8 exos pour se lever du bon pied !

Difficile en plein hiver de sortir de son lit ! Pour vous préparer mentalement et physiquement à accueillir la journée qui s’annonce, apprenez à vous étirer, à respirer à pleins poumons et à dérouiller vos muscles et vos articulations. Pour arriver en pleine forme au bureau !


Notre conseil : ces exercices à base d’étirement peuvent se faire dès le réveil mais si vous préférez prendre votre douche ou votre petit-déjeuner avant de les faire, libre à vous.

1 - On reste au lit

La nuit, le corps recharge ses batteries, la température corporelle s’abaisse, les muscles se détendent. Quand le réveil sonne après 8 heures d’inactivité le corps tout engourdi a besoin de douceur. Pour émerger sereinement, on évite les gestes brusques. Une fois éveillée, on reste quelques minutes au chaud. On respire amplement et tel un chat on s’étire dans tous les sens, on déplie les bras, on allonge les jambes. On est alors prêt à faire un premier exercice.

L'exo :

Allongé sur le côté droit avec des coussins sous le torse, tête en appui sur le bras droit, jambe droite légèrement repliée, étirez la jambe gauche en gardant le pied flexe. Allongez votre bras gauche au-dessus de la tête puis étirez au maximum et en même temps le bras et la jambe. Gardez la position 15 secondes puis changez de côté.
2 - On se lève

Sans geste brusque, on se met debout, on aère la chambre. On inspire profondément par le nez en poussant le ventre vers l’avant et on expire par la bouche. Une bonne respiration, c’est-à-dire ample et profonde permet d’augmenter la capacité pulmonaire. Elle améliore l’apport en oxygène du système circulatoire, et favorise l’assouplissement musculaire.

Les exos :

Debout, jambes écartées, épaules relâchées, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps, inspirez profondément et levez les bras au-dessus de la tête, expirez en relâchant les bras. A répéter 10 fois.
Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, fléchissez les genoux et posez vos mains sur la taille. Sur une inspiration, décollez les talons et tenez en équilibre sur la pointe des pieds. Expirez et reposez les talons. Recommencez 6 fois.

3 - On enchaîne les exercices

Véritable dérouillage matinal, ces exercices permettent de retrouver une vitalité tant articulaire que musculaire pour passer une journée en pleine forme.

Pour les jambes

Debout, buste penché en avant, dos droit, fléchissez le genou gauche et prenez appui en posant vos mains sur la cuisse gauche. Etirez la jambe droite devant vous en posant le talon au sol. Gardez la position 4 secondes et changez de côté.
Debout, le dos droit, bien en appui sur le pied gauche, montez la jambe droite. Puis attrapez la cuisse avec les deux mains et montez-la le plus haut possible, de façon à bien étirer les ischio-jambiers. Par petits à coups, ramenez 5 fois le genou vers la poitrine. Reposez, recommencez une série et changez de côté.

Pour le buste et les bras

Debout, jambes légèrement écartées, bras le long du corps, épaules relâchées, laissez pendre vos bras en imaginant qu’ils sont très lourds, puis pivoter le buste d’un côté en tournant la tête pour accompagner le mouvement. Revenez en position initiale et pivotez le buste de l’autre côté. 7 fois de chaque côté.
Debout, levez le bras droit, pliez le coude et posez la main entre les épaules. Attrapez le coude droit avec la main gauche et tirez doucement vers la gauche. Gardez la position 3 secondes puis relâchez et recommencez de l'autre côté.
Pour le dos

Assise sur les talons, genoux au sol, mains à plat devant les genoux, bras tendus, dos droit, incliné à 45°, expirez en faisant le dos rond : enroulez la tête et le dos et rentrez le ventre. Relâchez puis revenez en position initiale 3 fois.