Petit déjeuner : osez la variété

Combien de fois le matin, parce que le temps manque, partons-nous le ventre vide ? Pourtant, quoi de plus logique que de recharger les batteries de notre corps après une nuit de jeûne ? Prendre un petit déjeuner est nécessaire à notre organisme. Savourons ce repas, le premier de la journée, et faisons preuve d’imagination pour le rendre le plus agréable possible.


Une panne d’oreiller, un répit pour rester quelques minutes de plus au lit et voilà le petit déjeuner escamoté. Les bonnes habitudes prises durant les vacances seraient-elles déjà en train de disparaître ?

Pourtant, il n’y a pas mieux pour bien commencer la journée. Après le jeûne de la nuit, notre organisme doit refaire le plein d’énergie. Prendre un vrai petit déjeuner, et ceci tout au long de l’année, est l’une des premières règles en matière d’équilibre alimentaire. Il doit couvrir environ 20 % de nos besoins quotidiens en éléments nutritifs et en calories. Premier repas de notre journée, le petit déjeuner permet aussi d’éviter les fringales de fin de matinée et le coup de pompe de 11 heures, qui incite à manger tout et n’importe quoi.

Les incontournables
Dans l’idéal, le petit déjeuner se compose de trois éléments incontournables :

Un produit laitier : lait, laitage, fromage…qui apportent les protéines nécessaires à la construction et l’entretien de nos tissus et du calcium indispensable à notre squelette ;
Un produit céréalier : pain , biscottes ou céréales de petit déjeuner, pour les glucides qui donnent de l’énergie ;
Une boisson pour réhydrater l’organisme : café, thé, eau…
Selon les habitudes et les goûts, on y adjoint du beurre, de la margarine, de la confiture, du miel, un fruit ou un jus de fruit.

Des petits déjeuners pour tous les goûts
Si les Français ne sont pas les champions du petit déjeuner, vous pouvez néanmoins choisir entre :


Le traditionnel
pain grillé
beurre
confiture de fraises
café au lait
orange pressée

Le léger
pain complet
beurre
yaourt nature
½ pamplemousse
thé nature

Le campagnard
jambon cru
pain de campagne
chèvre
café noir

Le rapide
corn flakes
lait froid
jus d’orange

Changez de pays chaque matin !
Inspirez-vous également des petits déjeuners du monde entier pour faire entrer un peu de variété en ce début de journée.

A l’anglaise : thé au lait, toasts beurrés, marmelade d’oranges, oeufs frits au bacon ;
A la hollandaise : café au lait, pain de seigle beurré, édam ;
A la canadienne : café noir, pancakes arrosés de sirop d’érable, yaourt ;
A la russe : thé, yaourt, blinis, poisson fumé ;
A l’allemande : café noir, saucisses, pâté, jambon, "pain noir", fromage.
Et si vous n’avez vraiment pas le temps de prendre un petit déjeuner, prévoyez une collation dans la matinée (laitage, fruit, quelques biscuits) en prenant garde à toutes ces petites choses qui font craquer comme le chocolat, les croissants, les pains au chocolat, les gâteaux, les bonbons...

Pas de régime sans petit dèj !
Si vous surveillez votre ligne ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner : en effet, des enquêtes alimentaires ont démontré que les personnes ne prenant pas de petit déjeuner avaient globalement une alimentation plus riche en lipides. Et ça se comprend : résister en fin de matinée à l’appel du croissant ou de la barre chocolatée, disponible en deux secondes grâce au distributeur de la cafétéria, devient très difficile quand on a le ventre vide. Si dépassant ces tentations vous "tenez" jusqu’au repas de midi, il y a de fortes chances pour que vous vous jetiez sur n’importe quoi, en choisissant de préférence des aliments riches en matières grasses.

Quand on n’a pas le temps de s’asseoir :

Un café ou un thé.
Un lait fermenté type actimel.
Deux tranches de pain d’épice et une pomme à emporter avec soi et à croquer dans les transports en commun.

Quand le frigo est vide :

Un café ou un thé.
Une barre de céréales enrichie au calcium.
Arrivé au bureau on descend acheter un fruit qui rassasie bien, comme la banane.

Quand on a fait une nuit blanche :

Un alkaselzer.
Un jus de fruits multivitaminé : 2 oranges + 1 pamplemousse + 1/4 de baguette fraîche (achetée en rentrant chez vous)
Deux oeufs au plat
Un café ou un thé.

Quand on a soif d’exotisme :

Un kiwi ou 1/2 mangue.
Un lassi (yaourt à l’indienne battu avec une pincée de cumin ).
Un muffin.
Un café ou un thé.

Quand on est pressé :

Un bol de céréales au lait.
Une orange à déguster au bureau.

Quand on veut renouer avec ses souvenirs d’enfant :

Un bol de chocolat au lait.
Deux tartines au beurre et à la confiture.
Un jus d’oranges.

Quand on a envie de salé :

Une tranche de jambon.
Un morceau de fromage.
Deux tranches de pain.
Un jus de tomates.

Pour les adultes
Bol de Muesli croustillant (pépites d’avoine et de blé avec des fruits secs) avec du lait froid ;
Compote de poire, pomme et coing saupoudrée de cassonade ;
Yaourt aux fruits ;
Thé au jasmin sucré.

Pour les enfants
Bol de maïs soufflé au miel avec du lait froid ;
Compote de poire, pomme et coing saupoudrée de cassonade
Bol de lait chocolaté chaud.

Pour les adultes
Bol de pétales complets avec une touche de sucre ou de miel et du lait froid ;
Tranche de pain beurrée ;
Jus d’ananas et orange avec une pincée de gingembre ;
Yaourt aromatisé à la vanille ;
Thé au citron sucré.

Pour les enfants
Bol de pétales de maïs glacés au sucre avec du lait froid ;
Tranche de pain beurrée ;
Jus d’ananas et orange avec une pincée de gingembre ;
Yaourt aromatisé à la vanille ;
Eau aromatisée au citron.

Pour les adultes
Bol de muesli traditionnel (mélange de céréales tendres avec des fruits secs) avec du lait froid ;
Compote de pomme et banane saupoudrée de noix de coco râpée ;
Fromage blanc sucré ;
Café avec une pincée de cannelle.

Pour les enfants
Bol de pétales de blé au chocolat avec du lait froid ;
Compote de pomme et banane saupoudrée de noix de coco râpée ;
Fromage blanc sucré et saupoudré de cannelle ;
Eau parfumée à la fleur d’oranger.

petit dej anti gel


Pour optimiser ce repas, il faut soigner sa composition. Idéalement le petit déjeuner doit couvrir 25 % de nos apports énergétiques quotidiens. Il se compose d'une boisson, d'un fruit frais, d'un produit laitier et de céréales ou de pain.

La boisson chaude : un incontournable. Non seulement elle favorise l'hydratation, mais elle réchauffe. Dès la première gorgée de thé, de chocolat ou de café, une agréable sensation de bien-être se diffuse dans le corps.
Le fruit : un allié de taille. Orange entière ou pressée, mandarine, kiwi, pommes, banane... même si en hiver le choix est plus restreint qu'en été, la présence du fruit s'avère particulièrement nécessaire. Riches en fibres, en vitamines et micro-nutriments notamment antioxydants, les fruits renforcent le tonus et luttent contre les radicaux libres, responsable du vieillissement. Un "dopage" naturel pour rester en pleine forme.

Le produits céréaliers : un basique. Pain, biscottes ou céréales, ces aliments riches en glucides lents fournissent l'énergie nécessaire aux activités de la matinée. Un peu, beaucoup ou à la folie... c'est à vous d'adapter les quantités en fonction de votre appétit.

Le produit laitier : un essentiel. Lait, yaourt ou fromage contribuent aux apports en calcium, nécessaire à la bonne santé osseuse et fournissent également des protéines de très bonnes qualité.

Un petit déjeuner équilibré c'est le plus sûr moyen de ne pas craquer sur des viennoiseries ou des barres chocolatées, riches en lipides et pauvres en vitamines et minéraux. L'absence de micro-nutriments au petit déjeuner n'est pas compensée par les autres repas. On part avec un déficit que l'on garde tout au long de la journée !

Ne zappez pas !
Malgré ses nombreuses qualités, le petit déjeuner reste encore trop souvent purement zappé ou escamoté. Au banc des accusés, trônent deux coupables idéaux : le manque de temps et le défaut d'appétit. Petite leçon de bon sens à l'usage de ceux qui n'ont jamais le temps, il faut prévoir 15 à 20 minutes pour prendre son petit déjeuner. C'est un temps à respecter qui devient encore plus nécessaire quand on a des enfants. Pour que l'angoisse d'arriver en retard à l'école ne les empêche pas de manger tranquillement leurs tartines, il faut régler avec générosité son réveil. Quant à ceux n'ont pas faim le matin, rien ne les empêche de prendre un café ou un thé à la maison et d'emporter au bureau un fruit et un yaourt. Pour les petits, le problème se complique, car parfois l'enfant souffre d'une intolérance ou d'une allergie à certains aliments. Nombreux, par exemple, sont les enfants qui digèrent mal le lait. Dans ce cas-là, il faut essayer le demi-écrémé ou s'orienter vers un yaourt. Si côté digestif tout va bien, essayez d'attendre le plus possible entre le moment du réveil et du petit déjeuner. Il faut parfois une demi heure, trois-quarts d'heure avant que la sensation de faim se fasse sentir chez les petits comme chez les grands.

Au ski, misez sur un bon petit dej'
En vacances à la montagne, pas question de sauter ce premier repas sous prétexte que la veille vous avez abusé de raclette ou de fondue. Pris de préférence 1 h avant de s'élancer à l'assaut des pistes, le petit déjeuner doit être suffisamment consistant pour éviter les baisses de régime en milieu de matinée.

Pour assurer dans la poudreuse, godiller entre les bosses, et réussir les plus beaux sauts de la station, il faut prendre un petit dej' de pro en version montagnarde ou citadine.

Version montagnarde : Bol de café au lait + une pomme + un oeuf coque + des tartines de pain beurrées accompagnées d'une tranche de jambon ou d'un morceau de fromage.

Version citadine : Un thé ou un café + un jus d'orange + un bol de céréales avec du lait.
Avec de tel petits déjeuners, le froid n'a qu'à bien se tenir ; vous serez toujours prêt à l'affronter.