l’infini le mouvement effectué quand on monte des marches. Idéal pour se muscler jambes et fessiers et se maintenir en bonne condition physique…


La bonne position : on reste souple sur les chevilles, les pieds ne décollant pas du marchepied. Le dos est droit, les épaules relâchées et le ventre légèrement serré.

Les erreurs les plus fréquentes :

Mettre les fesses trop en arrière en se cambrant exagérément... ça ne muscle pas plus les fessiers et les lombaires risquent de trinquer.

L'avantage du stepper : on travaille essentiellement les jambes, à noter que les fessiers sont contrairement à ce que l’on pourrait croire peu sollicités (beaucoup moins que dans le cross trainer mais plus qu’avec le vélo).

Le truc en plus : sur ces machines vous pouvez choisir de faire soit des petits mouvements, soit des grands, sachez que plus l’amplitude est élevée, plus les fessiers travaillent.

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MessageSujet: Re: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:19

Roulez jeunesse, misez sur le bon vélo !

Accessible à tous, le vélo d'appartement entretient la forme de façon simple, efficace et à l'abri, tranquille devant la télé. A conseiller à tous ceux qui ne trouveront jamais le temps de marcher en forêt, d’aller faire un tour à la piscine ou d’accompagner un ami à son cours de gym.


Pédaler est un excellent exercice de cardio training. Il conduit l'oxygène de l'air respiré jusqu’aux muscles, faisant travailler principalement les jambes (cuisses, mollets et fessiers) et secondairement les hanches et les bras.

Avantages

Il améliore la tonicité du coeur (10 km de vélo par jour diminue de moitié le risque de développer un infarctus) et des vaisseaux sanguins, augmente la capacité pulmonaire, renforce l'endurance et la souplesse articulaire. Rassurant, en faisant du vélo on n'encourt aucun traumatisme, les mouvements s'effectuant en toute sécurité.

Comment ?

En vue d’entretenir sa forme, faire des efforts doux et continus, correspondant à une fréquence cardiaque entre 120 et 140 pulsations/minute. Pour se préparer au Tour de France, forcer davantage jusqu'à atteindre 180 pulsations/minute. Pratiquer au moins 2 fois par semaine pendant 45 mn, idéalement le matin à jeun pour brûler davantage de graisses.

La qualité

La principale qualité d'un vélo d'appartement est la qualité du pédalage qui dépend du système d'inertie (permettant une régularité du pédalage) et du système de freinage (résistance que choisit l'utilisateur pour simuler une côte). Aux systèmes de freinage par sangle ou par volant d'inertie, préférer le freinage magnétique qui est régulier, progressif et sans à coup, agréable, silencieux et inusable.

Astuces

Pour optimiser l'utilisation de votre vélo, rien de tel qu'un cours sur vidéo

Le vélo d'appartement, Dagsit/Décathlon. Des conseils sur les réglages, l'échauffement, les étirements, la fréquence et la durée des séances.
Le biking, un cours particulier donné par Christophe Andanson, directeur technique de la Fédération internationale des sports aérobics et fitness, care. Care Sport . Tél : 0148436720
Pour vous convaincre de pédaler

Selon une enquête de l’université de Copenhague, les cyclistes vivent plus longtemps. La pratique de la bicyclette réduirait de moitié les risques de maladies graves ou de mort précoce. Cette activité physique serait garante d’une plus grande longévité, plus que n’importe quelle autre forme d’activités physiques.

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MessageSujet: Re: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:20

Le vélo
Le vélo est le plus ancien des ergomètres (nom savant des appareils de cardio-training ) et le plus classique. Il est particulièrement conseillé aux personnes qui souffrent de surpoids, car la position assise allège les contraintes.


La bonne position : Le dos doit être droit, les abdos légèrement serrés et les épaules dégagées. Quand le pied est en bas, la jambe est tendue mais le genou reste légèrement fléchi.

Les erreurs les plus fréquentes :

Un mauvais réglage de la selle. Conséquence : les jambes sont soit trop tendues, soit continuellement fléchies... de quoi se blesser le dos ou les genoux !
Une posture avachie, les épaules en avant, le dos rond... une attitude pas très sportive qui ne concourt pas à une santé dorsale.
L'avantage du vélo : c’est facile, ça ne nécessite pas une grande condition physique, seuls les muscles inférieurs sont sollicités !

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MessageSujet: Re: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:20

Le cross trainer

Qu’est-ce que c’est ? Le cross trainer est une machine qui entraîne les bras et les jambes en un mouvement elliptique. Les adeptes du ski de fond retrouveront un geste qu’il connaissent bien. Les sensations de glisse en moins…


La bonne position : les pieds sont au bout du marchepied, on garde les chevilles souples et le buste droit, aidé en cela par les bras qui font un mouvement de va et vient.

Les erreurs les plus fréquentes :

Pousser sur les bras : ça ne sert à rien. Il faut juste suivre la machine, les bras sont entraînés par le mouvement des jambes.
L'avantage du cross trainer : différents groupes musculaires sont mis à contribution : les jambes évidemment mais aussi les fessiers, les bras, les épaules et le dos. Résultat : on se fatigue plus vite que sur un vélo et le rythme cardiaque peut monter rapidement. Pour les débutants, il faut y aller tout doux.

Le truc en plus : en pédalant à l’envers on fait davantage travailler les fessiers... à bon entendeur salut !

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MessageSujet: Re: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:20

Le rameur

La rameur est un grand classique du cardio-training. Présent dans toutes les salles de sport, cet appareil très complet est devenu incontournable. Idéal pour retrouver une silhouette parfaite !


La bonne position : dans tous les déplacements, le dos est droit et les épaules doivent être au-dessus du bassin. Sur l’extension, les genoux restent légèrement fléchis.

Les erreurs les plus fréquentes :

Allonger le dos au moment de l’extension : c’est inutile et contre-productif, on risque de se faire mal au dos ;
Tendre les bras et les jambes au maximum : il faut protéger ses articulations en restant souple.
L'avantage : au niveau musculaire, c’est l’appareil le plus complet. Non seulement il fait travailler les épaules, le dos et les abdos mais l’alternance des mouvements de flexions et d’extensions permet également de muscler l’avant et l’arrière des bras et des jambes.

Lors de vos premières séances, n’hésitez pas à vous faire expliquer le fonctionnement de ces appareils par les professeurs présents dans les salles. Ensuite à vous de jouer !

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MessageSujet: Re: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:21

Le tapis de course : retrouver les sensations
de la course à pied en plein air !

Cet appareil extraordinaire vous permet de courir à votre rythme en gardant les mêmes sensations que lors d'une course à pied en plein air. Vous pouvez l'utiliser dans votre appartement ou bien le pratiquer dans un club de remise en forme. C'est votre compagnon d'exercice et votre entraîneur.


L’utilisation du tapis de course est multiple et ses bienfaits sur l’organisme le sont tout autant. Ses objectifs peuvent être la perte de poids, l'amélioration cardiovasculaire ou une rééducation fonctionnelle.

Quels sont ses avantages ?



Associé à une alimentation équilibrée, c'est un appareil idéal pour perdre du poids.
Vous ne subissez pas les contraintes météorologiques.
Selon leur niveau de technicité, vous pouvez pratiquer plusieurs types d'entraînement.
Vous pouvez personnaliser vos séances d'entraînement.
C'est un outil unique d'évaluation de vos progrès physiques.
Il est conçu pour absorber les chocs engendrés par chaque foulée au niveau de la colonne vertébrale et des genoux.
Quelques conseils très utiles avant de vous lancer :


Lorsque vous courez dans votre appartement, tenez compte de la température de la pièce. S'il n'y a pas de climatisation, ouvrez les fenêtres.
Avant de commencer votre entraînement consultez votre médecin ou un cardiologue.
Veillez à avoir des chaussures de course.
Utilisez un cardiofréquencemètre. Il sert à mesurer la fréquence cardiaque du coureur : le nombre de battements de coeur par minute. Cet outil est indispensable dans la gestion de la perte de poids. Grâce au cardiofréquencemètre vous restez à l'intérieur de la zone cible pour la durée de l'exercice. Il assure le contrôle précis et permanent de votre séance d'entraînement en évitant le surmenage ou la fatigue.
Après 40 ans, un test d'effort est recommandé.
Comment perdre du poids ?

Il faut travailler en endurance. C'est un effort d'intensité modéré mais de longue durée, sans interruption et en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir discuter sans difficulté avec une autre personne tout en courant.

Plus vous travaillez en endurance, plus vos muscles vont puiser dans les réserves de graisses sous-cutanées. Si, en revanche, l'intensité de l'exercice augmente, le muscle va taper dans les réserves de glucose et vous ne brûlerez plus les graisses. C'est une erreur de vouloir s'épuiser et de s'essouffler. Sachez que vous ne perdrez pas plus de poids pour autant. En fait, vous devez vous entraîner à un niveau correspondant entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale théorique pour éliminer rapidement les graisses.

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MessageSujet: Re: Le cardio-training   Dim 21 Oct - 15:21

Comment évaluer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) théorique ?

FCM = 220 – votre âge. Pour une personne de 40 ans, ce sera 220 - 40 = 180 battements par minute. Pour obtenir les 60 à 70 % optimums, il faut multiplier par 60 % ou 70 %. Dans l'exemple 180 x 60 % = 108 et 180 x 70 % = 126, soit un battement cardiaque idéalement compris entre 108 et 126.

Combien de temps dois-je m'entraîner ?

Vous êtes débutant ou vous reprenez une activité physique après une longue interruption. Pour que votre travail soit efficace, il est conseillé de pratiquer trois séances par semaine d'une durée de 20 minutes et adaptées à chacun. Tenez ce rythme au moins un mois et augmentez la durée de cinq minutes par séance chaque quinzaine. Surtout, il faut éviter l'apparition d'une fatigue ou d'une lassitude physique.

Une personne d'un niveau avancé pourra travailler 45 minutes et au-delà.

Quels sont les bénéfices du travail en endurance ?

Le travail en endurance est la base d'une bonne condition physique générale et du sentiment de bien-être.
Prévention des accidents coronariens.
Diminution du cholestérol LDL.
Lutte contre la surcharge pondérale et l'obésité.
Amélioration de la capacité de fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire : votre fréquence cardiaque de repos et à l'effort vont diminuer, vous aurez une meilleure capacité de récupération après l'effort et donc un moindre essoufflement.
ECGD (électrocardiogramme d'effort)

Qu'est ce que c'est ?

C'est une épreuve d'effort effectuée sur un tapis roulant. Le principe de ce test est d'accroître le travail de votre coeur en augmentant ses besoins en oxygène. Selon le protocole, l'effort est réalisé par paliers successifs. Augmentation progressive de 0,5 km/h toutes les minutes. L'effort est poursuivi jusqu'à épuisement, niveau par lequel on mesure la fréquence cardiaque maximale et la consommation maximale d'oxygène.

Où se passe ce test ?

À l'hôpital, dans une salle spécialisée en présence d'un cardiologue et d'une infirmière.

A quoi ça sert ?

Il permet de mesurer la tolérance à l'effort et de préciser la nature des symptômes décrit à l'effort (douleurs thoraciques, palpitations).
De s'assurer de l'absence de contre-indication cardiovasculaire à la pratique d'activité physique.
De définir la fréquence cardiaque maximale atteinte, le profil tensionnel d'effort et la consommation d'oxygène correspondante.
Quel tapis de course ?

Bien choisir votre tapis de course en fonction de la durée moyenne d'utilisation et vos capacités physiques.

Utilisation occasionnelle : marche plus ou moins rapide, jogging lent. Idéale pour une rééducation fonctionnelle.

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