Manger 10 fruits et légumes frais par jour !

"Vous devez manger 10 fruits et légumes frais par jour !" tel était le message d'une grande campagne de communication diffusée en l'an 2000. Lancée par les producteurs de fruits et légumes, ces recommandations sont-elles réalistes ? Comment atteindre ce chiffre ? Alors, dix par jour, mythe ou réalité ?



La campagne "10 par jour" pour la promotion des fruits et légumes frais a été lancée début 2000 par INTERFEL, l'Association Interprofessionnelle des Fruits et Légumes frais, afin de promouvoir la consommation de ces produits. Le message recommandait de manger 10 sortes de fruits et /ou de légumes différents par jour.

Tous les végétaux comptent
Vous pouvez compter les feuilles de basilic sur les tomates-mozarella ou le jus de citron sur le filet de poisson…Chaque sorte de crudité d’une salade composée est comptabilisée, chaque ingrédient d’une soupe de légumes aussi, si bien qu’on arrive effectivement très vite à 10 !

La campagne a été relayée par des brochures explicatives intitulées "Pourquoi 10 fruits et légumes par jour ?", "Les 10 règles d’or de l’équilibre…", "Comment tenter les enfants", "La ronde des saisons", "les secrets de la cuisine rapide" dont on peut retrouver le contenu sur le site http://www.10parjour.net/, simple d’utilisation et facile à lire.

Un effet protecteur
Pourquoi manger 10 fruits et légumes par jour ? On connaît bien l’importance d’une alimentation équilibrée et suffisamment riche en certains composants qui influencent le fonctionnement cellulaire, notamment les substances dites "anti-oxydantes" qui jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cancer. L’effet protecteur des fruits et des légumes serait lié à l’action des anti-oxydants qu’ils contiennent, tels que la vitamine C ou le carotène, ainsi qu’à la présence d’autres vitamines et oligo-éléments et à leur richesse en fibres.

Pas assez de fruits et légumes
Selon la plupart des experts internationaux, une alimentation "saine" devrait intégrer au moins 2 à 4 portions de fruits et 3 à 5 portions de légumes par jour, ce qui correspond à au moins 500 g. Or, en France, selon les données de l’étude SU.VI.MAX, une majorité de la population est composée des "petits consommateurs de fruits et légumes", avec 64 % des hommes et 55 % des femmes âgées de 45 à 60 ans qui ne consomment pas assez de fruits, ces proportions allant respectivement jusqu’à 72 % et 64 % pour les légumes.

10 par jour : un objectif réaliste ?
La promotion de la consommation de fruits et légumes est donc pleinement justifiée, et rentre explicitement dans les objectifs nutritionnels de santé publique en France. Cependant, on peut se demander sur quoi repose la recommandation de "10 par jour" car on ne donne pas de message en terme de quantité…D’ailleurs pourquoi 10 plutôt que 8 ou 6 ? Aux Etats-Unis, la célèbre campagne "Five a day", qui recommande de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, raisonne en terme de portions : un jus de fruit le matin, un plat de légumes et un fruit à midi, une soupe et une salade verte le soir… Préconiser 10 fruits et légumes par jour peut sembler irréaliste et même décourager certains consommateurs s’ils s’aperçoivent qu’ils n’en sont qu’à 4 ou 5. A l’inverse, comptabiliser la ciboulette de la vinaigrette ou le persil sur les pommes de terre peut induire une sous-estimation des quantités nécessaires…

En clair, n’oubliez pas de manger tous les jours des fruits et des légumes, les plus variés possible et sous toute les formes : cru, cuits, en jus, en soupe, et devenez un "grand consommateur de fruits et légumes" !

Organiser son repas à partir de fruits, légumes et féculents





L'idéal est ainsi d'organiser son repas autour des aliments de faible densité énergétique comme les légumes, les fruits, les laitages maigres (au lait demi-écrémé ou écrémé), les légumes secs (lentilles, fèves, pois, pois chiches, haricots blancs…), les féculents ou équivalents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, pain).
L'apport en féculents mérite d'être ajusté à la sensation de faim ou plutôt de satiété, c'est-à-dire la sensation agréable de n'avoir plus faim après le repas. En effet, si on ne mange que des légumes sans apport de féculents, on risque d'avoir plus vite faim après le repas. Quand on cherche à réduire la quantité de féculents, il faut donc être attentif à la satiété.

Le mieux est encore de mettre dans son assiette autant de légumes que de féculents et de garder une plus petite place pour les apports en viande, poisson ou œufs, fromage ou jambon. On peut à partir de là diminuer la quantité de féculents en augmentant la quantité de légumes en fonction de son besoin. En quantifiant les graisses ajoutées, vous aurez toujours une alimentation qui satisfera votre besoin de rassasiement sans excès calorique.

Ainsi, valoriser les fruits et légumes contribue à améliorer l'état nutritionnel mais ce n'est pas toujours suffisant. Augmenter la consommation de fruits et légumes doit permettre de retrouver une alimentation moins calorique.

* Le Dr Dominique Boute est médecin nutritionniste, responsable du site www.monregimeperso.fr et consulte au Centre Hypnose et Psychosomatique à Paris (8 Avenue Victor Hugo 75016 Paris).
Pour toute information, vous pouvez le retrouver sur son blog : www.corps-et-sante.typepad.fr