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Le goût de l’effort

Pas besoin de suer à grosses gouttes pour garder la ligne et la santé, il suffit juste de multiplier les occasions de s’activer et de chercher à en faire toujours plus que d’habitude. L’effort au quotidien est idéal pour vos dépenses caloriques, bons pour vos muscles, excellent pour votre ligne et votre caractère de battante. Votre petit pas de la semaine va consister à apprécier et intégrer le goût de l’effort dans votre vie courante.

La société et les progrès dans tous les domaines nous invitent - nous incitent ? - à échapper aux activités physiques. Pas étonnant que deux personnes sur trois soient peu ou pas actives du tout !

Si la technologie et la modernité ont rendu paisibles et faciles la plupart des activités humaines, notre corps, lui, n'a pas changé. Il est bâti pour être mis en mouvement et fonctionner à plein régime. Sans activité physique, il se dégrade rapidement.



Les quotas minimum d'activités

Comme vous le savez, nous vous conseillons une activité physique de 30 minutes par jour. Et bien pour les efforts, c’est pareil ! Pour qu’une activité quotidienne à faible intensité (faire la vaisselle, marcher lentement, laver les vitres ou la voiture, nettoyer le sol, faire la poussière, etc.) soit efficace, il est nécessaire d’effectuer 45 minutes d’efforts combinés.

Pour qu’une activité quotidienne à intensité modérée (marche rapide, jardinage, danse, aspirateur, etc.) produise des résultats, 30 minutes d’efforts sont indispensables. Et pour qu’une activité à intensité élevée (marche en côte, déménagement, jogging, etc.) vous rapporte quelque chose, une séance de 20 minutes constitue un minimum.

Petit agenda de la semaine :

Lundi, vous découvrirez les vraies bonnes astuces pour bouger chez vous. Ménage, jardinage… avec un peu de motivation, tout est prétexte à faire des efforts !

Mardi, vous inclurez votre vie de tous les jours dans un mouvement perpétuel. Pour aller au travail, faire les courses, sortir déjeuner, plus besoin d’essence…

Mercredi, vous découvrirez notre technique révolutionnaire pour se muscler en restant assise. Vous verrez, c’est bluffant !

Enfin, jeudi, vous allez voir qu’il est encore plus simple de bouger en famille, entre amis ou même entre collègues !


Allez, c’est parti ! La semaine prochaine, nous allons vous repasser le virus de la bougeotte !

Bouger à domicile

Pour nombre d’entre nous, réussir à concilier sa vie privée et sa carrière ne laisse pas beaucoup de temps pour un détour à la gym ou à la piscine. Qu’à cela ne tienne, on peut cumuler quotidiennement 30 minutes d’activités physiques - plus ou moins intenses - dans le confort de son foyer. On économise ainsi un temps précieux puisqu’on n’a pas besoin de se déplacer. Et nos séances "in-house " peuvent être réalisées plusieurs fois pendant la semaine, à l’heure qui nous convient le mieux et même quand il fait mauvais temps.



Au réveil…

Sautez dans la douche et profitez en pour faire une série d'étirements faisant travailler particulièrement les bras, le cou, le dos et les jambes. Une excellente façon de débuter la journée et de travailler sa souplesse !


Le ménage en musique !

Saviez-vous que des tâches banales comme donner un coup de balai, passer l’aspirateur, faire les poussières des meubles ou la vaisselle peuvent être vues comme des activités physiques à part entière ? C’est vrai à la condition d’y consacrer au minimum 30 minutes par jour ! Sans le savoir, ces tâches ménagères vous font dépenser de l’énergie et donc permettent de brûler des calories. En effet, pour une heure de ménage on dépense plus de 400 kcal. !


Vous voulez des chiffres précis ?


1 heure de balayage = 325 kcal.

1 heure de serpillère = 290 kcal.

1 heure de repassage = 145 kcal.

1 heure de vaisselle = 145 kcal.

A ce tarif, on peut effectuer ces missions ménagères dans la bonne humeur. On a en effet la triple satisfaction de contribuer à l’entretien de la maison, de sa forme et de sa ligne.


Quelques efforts et c’est gagné !


Augmentez votre tempo habituel en faisant le ménage : effectuez des mouvements vigoureux et marchez d'un bon pas d'une pièce à l'autre. Vous serez plus active et vous gagnerez en efficacité !

Gardez le dos bien droit et fléchissez légèrement les genoux en passant l'aspirateur pour solliciter les muscles des cuisses au maximum.

Pour frotter et récurer planchers, baignoire, vitres et murs, effectuez des mouvements circulaires en changeant régulièrement de main et de sens pour faire travailler les deux bras.


A vos mauvaises herbes !

Pour vous dépenser, vous pouvez aussi opter pour une séance de jardinage. Ratisser, planter, couper : entretenir votre jardin est un moyen idéal pour bouger et évoluer à l’air libre. Pour une heure de jardinage ou de tonte de pelouse, ce sont 300 kcal. qui vont s’envoler ! Avouez que ça motive pour avoir la main plus verte. Prenez donc l'habitude de tout faire vous-même : la pelouse, les fleurs, arbustes et légumes, les feuilles mortes, le replantage, le changement de terreau. Et du jardin au garage, il n’y a qu’un pas, alors profitez-en pour laver la voiture. Toutes ces activités domestiques demandent à l’arrivée beaucoup d'énergie et font travailler les muscles !


A vos plumeaux !

Bouger malin !

Que nos activités soient formelles (séance individuelle, entraînement en club, etc.) ou informelles (ménage à la maison, loisirs, déplacements, etc.), l'important est de bouger. Il faudrait renoncer à jamais aux choix faciles, bref toujours favoriser l’effort. Le plus difficile reste évidemment de se motiver pour passer à l'action. Voici quelques bonnes idées pour bouger.



Des efforts dans vos déplacements


Ne cédez plus à la tentation de prendre la voiture quand vous pouvez faire le trajet à pied ou à vélo. C’est écolo, bon pour la forme et ça coûte moins cher !

Garez-vous toujours à 10 minutes de marche de votre point de destination, ou descendez un arrêt de bus ou une station de métro avant pour terminer le trajet à pied.

Restez systématiquement debout dans les transports en commun : vous faîtes alors travailler quelques muscles et développez votre équilibre et votre stabilité.

"Boycottez" ascenseurs et escalators et affrontez tous les escaliers que vous avez la chance de rencontrer (et, si vous êtes en forme le matin, grimpez même les marches deux par deux. S’il y a trop d’étages, coupez la poire en deux en faisant une partie en ascenseur et l’autre à pied !

Si vous empruntez régulièrement le même itinéraire à pied ou à vélo, vous pouvez modifier le circuit lorsque vous avez pris de la vitesse et de l'assurance : allongez votre parcours de quelques coins de rue, insérez-y une côte ou deux, traversez un parc, etc…


La nouvelle "shopping attitude"


Garez votre voiture le plus loin possible du centre commercial. Double avantage: vous marchez et il y a toujours de la place.

Transportez vos sacs et paquets en fléchissant légèrement les bras et les poignets au lieu de les laisser pendre au bout de vos bras. Un excellent exercice pour vos biceps !

Si vous achetez peu d'articles, utilisez un panier à poignées plutôt qu'un caddie roulant et pliez légèrement le bras pour le transporter.

Evitez, sauf cas d’urgence, les drive-in et les livraisons à domicile.


Des efforts au bureau

Au bureau, travail oblige, on a tendance à rester assise derrière son ordinateur, sans faire aucun effort physique… A partir d’aujourd’hui, plus d’excuses, découvrez nos astuces futées pour se remuer !


Sortez marcher tous les jours pendant votre heure de repas. Grâce à ce break, vous aurez plus d'énergie pour terminer la journée.

Déjeunez le plus souvent possible à une quinzaine de minutes de marche de votre lieu de travail.

Profitez des appels sur votre téléphone portable pour vous lever et bouger. Marchez ou mettez-vous sur la pointe des pieds pendant quelques minutes.

Faites des exercices assise devant l'ordinateur : contractions abdominales et dorsales, rotations d'épaules, étirements, etc. Nous aurons l’occasion de détailler cela demain !

Remplacez la traditionnelle pause-café par une pause « étirements-respiration » et buvez un grand verre d’eau.

N’envoyez plus d’emails compliqués à vos collègues des autres services. Si c’est possible, allez les voir en personne. C’est plus convivial et meilleur pour votre corps !


Alors c’est parti, trouvez la solution qui vous fait bouger !

Se muscler devant l'ordinateur

Se muscler sans bouger, c’est possible. C'est ce qu'on appelle l'isométrie, un ensemble d'exercices qui déclenchent des contractions musculaires intenses, sans avoir recours à des mouvements physiques.

Quotidiennement, vous faîtes des efforts statiques: quand vous regardez la télévision, quand vous lisez le journal, quand vous tenez un verre à la main pendant une conversation, quand vous êtes devant votre ordinateur etc.

Mais ces efforts quotidiens ne sont généralement pas d'une intensité suffisante pour raffermir les muscles. L'isométrie consiste à imposer à un muscle une contraction statique intense pendant six à dix secondes.



Démonstration

Voici une série d’astuces pour muscler chaque partie du corps tout en restant assise. Installez vous confortablement dans votre siège et c’est parti !


La poitrine
Les avant-bras appuyés contre la face extérieure des accoudoirs de votre siège, pressez les fortement comme si vous vouliez les rapprocher l’un de l’autre. Si vous ne disposez pas d’accoudoirs, pliez les coudes et placez les mains devant vous, à la hauteur des yeux, et pressez les paumes l’une contre l’autre.


Les épaules
Les avant-bras appuyés contre la face intérieure des accoudoirs du fauteuil, pressez-les fortement comme si vous vouliez les éloigner l’un de l’autre. Si vous ne disposez pas d’accoudoirs, placez les mains à la hauteur des yeux, paumes vers l'extérieur et doigts entrelacés, et tendez les bras devant vous.


Les cuisses
Pour le dessus des cuisses : bloquez le pied droit derrière un des pieds avant de la chaise. Poussez fortement sur celui-ci comme si vous vouliez tendre la jambe devant vous. Faites de même avec l'autre jambe.

Pour l’extérieur des cuisses : les pieds collés au sol, bloquez l'extérieur des genoux avec vos mains et essayez de les écarter.

Pour l’intérieur des cuisses : à l'inverse de l'exercice précédent, bloquez les genoux avec les poings, à l'intérieur cette fois, et tentez de les rapprocher.


Les mollets
Sur la pointe des pieds, placez les paumes sur vos genoux et poussez sur ceux-ci comme si vous vouliez ramener les talons au sol.

Pour chaque exercice, contractez les muscles pendant au moins six secondes, tout en expirant lentement par le nez. Ne bloquez pas votre respiration, vous pourriez avoir une sensation d'étourdissement. Ensuite, relâchez vos muscles, puis recommencez.
Tous les exercices se font en position assise. En quelques semaines seulement, vous constaterez un renforcement de tous les muscles sollicités.


Prête ? Calez-vous dans votre siège. L’entraînement commence…

Bougez avec vos proches !

Les bénéfices des activités extérieures en famille ou entre amis sont nombreux. C’est bon pour le développement des enfants, cela permet de parler avec eux et de passer du bon temps ensemble. Tout ce qu’on appelle du « quality time » en anglais. Bien sûr, ça donne aussi l’occasion d’améliorer la forme physique de tout le monde. Alors aucune excuse, si c’est si profitable, pas de mollesse, d’hésitations ou pire de fainéantise !



Avec les enfants


Jouez avec eux et accompagnez-les au parc : poussez deux balançoires à la fois (ça essouffle !), faites des courses, initiez une partie de cache-cache, de poursuite ou jouez à la marelle.

Rendez votre jardin propice aux activités de loisirs. Installez un panier de basket-ball, un mini-but de football ou un filet de badminton pour les utilisez à tout moment.

Organisez ponctuellement des corvées en famille : jardiner, ramasser les feuilles, faire le grand ménage de printemps, etc. Puisqu'il faut le faire, c’est mieux de relever le défi ensemble !

Essayer de faire régulièrement des balades en famille : en forêt, en montagne, près des lacs, étangs ou rivières, dans des domaines ou des châteaux, etc.. Elles permettent de vous dépenser tous et de resserrer les liens ! Planifiez régulièrement une journée avec toute la famille : randonnée pédestre, fête foraine, pique-nique, vélo, escalade, bowling, mini-golf, etc., les activités ne manquent pas si on prend la peine de chercher un peu.


Avec les amis

Plutôt que de rencontrer les copines au resto, donnez-vous rendez-vous pour bouger ensemble : marcher, danser, faire les courses…

Allez danser le soir une fois de temps en temps. Quelques heures sur la piste, c'est bon pour la forme et l’esprit... si on n'abuse pas de l'alcool. Conviez votre amoureux pour passer du temps en couple ! En effet, avec une heure de danse et de bisous langoureux, vous perdez 410 kcal. !

Partez à l’aventure avec vos amis. Glissade l'hiver, ou plage l'été, mettez quelques accessoires sportifs dans votre sac pour que tout le monde puisse bouger.

Intéressez-vous de près aux loisirs de vos amies : cela risque de vous inspirer !


Dans vos loisirs


Optimisez votre temps passé devant la télé. En regardant vos émissions préférées, vous pouvez faire des étirements, de la musculation... Profitez des pauses publicitaires pour marcher ou même faire des séries de pompes au lieu de vous étendre sur le divan.

Chaque jour, remplacez une demi-heure de télé par une activité qui bouge. Allumez la radio et faîtes mille et une choses en mêmes temps !


Vous l’avez vu cette semaine, on arrive toujours à se bouger si on s’en donne la peine ! Bon week-end et faites un maximum d’efforts !